第三节
冲破焦虑的迷雾

焦虑是如今我们这个时代的热门词汇。在容貌、身材、金钱、学业、事业、婚姻等方面的攀比，在社交媒体上随处可见的炫耀，这一切让我们很多人一天到晚活在焦虑的情绪里。这一节，我们来探讨一下焦虑的成因、焦虑的种种表现以及相应的解决办法。

一、医学解释下的焦虑成因

除了我们之前提过的杏仁核之外，焦虑还有可能跟人脑的“焦虑细胞”和血清素匮乏有关。先说“焦虑细胞”。纽约哥伦比亚大学医学中心CUIMC团队和加利福尼亚大学旧金山分校的联合研究报告指出，海马体腹侧部分的特定细胞在实验小鼠暴露在危险环境时，会非常活跃。小鼠越焦虑，这些细胞的活性就越强。海马体还会向其他大脑区域发送信息，比如杏仁核和下丘脑，这两个区域被证明过可以控制跟焦虑相关的行为。

再说血清素，它又被称为快乐因子，英文名：5-hydroxytryptamine，简称5-HT，它是一种脑细胞用来相互交流的化学物质，在积极情绪的调节中起着至关重要的作用。我们的情绪、睡眠、记忆或多或少都跟血清素相关。更有权威医学研究提到，血清素含量低会导致抑郁和焦虑。而很多比较知名的处方抗抑郁药物，比如百忧解（Prozac）和佐洛复（Zoloft），都是通过提升血清素的含量来改善病症的。那为什么有些人会缺乏血清素呢？美国哈佛医学院研究员戴茨博士在他2013年出版的《为什么我的大脑不工作了》一书中就提到，某些抑制类药物的摄取、营养不良、生活压力大、不健康的生活习惯、酒精咖啡、缺少阳光等都可能导致血清素缺乏。

之所以讲这些底层原理，就是想告诉你，很多时候我们以为的那些复杂的焦虑成因其实并不复杂。首先，焦虑是我们身体里与生俱来的东西，与其费尽心思消灭它，不如接受现实。就像某些细菌和病毒一直潜伏于人体中一样，我们不应该彻底消灭病毒，而应尽可能地避免它们对我们的日常生活造成太大的影响。

二、认知和行为问题导致的焦虑

1.搞清楚你之所以焦虑的具体原因

焦虑是一种特别笼统的感受，背后可能隐藏着无数种具体的情绪，比如紧张——上台演讲之前紧张，所以觉得很焦虑；比如着急——上班要迟到了，但是车还没来，很焦虑；比如难过——考试考砸了、失恋了、被裁员、被降薪，也会很焦虑；再比如不甘——为什么网络上有人年薪百万，自己月薪只有3000元，对比之下，感到很焦虑。因此，只有冷静分析焦虑的原因之后，才能知道具体引起我们焦虑的情绪是什么。一旦你搞清楚现在正在被哪种情绪困扰，你也就迈出了缓解焦虑的第一步。知道问题是什么，我们才能解决问题。

2.缺乏行动

你是不是经常等着工作堆积成山了才去做？你是不是功课落下两个月了，才开始奋力追赶？很多时候，焦虑是因为我们缺乏行动。当你明确知道自己被什么事情困扰之后，你还需要采取行动。如果你担心考试会考砸，那就做好充分的准备；如果你担心自己的工作不稳定，随时可能丢饭碗，那就花时间多提升自己的能力；如果你焦虑钱挣得太少，那就把业余时间利用起来，尽一切可能去琢磨怎么挣钱。焦虑的克星，是行动。有时候，你的焦虑完全是自找的。但凡你主动一点，焦虑也许就消失了。

3.认知偏差

当然更多的时候，焦虑还是源于我们丧失了理性思考。为什么人们总是喜欢用“爆发”“崩溃”这些词语来形容情绪？就是因为它往往来得很快，我们没有经过理性分析就已经上头了。这里我们介绍一个心理学上很经典的ABC理论。

这套理论最早是由美国临床心理学家艾利斯在20世纪50年代创立合理情绪疗法时提出来的。他认为，挫折是否引起人的情绪恶化，不在于挫折本身，而在于人对挫折的认知是否合理。其中，A（Activating Event）指诱发性事物，即刺激；B（Beliefs）指人们对挫折产生的认识和信念，即对这一事件的知觉、认识和评价；C（Consequences）指在特定情境下，个体的情绪反应及行为的结果。通常人们认为A会直接引起C，就比如另一半没有回信息，导致自己很失落和生气（结果）。但是ABC理论指出，诱发性事件A只是引起情绪反应的间接原因，人们对诱发事件所持的信念、看法、解释，才是引起人们的情绪及行为反应的更直接原因。按照艾利斯的观点，人既是理性的，也是感性的。人的大部分情绪困扰和心理问题都来自不合理的逻辑或思考，即不合理信念，这种不合理信念会导致不适当、不适度的挫折反应。减少不合理信念，则大部分的困扰和问题可能减少或排除。也就是说，要想改变C，要想让我们的情绪好一点，只有改变B，也就是转变我们的信念系统，因为我们没办法改变A，我们对已经发生的客观事实无能为力。而转变观念最重要的一步，就是多问自己几个问题，强迫自己回归理性思考。

比如，很多家长一看见自家孩子打游戏、看电视就生气，就焦虑，为什么呢？因为他们觉得孩子打游戏会耽误学习，考不上理想的学校，进而找不到好工作，这样他一辈子就毁了。但是，当你冷静下来想想，就会发现这是典型的滑坡谬误。你把一连串的微小可能性，当成了必然。比如，孩子打游戏跟学习不好没有必然联系；学习不好跟找不到好工作，乃至人生失败也没有必然的因果联系。你非常主观的判断，是你焦虑的源头。

滑坡谬误（Slippery slope）是一种很多人都会陷入的逻辑误区。人们会使用一连串的因果推论，夸大每个环节的因果强度，而得到不合理的结论。滑坡谬误的典型形式为“如果发生A1，接着就会发生A2，接着就会发生A3，最终就会发生An”。从A1推论至An的过程就像一个滑坡。事实上，现实不一定会照着线性推论发生，也有其他的可能性。

所以，在事件发生、做出判断之前，如果你要是能停下来，冷静地问自己几个简单的问题，比如，我预想的结果真的会发生吗？如果发生了，结果一定会那么糟吗？我还有别的选择吗？这些问题可以有效地把你的思路拉回来，你的焦虑也会因此得到缓解。而这些问题的答案，就是你的终极行动指南。而一旦你行动起来，焦虑往往就不见了。

4.欲望与能力的不匹配

焦虑的另一大成因，是我们每个人欲望和能力的不匹配。卢梭在《爱弥儿》里写道：“我们的痛苦正是产生于我们的愿望和能力的不相称。”很多痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。你的欲望太大，但是你的能力太小。有些朋友非常明白自己焦虑的点在哪里，因为看到社交媒体上浮夸的炫富视频心生羡慕，但是再看看自己干瘪的钱包，所以焦虑；有人因为看到自己日益苍老的容颜，但是又没有办法改变什么，所以焦虑；还有的人，面对父母的催婚，面对七大姑八大姨不友好的评价，看见同龄人早早地结婚生娃而自己孤家寡人，没有信心脱单，更没有信心步入婚姻，所以焦虑。这些焦虑其实本质都是对自己无能为力的愤怒。那面对这些无能为力，我们究竟有什么能做的呢？给你提供两个方向。

方向一，缩减欲望。比如，远离焦虑源，尽量跟那些引发我们焦虑感的人和事儿保持距离；少做比较，适当的比较可以帮助我们找到差距，激发动力。而过度的比较，或者跟错误的对象比较就有可能扰乱我们的内心秩序，让自己方寸大乱。如果一定要比，就跟过去的自己比吧。

方向二，增强能力。比如，尝试一切可能性。有时候当你因为自己无能为力而焦虑的时候，你应该问自己一句话，那就是“我真的做了我能做的一切了吗”。如果还没有，那比起焦虑，你是不是更应该先去做完所有的尝试？就比如我刚毕业那会儿，眼看周围的同学一个个拿到了大厂或者名校的offer，而自己不断地收到各种公司的拒绝信，那段时间真是焦虑到了极点。但是冷静之后，我发现其实我还能做很多。之前投简历、找面试几乎都是网上海投，好像从来没有找过熟人推荐。后来我鼓起勇气给一个教过我的教授写了封邮件，希望他帮我做一下推荐。结果就是这一封不抱太多期望的邮件，帮我找到了我人生第一份工作。所以很多时候你认为的山穷水尽，可能在你多走一步之后，就是柳暗花明了。

三、一些典型的焦虑

1.金钱焦虑

经常会有朋友把一切烦心事儿都归因于“没钱”，比如没有考上好的学校，单身，不快乐，找不到人生意义，都是因为没钱。似乎钱是万能解药，所有的事儿都绕不开钱。所有这些关于没钱的牢骚背后，是充斥在当下这个时代里最大的痛点——金钱焦虑。相比于心理学意义上的其他焦虑，它的成因似乎更加清晰，那就是收支不平衡所造成的财务问题。但是如果细想起来，我们不难发现，财务问题其实只是金钱焦虑的表面现象，或者可以说是借口。焦虑的根源在于我们内心的感受。钱不够花是一种感受，由这种感受带来的压力和窘迫最终演变成了焦虑情绪，左右我们的心理状态。所以说到底，金钱焦虑是个体感受，并非金钱本身会导致焦虑。

我并不认为焦虑跟金钱有什么必然联系。就拿我来说，上大学的时候虽然每个月只有1000多元的生活费，但是我活得无比快乐，从来没有因为囊中羞涩而产生焦虑情绪。后来开始工作，工资也从一开始的月入几千，到后来的过万，过十万，过百万，虽然工资一直在涨，但我总是不满足，我还是会焦虑自己挣得不够多，担心随时可能丢掉工作，担心未来可能亏本的投资。论收入，我可能远超国内的平均水平，但是我依然会感到焦虑。

我认为财富焦虑的底层原因无外乎两个，第一个是收入比例有问题，也就是被动收入在总收入里占比低。为什么有的人年薪百万还非常焦虑，而有些人手里攥着两套没有贷款的房子，就能高枕无忧？因为年薪百万的人要还贷款，会担心自己某一天被辞退，而手里有两套房子的人，哪怕一个月只挣3000元，房子的租金也足够他每个月的生活。

第二个是欲望太大。很多人都想实现财富自由，到底有多少钱才算财富自由，每个人都有自己的定义，在我看来，只要你的欲望比你的收入低一分钱就行。欲望来自比较——跟同龄人比较，跟周围的人比较，很多本来不是你需要的东西，不在你能力范围内的东西，现在就成了你深深的烦恼。还有的人把金钱视作社会地位的唯一衡量标准，以财富的多少、挣钱能力的高下去评判别人，也认为别人都是以这样的标准来衡量自己，认为没有钱就等同于没有安全感，没有自尊。

对于那些深陷金钱焦虑的朋友，分享几个有效的方法帮助你缓解焦虑。

第一，守财节流。对于绝大多数人来说，你当下所挣的钱已经是你此时能力的上限了，在你的认知、能力、资源没有提升的情况下，你的财富增量是有限的。相比于这件不可控的事情，你的欲望是可控的。尽量把自己的欲望控制在能力范围内，每个月多存下一些钱，这些钱会让你心里更有底气，会极大提升你的安全感。

第二，职业调整。对于大多数普通人来说，真要想实现财富目标，通常就是投资和做副业，这两个方向我比较推荐做副业。为什么不推荐投资？首先，投资需要大量的知识经验积累；其次，投资的不确定性会消耗你的情绪和精力，进一步加剧你的焦虑情绪。而副业一般不需要太多成本投入，做好了可以取代主业，直接成为创业项目，做不好，起码还有主业兜底。

第三，认知调整。金钱焦虑并不能仅仅通过挣钱来解决，在我看来更多的是注意力的问题。当你的注意力整天都集中在挣钱这件事上时，肯定会很焦虑。最好的方法，就是调整你的注意力，放到工作以外的事情上，比如健身、跑步、绘画等。当你在做这些事情的时候，你就不会把注意力放到物质的比较上，而更多的是关注自己生活质量的提升。圈子简单了，你的焦虑也就少了。

这个世界上没有任何一份工作，叫作“搞钱”。“搞钱”只是结果，是你为别人提供价值之后得到的相应回报。你的关注点如果一直都在钱上，你就会变得急功近利。所以，我希望你能建立起正确的金钱观。钱本身是没有意义的，它只是一种商品交换的中间媒介，只是一种工具而已。如果你一直抱有那种“等我有了钱才会快乐”的想法，那你就真的很难快乐了，搞到了钱，你会有更大的欲望，同时会害怕财富流失。想方设法提升自己，把心思放到你能做的事情上，做出价值，钱自然会滚滚而来。

2.婚姻焦虑

我经常会收到与婚姻焦虑相关的问题。结婚这件事被当作考试一样，30岁就像交卷前的最后一分钟，晚交或者不交，似乎就是奇耻大辱，就是给父母丢脸，给家族蒙羞。

我大概在28岁以后，每隔一个月，就会跟我妈辩论一次婚姻问题。每次辩论我都会让我妈哑口无言，结果就是，大概每次之后的一个月她都不会搭理我了。

我不能评价每种生活的好与坏，但我想说，大多数人的婚姻焦虑源自和父母观念的冲突。我曾经有幸跟一位非常有名的婚姻专家交流过，这位婚姻专家和她的老伴的婚姻持续了将近50年，他们是众人眼中的模范夫妻，彼此恩爱。在交流的过程中，我们无意间聊到了另一半的缺点。老人家给我列举了她先生的两大缺点：一个是情绪管理能力差，另一个是非常大男子主义。当时，我脑子里突然萌生了一个问题，我问她：“如果把您先生这样的缺点放到当今这个物质条件非常充裕，大家对婚姻质量高度渴求的时代，您觉得您的婚姻还能维持这么久吗？”老人家思考了好长一段时间，好像也是被突如其来的问题打了个措手不及，然后犹豫地告诉我：“那也许就不能了吧。”

老一辈人看起来固若金汤的婚姻，很大程度上有他们那个年代的烙印。在那个物质条件匮乏的年代，婚姻的目的多是双方可以共同抵御风险，在契约的约束下共同抚育新生命的成长。婚姻维系到最后的前提是双方或者是其中的一方有高度的容忍、容错和牺牲精神。而父辈的婚姻观念在我们这一代物质丰富、强调个体、思想高度解放的人群身上是不太可能延续的。父母对子女在婚姻方面的期望，与子女的婚姻态度是有所差异的，而这也正是当下年轻人婚姻焦虑的原因之一。

除此之外，“别人有，我没有”也是婚姻焦虑的原因之一。“人不患寡而患不均”，对比产生焦虑。如果你缺乏自己的主见，事事都要跟别人比，你会非常痛苦。对于婚姻这件事，希望你千万不要着急，保持好自己的节奏，不要被他人左右。在过去，婚姻是成年的第一件事，而现在婚姻是把自己的生活过好之后才去做的事。从我周围的例子来看，很多“为了结婚而结婚”“希望可以满足父母的期待”“希望通过婚姻逆天改命”的人，他们的婚姻大多数都没有好结果。所以，此时此刻你如果还没有找到非常满意的结婚对象，我希望你可以不要着急，不要将就，多等等也未尝不可。因为当人着急、焦虑的时候，我们往往会选择眼前出现的，而不是自己真正需要的。所以对待感情，请你不要赶时间。

3.容貌焦虑

现在越来越多的人把注意力放到变美上，加上媒体和资本的过度渲染，容貌焦虑横空出世。2021年中青校媒面向全中国2063名高校学生就容貌焦虑话题展开问卷调查，结果显示，59.03%的大学生存在一定程度的容貌焦虑。其中，男生群体（9.09%）中有严重容貌焦虑的人数比例高于女生（3.94%），而女生（59.67%）群体中有中度焦虑的人数比例高于男生（37.14%）。华南师范大学心理学院副教授迟毓凯介绍，心理学研究发现，容貌焦虑呈现一定程度的年龄结构分层，存在容貌焦虑问题的往往是20多岁的年轻人。患有容貌焦虑的人通常都有以下几个问题：

第一，患有容貌焦虑的人，通常不只是容貌有问题。每个人都想让自己变得好看一些，但是随着年龄的不断增长，你会发现，长得好不好看，已经不太重要了。皮肉的光鲜不过十余载，中年以后大家都躲不过岁月这把“杀猪刀”，所以为什么非要较真呢？而是否有足够的内涵、能力、情商却成为比外表更重要的事。

第二，容貌焦虑的人，往往是注意力出了问题。年轻时，我们的注意力过多地停留在别人的眼光里，所以会特别在乎自己在别人眼中的样子。但是我们每个人的一天都是24小时，把更多的时间放到打扮和吸引异性上，那势必花费在其他事情上的时间就少了。人活一世，时间拉长，这种容貌上的优势可能并不算什么。能否实现自己的价值，可能更重要一些。

第三，很多人之所以会有容貌焦虑，是因为觉得自己没有办法改变现状，但实际是因为懒。事实上，你只要注意饮食，经常健身，作息规律，再用点儿护肤品，那皮肤干净，脸蛋清爽，就绝对不成问题。这个世界上有很多方法可以让自己变得更好看，而你却整天对着镜子里的自己唉声叹气，你说这不是懒又是什么呢？

那些所谓容貌焦虑的人，其实并不是容貌真的有多难看。相反，很多人只是把容貌问题当成自己无法去做成事的借口。面试失利、人缘太差、异性拒绝、爱情失败，这些统统可以被他们归结为“我长得不行”，而真正的问题却永远被埋在最深处。所以，不要活在别人设定好的条条框框里，要活出自我。这个世界上可以有成千上万的人讨厌你，但是你不该讨厌你自己。不管你长成什么样，这个世界上一定有人喜欢你、欣赏你，而你的美丽应该只为这些人绽放。

四、告别焦虑

心理咨询师陈海贤在《了不起的我：自我发展的心理学》一书里第一次提到了关于思维远近的问题。他认为，焦虑的深层次原因是我们的思维模式是远思维而不是近思维。近思维模式，会关注真实的、具体的、正在发生的事，这些事是流动变化的；而远思维模式会关心那些想象的、抽象的、遥远的事。在近思维模式下，我们会不断跟现实接触，让现实改变自己；而在远思维模式下，我们只会注重头脑里的规则，这些规则和道理让你只能看到你想看到的东西，这是一种拒绝改变的思维模式。远思维模式确实可以帮助我们节省一些信息加工的时间，让我们面对这个世界有了更多的确定性，但同时，它也限制了新事物的摄入，限制了我们的成长。

如何切换到近思维模式呢？要做到以下的四多、四少：

1.多描述，少评判

很多人特别喜欢轻易评价自己和他人。考砸了一场考试，就断定自己是个废物；半天学不会一个技能，就觉得自己没有天分。对别人也是一样，很轻易地给别人贴标签。所有的这一切，都是评判性思维。评判，就代表我们用头脑中的观点、规律对信息进行了加工，所以会阻碍变化的发生。相反，对一件事，我们常常是在描述而不是在评判，那我们的思维就会流动起来。比如一场考试，你可以说，我考了60分，刚刚及格，里面有很多题，我都不会做。这些是描述。描述完了，下一步你会怎么做？显然是去找原因。为什么不会做？这样你才能提高，才能进步。而不是说，我考试成绩不行，我就永远是差生。

2.多具体，少抽象

生活中有很多人都在问抽象的问题，做抽象的事，喜欢抽象的人。在我看来，这其实是一种偷懒的行为。抽象的问题，很难得到答案。你不愿意动脑子去把一个宏大的课题切分成小到可回答、可解决的问题，你就会因为它困难而拖延、畏惧、恐慌，最后演变成焦虑。而你需要做的，其实只是把那件事情具象化，具体到不能再具体为止，拆分到不能再拆分为止。这样不管多复杂的问题，很快就能得到解决。

3.多行动，少计划

经常感到焦虑的人在做一件事情之前，总是会算计半天，他们需要看到一个明确的结果后才会去干。事实是，这个世界上有很多事，你不干，永远不知道有没有结果。剑桥大学的心理健康研究员奥利维亚博士在TED演讲里曾说，很多人对于完美的苛求会让他们陷入犹豫和焦虑的情绪中。而这个时候最需要的就是抱着“努力做砸，不计后果”的心态去做这件事，这样往往会取得意想不到的效果。想一下，在你的生活中，你有多少次因为害怕搞砸一件事，因为心中的完美主义而裹足不前，陷入无限的焦虑之中。如果你能在这些时刻放下对于完美的执念，先行动起来，那么你的焦虑一定会得到缓解。在你放下心中的期待，开始行动起来后，你的创造力也会有质的飞跃。

4.多聚焦，少发散

你是不是喜欢一心多用，喜欢在同一时间段做很多事？但是你可能不知道，这种在如今看来稀松平常的习惯不仅没有增加你的效率，反而可能让你陷入恶性循环，并且催生出更多的焦虑情绪。麻省理工学院神经学家厄尔·米勒指出，我们的大脑不能很好地同时完成多项任务。当人们认为他们在同时处理多项任务时，他们实际上只是非常迅速地从一项任务切换到另一项任务。每次他们这样做，都会产生认知成本。相似的观点也被很多专家和学者论证过。这也就解释了为什么有些办公室文员一天看似什么都没做，但就是感觉异常疲惫的现象。原因就是他们在不断地进行注意力切换。他们一会儿看看邮件，一会儿写个文档，一会儿接个电话，时不时还得看下手机信息。而你的大脑经受不起这一连串的切换操作。你可以把大脑的运作方式想象成健身。只有当你持续稳定地集中锻炼一块肌肉时，才会有增肌的效果。如果你在这个过程中，一会儿聊聊天，一会儿喝口水，一会儿玩下手机，你觉得还会有锻炼的效果吗？大脑也一样，不管是学习还是工作，效率的产生到消失像是一条抛物线，前几分钟甚至几十分钟都在预热，好不容易刚要出效率的时候，被一件事情打断，一切又得从头开始。当你总是频繁切换于各种任务之间的时候，压力感、紧迫感以及效率的大幅下降也会让你产生焦虑。所以我真诚地建议你，一次尽量只做一件事。