原则1:保持良好的身体状态
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优秀的球员在打球时令人着迷。他们不仅能熟练地运用技巧和战术,而且在每场比赛中都会全力以赴。更令人惊讶的是,他们做这一切看起来如此轻松。
显然,并不是每个球员都能像明星球员那样轻松自如地发挥自身的实力,但是通过适当的体能训练,球员们可以极大地提高他们在球场上的表现。拥有理想的篮球专项体能,球员的上场时间就能增加,在比赛中打球的质量也会提升。
在赛季开始之前的训练计划中,我推荐的内容主要由三个不同要素组成:一是练就扎实的基本功,二是进行敏捷性和爆发力训练,三是对于临场发挥的训练。这个训练计划的要求很高,但很实用,也很有效。有竞争力的球员喜欢每天对自己发起挑战,他们可以通过完成特定体育项目的训练,以在实战中获得巨大的好处。
无论是在体能训练、专项训练中,还是在正式的比赛中,球员必须摄入足够的饮用水。适当的水合作用不仅有益于身体健康,还能够让球员的身体机能得到充分发挥,并支持其在训练、比赛中完成高水平的发挥。
以下是对训练计划的三个重点要素的详细说明。
练就扎实的基本功
以前,篮球的技术动作训练是一个缓慢的过程,需要很长时间,训练量也非常大。为此需要进行的有氧运动可能包括长跑、骑自行车、游泳或其他能够提升耐力的运动。这样的训练如果能够经过精心的设计,并在适当的强度下进行,随着时间的推移,就能改善球员的呼吸效率和心率。这在休赛期是很好的训练,能保证球员的身体状态处于最佳水平。
但是为了改善球员的心血管健康状况,有科学研究提出应该适当减少球员跑步的距离,同时提升训练时的速度。多年来,训练球员的重点都放在拉伸肌肉上,即打造修长、有弹性且能适应长距离跑动的肌肉。但是快缩肌纤维,即在短时间的高强度体育活动中收缩得更快的肌肉纤维,在球员的训练、比赛中其实更加重要。
这一切需要建立在球员能够完成足够的无氧训练的基础上,以及保证球员在身体正常运动的条件下,能够达到在场上比赛的要求。这就像建房子打地基一样,在施工的过程中,我们会在结构中加入一些特定的风格特征,但是如果没有一个坚实的基础来支撑和维持,这些新加入的东西可能就会不太稳定。以无氧训练为基础,我们会为篮球运动中重要的特定动作设计特定的风格。
根据亚拉巴马州伯明翰市的美国运动医学研究所(ASMI)的说法,无氧训练是“持续30秒到2分钟的活动”。这一定义包括间歇性训练,它强调肌肉的快速收缩反应。间歇性训练指的是在有限的时间内进行高强度的训练,训练和休息的时间比例大约是1∶2(例如,每训练1分钟,休息2分钟)。间歇性训练是篮球运动员训练的首选方法,是无氧训练的主要组成部分。
间歇性训练会让球员机体产生氧债,但这既不会让运动员感到疲惫,也不会让他们因疲劳而更容易受伤。氧债更常见的说法是“喘不过气来”,从氧债中恢复需要一段时间的休息。球员越健康,从氧债中恢复的速度就越快。间歇性训练可以增加肺活量和氧气摄入量,从而增强恢复能力和耐力。球员必须有较强的耐力,这样才能在整个比赛中保持出色的表现,并和队友一起取得优异的成绩。
间歇性训练需要在室内进行,如体育馆或室内跑道,并且训练场地中要常备时钟和秒表等计时工具。时钟和秒表有两个主要功能:一是可以反映每次训练和休息的时间,二是可以激励球员更加努力。尽管不像正式比赛那样需要身体接触,但是球员的动机是和时间赛跑,而不是和队友或对手对抗。时钟和秒表的这种激励作用是相当强大的。当球员把注意力集中在一个没有生命的物体上时,教练就不必扮演“坏人”的角色。使用跑道时,需要在直道的一侧地板上,标出28.7米的距离。
下面介绍如何组织间歇性训练。将1600米的距离分为8段,每段200米,每个球员每次需要完成200米的跑步训练。可以根据球员在场上的位置不同,为后卫、前锋、中锋预先设定不同的完成时间。在赛季前的训练期间,按时间和场上位置,对球员5年的个人统计数据进行汇总后,设定球员完成训练的时间。这里需要注意的是,所有这些时间都是根据球员大学期间的成绩进行统计的,对于身体条件还不成熟的高中球员或已经拥有很高技能水平的职业球员来说,设定的时间可能会不同。
每个球员都要在特定的时间段内进行冲刺。所有球员的目标是每天缩短完成时间,从而提高速度。例如,教练让后卫在另一个训练日用44秒的时间跑完200米的距离;在第二个训练日,时间缩减到43秒;在第三个训练日,时间缩减到42秒;以此类推。前锋同样从44秒开始;在第二个训练日,时间缩减到43秒;在第三个训练日,时间仍为43秒。中锋则从45秒开始;在第二个训练日,时间缩减到44秒;在第三个训练日,时间仍为44秒。
这种高强度间歇性训练需要持续10天。要有人对此进行监督,并记录结果。训练分为两个不同的部分,在周一、周三和周五进行200米跑,周二和周四进行400米跑。训练计划样本(表1.1)可以反映出一周中每一天球员完成规定距离跑步训练所需的时间。
间歇性训练开始时,可以将训练时间设置为24分钟,这样就不需要不断重置秒表。这个倒计时会一直持续到三组球员(后卫、前锋和中锋)跑完1600米为止。通常情况下,后卫先进行跑步训练。助理教练在他们冲过终点线时,喊出并记录他们的用时。在完成200米跑时,前锋在后卫开始训练后1分钟也开始跑步训练,即从23分0秒开始倒计时。然后中锋来到起跑线,从22分0秒开始倒计时。而当中锋完成跑步训练时,后卫又开始新一轮训练。每一名球员都要再重复7次200米跑,直到所有人都完成1600米的距离为止。
表1.1 训练计划样本
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无论是200米跑,还是400米跑,除了休息的时间间隔不同,其他的顺序都是一样的。进行400米跑训练时,后卫从24分0秒开始倒计时,而前锋从22分0秒开始倒计时,中锋从20分0秒开始倒计时。每组轮流进行,直到倒计时结束,每组跑4个400米,也就是完成1600米的距离。
在200米跑的训练中如果有球员有一次跑步训练没有达标,就需要再多跑200米。而完成这200米跑时,可以允许球员多用5秒的时间,即如果原本规定要在42秒内完成200米跑,补跑的时间要求可以延长到47秒。而如果球员补跑也失败,第二次补跑可以再延长10秒的时间。如果因没有跑到转弯处就开始转弯而导致跑动的距离不够,需惩罚球员再跑2个200米。在400米跑的训练中,如果球员第一次没有达标,补跑时可以允许延长15秒;而如果还没达标,是否需要补跑可以根据球员自身状况来决定。短暂休息一段时间后,球员在开始第二阶段的训练前需完成所有的补跑。在所有的转弯中,球员必须用双手触摸边线,如果不这样做,则需要继续进行惩罚补跑。这种间歇性训练从教练给出的哨声或喊出“开始”的命令开始,抢跑的处罚是多跑200米。
这种训练的目的是唤醒球员的身体,这样可以保证他们在接下来的2小时训练中,避免肌肉拉伤或其他的伤病。但这种训练不能让球员耗光体力,以免适得其反。教练应该谨慎判断球员的状态,不要让球员硬撑着,以免出现受伤。
敏捷性和爆发力训练
在打好基础后,赛季前的训练项目必须集中在提高肌肉耐力、敏捷性、柔韧性、平衡性、力量和爆发力上。在跑步训练阶段结束后,可以直接开始这些训练。
在周一、周三和周五的间歇性训练之后,进行6项与篮球相关的训练。其中,3项训练强调敏捷性、柔韧性和力量,即防守滑步、仰卧起坐和立卧撑跳;另外3项训练的重点为快速伸缩复合跳跃训练,即快速起跳、跳绳和篮板跳。在周二和周四的跑步训练之后,整个训练主要围绕着快速伸缩复合跳跃训练展开。
快速伸缩复合训练起源于20世纪60年代中期。苏联人在训练中,尤其是在田径训练中,利用快速伸缩复合训练取得了巨大的成功。尤里·沃克霍山斯基教练在跳跃方面的成功堪称传奇,被称为“快速伸缩复合训练之父”。他通过增加跳高和跳远等利用肌肉组织的自然弹力的训练成功地提升了运动员的反应能力。
这里建议的6项在周一、周三和周五进行的训练由教练、训练员和统计人员监督,他们负责记录每个球员的成绩。每项训练持续45秒,每项运动后休息2分钟。基于位置把球员分成几组。所有小组都受到监督,并且所有小组都在同一哨声下开始。给每组分配一项开始训练。球员有组织地轮换,直到他们完成所有的6项训练。在将球员分成5组的情况下,每次轮换期间有一项训练是轮空的。每天的目标是由前一天设定的平均重复次数决定的。
仰卧起坐
仰卧起坐可以增强腹肌力量。建立强大的腹部核心肌肉力量有助于防止肌肉拉伤、撕裂和损伤,而这些伤病往往需要经过一个赛季的时间才能够痊愈。
1. 开始时,平躺在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双手放在头的两侧,让队友帮忙按住双脚(图1.1a)。
2. 将躯干卷起来,当肘部接触到膝盖时,一次动作完成(图1.1b),然后重复动作。
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图1.1 仰卧起坐:a.仰卧;b.双肘触膝
立卧撑跳
立卧撑跳,也叫波比跳,它结合了多种运动,可以增强力量、敏捷性和柔韧性。这种训练对于大个子球员来说尤其困难。
1. 开始时站立,双脚稍稍分开(图1.2a)。
2. 下蹲,把手掌放在地板上,双手应与肩同宽,放在膝盖外侧(图1.2b)。
3. 向后撤腿,形成俯卧撑准备姿势(图1.2c),然后身体向下,胸部几乎贴地(图1.2d)。
4. 先恢复俯卧撑姿势,然后再做下蹲姿势,挺胸直立,然后重复这个动作。
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图1.2 立卧撑跳:a.站立;b.蹲;c.形成俯卧撑准备姿势;d.进行俯卧撑
这项训练中包括直立、下蹲、向后撤腿和俯卧撑姿势,这让它成为一种对身体要求很高的训练。从篮球的角度来看,这种训练是为了让球员们知道他们有能力抢夺地板球,而且这也是比赛中球迷们喜闻乐见的场面。
防守滑步
防守滑步是通过正确的步法,学习正确的防守姿势的过程。滑步对于加强腹股沟、腹部和背部肌肉的力量非常有用。这项训练用到的道具是四把椅子或橙色的圆锥体,用以指定滑行的范围。
1. 开始时双脚分开并弯曲膝盖,伸出双臂(图1.3a)。
2. 移动右脚,让双脚靠得更近(图1.3b),然后左脚向左侧迈步(图1.3c)。注意,迈出的是短步而不是交叉步。
3. 在四到五次滑步之后,改变方向回到起始姿势。重复上面的动作。
完成从一侧到另一侧的滑步训练后,球员还可以前后移动。重点在于技巧:保持身体处于低位,保持适当的平衡,滑步时膝盖弯曲,背部挺直,头部向上。防守滑步有助于防止腹股沟受伤。这种训练需要球员不断地移动。
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图1.3 防守滑步:a.双脚分开;b.移动右脚,让双脚靠得更近;c.左脚向左侧迈步
快速起跳
这项训练需要一个15厘米高的道具。这项训练可以提高速度、敏捷性、耐力和力量。
1. 开始快速起跳前,呈站立姿势,膝盖弯曲(图1.4a)。
2. 球员跳过15厘米高的道具(图1.4b),双脚着地(图1.4c),立即跳回起始位置。重复上面的动作。
球员以连续的动作来回跳跃。虽然重点是速度和敏捷性,但安全也是要考虑的问题。因为球员经常会在训练即将结束时感到疲劳,所以球员在完成训练前可能要暂时停下来,让自己喘口气、打起精神。
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图1.4 快速起跳:a.屈膝;b.跳跃;c.双脚着地
篮板跳
篮板跳训练可以增强力量,调整节奏,还能增强双脚起跳时的爆发力。
1. 训练开始时,站在罚球线,准备进行两步起跳(图1.5a)。
2. 靠近篮板时,爆发性地双脚起跳,双手同时向上伸展(图1.5b),双手尽可能高地拍打篮板(图1.5c)。
3. 落地后,迅速回到罚球线,重复这个过程,与此同时,教练统计跳跃的次数。
目标是每天提高速度、高度和增加触摸次数。
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图1.5 篮板跳:a.站在罚球线,准备进行两步起跳;b.爆发性地双脚起跳;c.拍打篮板
跳绳
跳绳对于掌握时机、节奏以及加强腿部和脚踝的力量都是至关重要的。
1. 训练开始时,双脚起跳并挥绳,持续15秒(图1.6a)。
2. 切换到右脚起跳并挥绳,持续15秒(图1.6b)。
3. 左脚起跳并挥绳,持续15秒(图1.6c)。
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图1.6 跳绳:a.双脚起跳;b.右脚起跳;c.左脚起跳
周二和周四,球员应注重快速伸缩复合跳深训练。单腿瞬间抬起能增强耐力、促进发展和提高肌肉动作的拉长—缩短周期的效率。在拉伸过程中,大量的弹性能储存在肌肉中,在接下来的同心运动中,肌肉通过重新利用这种弹性能变得更强壮。确保球员与合格的教练一起训练,并能熟悉正确的跳跃技巧。
跳深训练
选择高为30厘米、45厘米、60厘米、75厘米和90厘米的跳凳,其底座长90厘米、宽90厘米。把跳凳排成一排,间隔60厘米,从最矮的开始,跳到最高的结束。
1. 首先跳到30厘米高的跳凳上(图1.7a~1.7c)。
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图1.7 跳深训练:a~c.跳到30厘米高的跳凳上
2. 立即跳下来并跳到45厘米高的跳凳上(图1.7d~1.7f),再次快速跳下来并跳到60厘米高的跳凳上,以此类推。
3. 在确保安全的情况下,尽可能跳过更多的跳凳,可以使用相同的弹跳动作,一次跳过一个跳凳。
球员接触到地面后,立即开始做重复动作。球员每组要完成3~6次重复动作,分别用双腿、右腿和左腿起跳;在休息2分钟后,开始下一组训练。
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图1.7(续)跳深训练:d~f.跳到45厘米高的跳凳上
临场发挥训练
赛季前训练中的最后一个部分是打全场比赛,在比赛中,球员自己选择球队和裁判。球队中经验丰富的球员,有助于确保缺乏经验的球员在场上每一秒都能全力以赴,以保证训练的效果得以最大化。
先投进10个球的队伍获胜,优胜的队伍留在场上继续比赛,失败的队伍就地休息。15名球员组成3支球队,每支球队至少参与2场比赛。打全场比赛有助于增强球员的毅力和耐力。在完成200米跑的间歇性训练、敏捷性和爆发力训练后,球员会感到疲倦,有时甚至会感到精疲力竭。因此,训练赛中球员通常会打得草率、马虎。
为了能够在比赛中取得进步,每个球员都必须督促自己,努力克服疲劳。把训练赛加入训练中3~4天后,球员应该能提高心肺的恢复速度,并在训练结束时更有能力展示高水平的技能。