第二节
你的恐惧从何而来

这一节，傻白将会带你了解恐惧的形成原理以及一些非常典型的恐惧情绪，比如社交恐惧、亲密关系恐惧、死亡恐惧等，并且也会介绍一些非常行之有效的可以帮你走出恐惧、克服恐惧的好方法。我们之所以把恐惧放到前面来讲，就是因为恐惧是很多负面情绪的源头。如果你有办法克服它，也就更容易克服其他负面情绪。

恐惧是人类的基本情绪之一，很多负面情绪都跟恐惧挂点钩。比如焦虑，它就是由我们对未来的恐惧而产生的；再比如紧张，它是由我们对于未知的恐惧而产生的。恐惧来自大脑里的杏仁核区域，它被称为恐惧中心。当你认定的威胁出现的时候，杏仁核就会被激活，产生恐惧情绪，帮你识别出危险。

杏仁核的发现是个偶然。20世纪30年代，美国芝加哥大学的神经科学家克鲁尔（H. Klüver）和布西（P. Bucy）在研究致幻剂麦司卡林（mescaline）的功能时，用手术切除了一只猕猴的双侧杏仁核后，发现猕猴的行为习惯竟然发生了改变。以前它所害怕的蛇，现在莫名其妙地变成了好吃的，它抓起蛇来就要往嘴里送。同时，这只猕猴也不再害怕人类，对以前欺负过自己的强壮同类，也会毫无畏惧地迎上去。它似乎再也感觉不到危险的临近，对什么都不再害怕。克鲁尔和布西用了一个新词来描述这种现象：恐惧缺失。

如果杏仁核失灵了，会出现什么问题？美国有一位名叫小美的女士患有一种罕见的基因疾病——乌-威氏病（Urbach-Wiethe），她的双侧杏仁核由于病变萎缩，最终双侧杏仁核完全消失。研究人员想尽一切办法想“吓一吓”小美，看看她到底会不会害怕。他们把小美带到专门出售蝎子、毒虫、蛇等动物的宠物店，没想到小美一进去就跟这些奇珍异兽打成了一片，就在小美玩儿得忘乎所以准备徒手抓毒蛇的时候，被研究人员及时制止。后来研究人员又先后带小美去了美国著名的鬼屋——韦弗利山疗养院，而后又看了10部史上最吓人的恐怖电影，结果小美全程表现得异常淡定，完全没有任何反应。自此也就证明了，恐惧这种情绪确实是跟杏仁核紧密相连的。

一、恐惧是祖先的馈赠

恐惧是动物的本能。恐惧感是由我们祖先代代相传遗留下来的一种保护机制，本质是为了我们人类可以一直延续下去而设定的。比如巨物恐惧症是因为害怕遭受巨大的物体的伤害；昆虫恐惧症是因为害怕某些昆虫的叮咬；恐蛇恐惧症是因为很多蛇都有剧毒，而且攻击性很强；恐高是因为害怕从高处摔下去；恐水是因为害怕自己在水里淹死。这些大大小小的恐惧症都是人类出于对自己生命的担忧所产生的一种很正常的本能反应机制。

当然，并不是所有的恐惧都是代代相传的保护机制。密集恐惧症（又称密集物体恐惧综合征）是现代人非常常见的一种病，据说全世界有15%的人都有密集恐惧症。跟其他恐惧的原因不同，重复且密集排列的东西并不能对我们的生命造成什么威胁。那为什么人还是会害怕？对此科学家一直没能给出较为严谨的论述。目前比较主流的一种说法是，密集的东西很容易让人联想到一些会对我们生命造成威胁的动植物，比如花豹和蛇身上的纹路、某些有毒的植物等。说到底，这还是一种对于外界威胁的本能反应。

还有一些恐惧是后天形成的，比如在西方世界里有一种很特殊的小丑恐惧症，你也许在很多影视作品里都见到过。这是一种真实存在的恐惧，但这显然跟我们人类的基因或者本能无关，因为在我们祖先的那个年代根本就不存在小丑这个东西。真正让人恐惧的原因，应该归咎于影视作品里对于小丑的恐怖描述，比如斯蒂芬·金笔下的小丑；或者是美国历史上轰动一时的“小丑杀手”——约翰·韦恩·盖西（John Wayne Gacy），他曾经连续残忍杀害了33名男孩。至今很多美国人脑子里对小丑挥之不去的不良印象都来源于他。

二、你要知道恐惧的源头

恐惧并不是无缘无故形成的，只有你知道了它的源头和成因，才能对症下药，真正战胜恐惧。比如很常见的幽闭恐惧症——一般由于一个人童年时期有过被关禁闭，被狭小的空间困住等经历，就会不由自主地把狭小的空间跟一些童年的负面经历联系起来，从而产生恐惧情绪。实际上，狭小的空间并不会对人的生命安全造成什么威胁。

1920年，美国著名的行为心理学家约翰·华生（John Broadus Watson）在医院选中了一名9个月大的婴儿——阿尔伯特。他以每天1美元的奖励说服了婴儿的母亲用她的宝宝来做个科学研究，然而他并没有告诉这位母亲实验的具体内容是什么。接下来，臭名昭著的“华生实验”开始了。起初华生先送给阿尔伯特一些东西，比如小白鼠、小白兔、小狗、白毛衣、棉花等，此时小婴儿并没有对这些物品表现出任何的恐惧。跟其他孩子一样，阿尔伯特对小白鼠、小白兔充满了好奇和喜爱。过了一段时间后，华生继续让婴儿与小动物玩耍，但每当阿尔伯特刚刚打算触碰小动物时，华生就在他的身后立刻敲响铁棒，发出巨大的噪声。不出意外，孩子被吓得大哭起来。之后，每当婴儿打算接触动物的瞬间，华生都会如法炮制用铁棒让他感到恐惧。这样的疯狂行动持续了整整一周，此时的阿尔伯特已经彻底不愿触摸小动物了。甚至只要把动物放在他眼前，他都会下意识地选择逃避。5天之后，阿尔伯特开始害怕所有带皮毛的东西了，甚至看到毛巾、帽子都会选择主动躲开。再到后来，只要一看到小动物出现，阿尔伯特就会大哭。即便没有声音的刺激，这种恐惧感也没有消失。就这样，实验整整进行了三个月。事后调查发现，即使实验结束了很长时间，阿尔伯特也始终没有从这种恐惧中恢复。

其实很多恐惧的成因都来自幼年时期的某些经历。人在未成年，尤其是童年时期，是各种观念、认知、感受形成的时候，如果这个时候受到了一些负面的刺激，可能会对他今后造成很大的影响。比如童年时期被狗咬伤，长大以后可能会出现恐狗症，有的人即使在远处听见狗叫声都会浑身颤抖；即使是特别可爱的小狗，也不敢近身。

我有个朋友患有恐禽症，不过他并没有在幼年时期被鸟类欺负的经历，只是在他的童年时期，在那个禽流感肆虐的年代，自己亲手养大的母鸡“小黄”被家人以“不卫生”为由处理了。更让人难过的是，小黄还被端上了餐桌，在家人的隐瞒下成了我这个朋友的盘中餐。后来真相大白之后，我这个朋友难过了很多天，一直到今天依然耿耿于怀。很多人认为小孩子的世界很简单，即使再难过的事儿过几天也就好了，可谁知，这件事竟成了我这个朋友一生的阴影。这么多年过去了，他依然不能吃任何跟禽类有关的食物，哪怕是鸡肉味的薯片都不行。

当然还有一些源自幼年的恐惧并不是这么直接。曾经有个母亲带着自己快要成年的孩子去看心理医生，原因是孩子都这么大了，竟然还是怕黑，每天必须开着灯才能安心入睡，没有人知道是为什么。家人也尝试了各种方法，都无功而返，不得已只能求助于专业的心理咨询。结果在咨询师进行了多次深入交流之后，终于发现了病因。原来是孩子的父母在他幼年时期经常吵架。为了做不在孩子面前吵架的模范家长，他们经常在关灯之后吵。他们以为孩子已经睡着了，听不见他们的吵闹声，谁知道这些争吵统统被孩子听到了。小孩的认知水平有限，面对愤怒的父母，面对可能破碎的家庭，他不知道自己能做什么，只能默默忍受，独自在深夜里承受恐慌。偶然间他发现开灯可以缓解自己的焦虑，也许是光亮会让人有一种安全感，总之开灯是幼年时期那个小朋友唯一能主动控制并且有一定成效的事儿。所以这才让他一直养成了开灯睡觉的习惯。

奥地利著名的精神病医师、心理学家，精神分析学派的开山鼻祖西格蒙德·弗洛伊德有个非常著名的精神分析法，虽然这里面有些理念已经过时，并且没有非常严谨的实验支撑和论述逻辑，一直饱受争议，但是它依然可以为现在很多科学无法论证的事儿做出比较合理的解释。弗洛伊德认为：人类心理的发展是由幼时的经历决定的。人类的行为、经历和认知大部分是由非理性的欲望所决定的，这些欲望大多数都是无意识的。很多我们自己都没有意识到的负面情绪其实都来自我们童年的创伤。这些不经意的童年创伤会在后天影响我们的认知和行为。就像我们开头提到的，恐惧都是有原因的，只有找到那个原因，才能帮助我们解决问题。

三、几种典型的恐惧

1.亲密关系恐惧

很多人都不想进入一段亲密关系的本质原因是，他们觉得亲密关系就是要付出牺牲、做出改变、委曲求全。他们很在乎自己个人的空间和时间，在乎自己的独立性，觉得如果走进了一段关系，他们就不能保持自我和现在的这种生活水平、生活状态了。

我有很多非常优秀的朋友，受过很好的教育，名牌大学毕业、事业有成、才貌双全，年纪轻轻就拥有了很多人梦寐以求的一切，但他们都存在恐恋恐婚的问题。他们习惯独来独往，习惯一个人吃饭、睡觉、看电影，他们没有跟别人分享自己生活的欲望，有些人更是几年都没有在任何社交媒体上更新过自己的动态。多年的独身生活让他们不懂该如何表达自己的爱，甚至连暧昧对象主动投来的热情也会让他们手足无措，想要回避。倒不是说他们多冷漠，多反感跟别人建立情感连接，他们只是害怕受伤，所以不惜一切代价地想要把受伤的可能性扼杀在摇篮里。

除此之外，很多对亲密关系恐惧的人都有很强的不配得感。他们觉得自己不配被人喜欢，不配被人真心以待。所以他们在关系外会用回避、拒绝的方式故意疏离对方，他们担心对方越了解自己就越失望；在关系里，他们会频繁地试探另一半，想通过这种方式判断对方是否会离开自己。而不管试探的结果如何，他们往往还是会对关系的未来产生悲观的情绪。他们就好像失去了爱的能力一样。所有这些表现，都可以归结为亲密关系恐惧。

每次问到他们为什么不想进入亲密关系的时候，大多数人会给我非常相似的答案。他们认为如果有了伴侣，就意味着现在的生活方式就要有一个彻头彻尾的改变，比如习惯的调整、个人时间变少、更少的隐私、缺少自由，等等。再或者，他们见了非常多失败的案例，不管是家人、朋友，还是同学，之前结婚的，现在不少已经离婚了，自己曾经的感情也有太多次无疾而终了。爱情里有太多的不确定性，正是这些不确定性，给他们带来了深深的恐惧。另外，恋爱的终点是婚姻，谈婚论嫁就不再是两个人的事了，而是两个家庭的组合，将会遇到非常复杂的人际关系问题。结婚之后可能还要面临生娃的问题，还要有更多的妥协和牺牲，想到这儿，他们就会觉得特别头大。

另外，父母的关系可能会为我们如何看待成年后的亲密关系奠定基础。如果孩子看到父母吵架、离异、婚外情，他们有可能会对自己的情感产生疑虑，他们会希望避免出现他们父母那样的情况。还有一种情况是，父母管得太多。很多父母缺乏和孩子之间的界限感，他们会很自然地把孩子当成自己的一部分，他们不会思考自己过度参与孩子的生活会给他们带来什么不良影响，他们只会按照他们认为正确的方式去管教孩子，并且为孩子规划一条自己认定的道路。而很多小孩在这个过程中逐渐会感到自己的人生自己无法做主，成年以后，他们一旦发现自己有进入亲密关系的苗头，就会担心往事重演，害怕自己再次被控制，所以干脆回避感情。

不知道你有没有发现，几乎所有害怕进入亲密关系的人，都会过于夸大亲密关系里的责任、束缚和牺牲，而忽略掉亲密关系对于自我成长的意义。他们觉得一旦进入亲密关系，就代表自己不再是自己了，两个人就完全融合成了“我们”。这其实是个误会。亲密关系确实给人带来了一些限制，但这不意味着你就丧失了自由。相反，从某种意义上来说，你进入了一个全新的领域，你可以体验跟单身时不一样的事物，它拓展了你人生的边界，这才是进入亲密关系最大的意义。

哈佛大学曾有过一堂非常著名的幸福课，从幸福课开始到结束，他们一共跟踪走访了上千人，这个项目历时几十年，项目的主管也一代又一代地交替。每一个接手这个项目的人都是年轻人，到他们离开项目的时候都已经是老人家了。这么宏大的项目就是为了探究生命的意义到底是什么，人怎么才能活得幸福一点。最后，他们得出的一个结论就是，亲密关系是人生最重要的事，没有之一。如果你想成功，你可以有千百种途径，但是如果你想幸福，那亲密关系一定是不可或缺的。

现在很多媒体都会着重宣扬亲密关系带给人的负面影响，于是我们随处可见断崖式分手、婚内出轨和家暴等事件。这些新闻更能激发大众的情绪，产生情感共鸣，吸引眼球进而带来更多流量。但事实上，绝大多数人还是很享受这种亲密关系，并且在此之中互相扶持，快速成长的，那些极端事件只是少数。

我的一个女性朋友崔西，曾经非常自卑、社恐。她工作平平、长相平平，家境、学历、情商各方面也都非常普通。几乎所有人对她的一致评价都是，“这是一个很乖、很文静的孩子”，从来没有人夸过她身上的亮点。然而，一切都在她遇到现在的男朋友后发生了改变。她的男友是一个非常积极、阳光的人，在女孩儿眼里，男生比自己优秀太多了。她骨子里的这份自卑，让她一直回避男生，拒绝了这个男生很多次的追求。崔西觉得自己配不上他，跟他在一起不会有结果。但是，在男生的轮番轰炸之下，崔西被他的执着打动了，最后鼓起勇气进入了这段亲密关系。令人惊讶的是，在崔西进入这段关系短短几个月之后，她简直就像变了一个人一样。她开始变得乐观、自信，并开始投身于自己的兴趣当中。她学会了做饭，而且她的手艺简直可以媲美国宴大厨，连朋友串门的次数都增多了，甚至很多朋友都愿意花钱求她去自己家做饭。她也成了朋友口中的“美女厨神”。得益于这些正面反馈，她也变得越来越开朗、积极了。这些积极的改变正是亲密关系带给她的正向影响。这段关系带她走出了自卑和社恐，帮助她找到了热爱的事，甚至改变了她的性格。如你所见，这正是亲密关系对一个人的好的影响，它可以让我们挖掘自己的潜能，成为更好的自己。有人说恋爱是一所学校，它可以教你一切在学校和社会上学不到的东西，这话一点儿也不假。

亲密关系除了能让你变好、变成熟之外，还有一个非常重大的意义，那就是它会给人提供安全感。这是很多过来人的经验。人是无比需要安全感的，不管你的内心有多么强大，你在职场有多么风光，你有多独立多自我，有一件事不可否认，那就是，每当一个人回到家，看到空荡的房间、冰冷的沙发，内心或多或少还是会泛起一些空虚感。这可能也是恋爱前后最大的不同，你会发现，不管你在外面混得有多糟糕，你知道家里永远会有一个人等着你回家，给你备上热腾腾的汤、香喷喷的饭，想到这里心里就会觉得异常的踏实。这份安全感，不论对你的心理健康还是身体健康都至关重要。这个世界每天都有很多的无常，假如霉运真的从天而降，个体是非常脆弱的，可能瞬间就会崩溃。此时，亲密关系就是非常强有力的、足以抵抗这种脆弱的系统。好的亲密关系，可以抵御大风大浪。

如果你对亲密关系感到恐惧，不敢尝试，不愿进入亲密关系，一定要牢记以下两个要点。

·明确你的需求。你需要明白，你的理想伴侣需要有哪些特质。在茫茫人海中找一个跟自己合适的伴侣真的很难，如果没有目标地“乱碰”，大概率会碰到错的人，导致你的自信心受挫，你会更害怕亲密关系。对于绝大多数亲密关系恐惧的人来说，你的伴侣起码应该是充分了解你的性格和情绪的，他知道什么时候应该给你空间，什么时候给你安全感。这些对于一段关系的成败是非常关键的。

·请你大方说出感受。恐惧亲密关系的人习惯于隐藏自己的感受和情绪，以至于外界根本无法猜到你此时此刻在想什么。而很多东西如果你不说出来，是很难被了解的。你的这些感受和情绪很多时候都是非理智的、不合理的。这时候就需要我们通过表达的方式，告诉别人，来帮助自己做一次情绪的梳理和纠错。每一次纠错都意味着恐惧离你越来越远。

我发现很多对亲密关系恐惧、排斥、厌烦的人，很大程度上都受到了父母或者老一辈人的影响。如果你的父母关系很差，经常吵架，你从童年开始就会萌生那种对亲密关系的抵触感。事实证明，有着这类原生家庭，或者经常耳濡目染这种情况的朋友，他们的潜意识里都或多或少地被植入了某种对于亲密关系的错误观念。

但是我想对你说：你和他们不一样。父母那个年代，不论是物质条件、受教育的程度，还是对于感情的认知，都是远远不如我们现在的。他们那时候既没有看过亲密关系方面的书，也没有听过情感讲座、学过心理学研究，他们唯一知道的就是我要跟眼前这个人过一辈子。而当对方不能满足自己期待的时候，那种沮丧、生活的压力、对未来的焦虑就会一股脑地涌上心头，所以才会有频繁的争吵。而今天，我们的选择很多。在当下的亲密关系里，我们更看重价值。当我们能在一段情感中收获幸福，不断成长，那就是非常美好的。反之，我们可以随时好聚好散，永远都有选择。

2.社交恐惧

你在生活中是不是会有这种情况，害怕自己成为人群的焦点？担心自己出丑难堪？总想着迎合别人的情绪，没办法做自己？只想跟熟人在一起待着，害怕跟陌生人互动，即使是跟自己只见一面且毫无关系的推销员、服务员，也不例外；自己的手机常年静音，担心自己的手机铃声打扰别人；跟人交流的时候讨厌打电话，不喜欢发语音，只愿意打字；一旦尴尬，恐惧感来了，会出现脸红、出汗、声音颤抖的状况。

根据以上这些情况你所占的比重，就可推断出你究竟是较轻程度的社交尴尬，还是比较严重需要改善的社交恐惧了。无论是社交尴尬，还是社交恐惧，基本源于以下四个方面的问题：

·聚光灯幻觉。不管走到哪儿，总觉得全世界都静止下来关注自己，有一种被聚光灯跟随的感觉。

·自我怀疑。社交尴尬的人多多少少都会有点儿自我怀疑，觉得自己这儿不行那儿不行，质疑自己的容貌、形态、声音和说话的内容。

·完美主义。有些人特别喜欢让别人看到完美的自己，容貌要完美，说话要完美，做事也要完美，期待别人也觉得自己是完美的，需要不断地打探自己在对方心中的看法。所以有时候我们说，社恐其实并不是在害怕别人，而是在恐惧真实的自己，害怕别人因为看到不完美的自己而失望。

·高敏感性。对方一个眼神，你就觉得他不喜欢你；朋友稍微跟别人聊了一会儿天，你就觉得自己做错了什么，觉得自己受了冷落。

很多人都错误地认为社交恐惧是天生的，是刻在基因里的，于是就觉得自己就这样了，不可能改善了，这是大错特错的。人的本能是怕黑、怕冷、怕疼、怕饿，但绝对不是怕人。怕人这事儿，是后天习得的。怎么习得的？通过原始情绪的记忆积累。这些记忆大概率来自原生家庭，当然也可能是童年期间学校的教育和社会反馈。

这些原始记忆里有三种刺激通常会导致社恐的出现，最严重的是情绪否认。比如你正哭着，你的父母就责备你“别烦了，没看我忙着吗”，或者干脆就置之不理，你的情绪被否认掉了。其次是社交拒绝，比如你想要跟谁一起玩儿，想跟谁组成一个学习小组，想加入一个小团体，想融入一个环境，但是都被无情拒绝了；最后是认同缺乏，可能是你的父母，也可能是你的老师没有在你童年期间给你足够的认同，经常要你学别人家的孩子，不断地否认你的进步。这三种早期的刺激是导致你今天社交尴尬、社交恐惧的罪魁祸首。

对于社交尴尬的人来说，其实你并不需要做什么大调整。如果一定要改善，以下四个小技巧，你可以实践一下。

①聚焦别人。当你被聚光灯幻觉困扰，觉得自己特别焦虑，无所适从的时候（就比如你参加一个饭局，没人跟你说话的时候），不妨把你的注意力集中到另外一个人身上，对他的言谈举止进行沉浸式观察，这招会有效地缓解你的焦虑和恐惧情绪。

②顺理成章。每当你说话的时候觉得尴尬了，如果补上一句“真尴尬啊”“我怎么这么傻啊”，往往就会好很多。当你做了尴尬的动作，如果笑一笑，然后顺理成章地把它做完，不仅可以有效缓解尴尬，而且还能让别人莫名觉得你很幽默有趣。就比如有一次我夜里逛超市，眼看四下无人，我伴随着超市喇叭里的音乐开始扭动。这个时候突然远处来了一个小女孩，略显诧异地看着我。我瞬间石化，感觉自己的脸都快烧着了。正常情况下，我可能直接灰头土脸地走开了，但是那天我刚好想尝试点儿不一样的，于是我硬着头皮继续自顾自地跳完了刚才那段舞。对面女生的诧异也瞬间消散了，开心地看着我跳了一会儿才离开。从那以后，我像是发现了宝藏，每次一遇到尴尬的场合，做出了尴尬的行为，都会把它大方地说出来。

③坚定自我。很多社交恐惧的朋友都存在一个问题，那就是太在乎对方怎么想，而忽略了自己。确实，身为一个表达者，你要考虑到听众的感受，但是过度地、无端地猜测对方的想法，担心对方不喜欢自己，真的没有必要。你要时时刻刻给自己心理暗示，“别人喜不喜欢我关我什么事，我做好自己就行”，以此来排除胡思乱想对自己的干扰。

④就事论事。很多社恐的朋友还有一个通病，那就是喜欢以一次成败来给自己下定义。就比如“一次被拒绝”就轻易断定自己不适合与人交流，以后再也不主动了；“一次当众出丑”就断定自己不适合公开演讲，以后类似的机会都会逃避。你要明白，一次偶然事件并不能决定你是什么样的人，可能是你运气不好，可能是你内容不行，可能是你准备得不充分，这些都跟你是什么人没有关系。

当然还有一些小技巧，比如假装看手机，不断喝水，捏紧拳头再松开，这些都是可以在一瞬间缓解社交焦虑的好方法。

对于那些社交恐惧程度比较深的朋友，一定要积极采取行动。这里我强烈推荐一个非常棒的社交实操方法，叫作系统脱敏法，也被称为渐进式暴露疗法。这个方法最早是由南非的心理学大师约瑟夫·沃尔普提出来的，它已经被无数次实践证明有效。方法很简单：

第一步，建立一个社交恐惧表，把让自己社交恐惧的事儿，按照恐惧程度，从低到高列出来，并打分量化。比如，跟超市收银员说话，恐惧值2；向陌生人问路，恐惧值4；跟陌生人借手机，恐惧值6；参加party跟陌生人搭讪，恐惧值7；跟陌生人吃饭，恐惧值8；当着陌生人的面唱歌，恐惧值9；公众演讲，恐惧值10。这个列表越详细越好，最好列出所有让你感到社恐的事儿。

第二步，按照这张列表上的事情，由易到难，每周像做任务一样不断地尝试。比如可以先试试跟收银员对话，如果直接打交道对你来说有点儿难，也可以通过打电话的方式作为开始。不断地接触，直到你完全麻木了，感觉就跟老朋友说话一样淡定从容，再尝试下一个。这样做一段时间后，你的社交恐惧会慢慢缓解。

对于社恐，其实最好的方法就是多练、多接触人。就像我们前面说过的，绝大多数社恐都是由不自信和高敏感造成的。通过多多磨炼，我们与人接触的技法会更纯熟，我们的内心也会钝化不少，慢慢地就不会那么难受了。另外，针对那些害怕被拒绝的朋友，推荐给你一个对我影响特别大的TED演讲——我从100天的拒绝体验中学到了什么。演讲者名叫蒋佳，里面详细讲述了他是怎么通过反复尝试各种尴尬、让自己不舒服和害怕的事儿，最终在100天之内让自己脱胎换骨，变成一个无所畏惧的人的故事。这可能是我看过的有关于克服恐惧最励志的演讲了。

当然，即使做出了以上这些尝试之后，也不意味着你就能彻底爱上社交生活。也许比起觥筹交错，你还是偏爱一个人独处的时光。你可能还是对很多事儿很敏感，朋友随便一句话就能让你耿耿于怀好几天。不过不要紧，这是你的性格，没必要强求。但是此时的你无比笃定，因为你已经突破了自己的舒适圈，那些过去想都不敢想的社交活动现在对你来说，也可以轻松掌控。在我看来，你不需要强迫自己非要做一个“社交猛兽”，晚会舞台的C位也不是非上不可。享受一个人清净，有能力进行必要的社交，其余时间留给三五知己好友，足矣。

3.冲突恐惧

我有很多朋友，包括曾经的自己在内，都有所谓的冲突恐惧症。每次想要拒绝别人、反驳别人的时候，都要经历漫长且艰辛的内心挣扎大戏，而大戏的收场往往就是妥协和牺牲。这种看似大大咧咧、对什么都无所谓的心态，不管是对自己，还是对别人都是非常有害的。比如每次朋友借钱都不好意思拒绝，每次谈恋爱明明不喜欢对方就是不好意思拒绝，明明不爱了却始终不提分手，最终耽误了自己也伤害了对方。在职场上，这种害怕冲突、害怕拒绝的人也非常容易被人拿捏，你会轻易变成廉价的干活机器，成为别人的利用工具。在生活中，害怕冲突的人，看似用一次次自我利益的牺牲换来了好人缘和好情绪，却在不知不觉之中引来了大批的“吸血鬼”。他们会心安理得地认为你很容易利用，在你身上能轻松捞到好处，从而一次又一次地挑战你的底线。

害怕冲突的人一般都有三种很典型的表现：

第一，不敢表达。他们觉得自己表达能力差，冲突发生时说不过别人。长期的不敢表达，不愿引发冲突的心理，让他们进入了一种思维误区，他们会很自然地认定自己天生不擅长表达，不擅长处理冲突，即便真的发生了矛盾，也无法通过良性沟通来成功解决问题。

第二，杞人忧天。他们极度害怕尴尬，跟我们前面提到的聚光灯幻觉有点儿相似，总觉得周围的人都在注视着自己的一言一行，并且内心敏感脆弱，很在乎别人对自己的看法，也会频繁地认定周围的人对自己持有负面评价。

第三，也是最常见的，习惯讨好。他们试图利用讨好别人的方式来获得认同感，避免冲突的发生。表面上，习惯讨好的人希望被别人公平以待，实际上他们在内心深处觉得，自己和对方是不平等的。著名的心理治疗师维吉尼亚·萨提亚在她的家庭治疗理论中就写道：“当我们感到自己的生存受到威胁时，讨好是主要的应对方式。我们认为自己毫无价值，把自我的权利拱手让人，丝毫不敢反驳他人的意见。”

为什么我们会有以上这些表现，如此害怕冲突和矛盾呢？先说成因。简单一句话概括，因为你在很小的时候丧失了表达观点和相反意见的权利。比如你的父母、老师或朋友很强势，让你不敢发表自己的意见。

一个人如果小时候活得小心翼翼，活在父母、老师、朋友的强势之下，时刻都要竭尽全力地避免冲突，一旦形成这种行为模式，那么长大以后大概率会以相同的模式对待别人。童年的我们认定自己“没有选择”，所以内心无比惶恐，没有安全感。而这种恐慌进了你的潜意识，以至于长大以后，面对可能发生的冲突，你也会条件反射一样地觉得“自己没有选择权”。这就好比那些从小养在动物园的狮子老虎一样，长期的驯化已经让它们不再相信自己是丛林之王，不再认可自己战斗的本能了，以至于就算某天放归大自然，它们也有可能懦弱得像一只小狗。

你之所以害怕冲突是因为你的潜意识在作祟，它在时时刻刻提醒你，“你没有选择”。要想摆脱这种恐惧，你需要调整的不是性格，而是习惯，是那种对于冲突的条件反射。你需要做的是，通过大量的刻意练习去改变这种反射模式。调整的方法也很简单，就是主动面对冲突。从冲突成本较低、冲突程度较轻的场景开始。就比如面对理发店推销充值卡的大哥，你就明明白白告诉他：“谢谢您的推荐，但是我没有钱。”把这套句式刻在脑子里，对于相对有礼貌的人，就用这套“感谢推荐，但是我不要”的句式拒绝他。对于不礼貌的，或者想要利用你、占你便宜的人，选择直接拒绝，不要留情面。面对所有的可能带来冲突的场景，请记住这12字箴言：“抗住胆怯、捍卫底线、表达诉求。”

在训练的过程中，如果你感受到了强烈的负面情绪怎么办？你可以用正念观察法去观察你的负面情绪。具体方法和训练方式我们在后面“冥想”的章节里会详细介绍，这里只是粗略提一下。当负面情绪汹涌来袭的时候，你可以在脑子里试着将这种负面情绪进行命名，比如命名为“愤怒”“恐慌”“尴尬”“难过”等，越具体越好，然后试着把这些情绪想象成一个个实实在在的物体，比如小船，纸盒，汽车，水流等，然后尝试观察这些物体的出现和离开，就像你的情绪一样，喷薄而出，逐渐消散。一旦当你开始观察情绪的时候，你的情绪也就很快消失了。

前面说了这么多，请不要忽略一个客观事实——你的条件反射已经伴随你很多年了，即使今天你彻底明白了这些原理和方法，也不可能做到很快就转变。你的练习数量需要跟你向冲突妥协的时长匹配，理论上，你的年纪越大，你需要练习的时间就越长。我们过去总说，你要拥有被讨厌的勇气，要做到课题分离。但是光有这些认知是不够的，要想运用自如，就必须通过大量的练习，用新经验替代旧经验，养成习惯才行。改变从来不是一朝一夕就能完成的，但是你每努力一天，都是朝着更好的自己迈出了一步。