写给焦虑的你
嗨!
听说你现在有些焦虑,这让我很难过。我深知,焦虑绝不是一种好的感觉,毕竟我也曾经历过。
也许你此刻的焦虑是因为已经发生或未来可能发生的事,也许你并不知道焦虑的原因,却挣扎着让自己平静下来。首先,我想让你知道,焦虑只是暂时的。这种情绪会过去,所以请和我一起:试着深深吸气,同时默数4秒,接着屏住呼吸,数到7,然后彻底地呼气,数到8。把注意力集中在呼吸上,反复练习,直到你的呼吸变得缓慢而平稳。
还有一个我学到的非常受欢迎的焦虑管理工具。它叫作“5、4、3、2、1”技巧,希望你能和我一起试试看。
首先,在你身边找到“5”样能看得见的东西。
然后,找到“4”样能摸得着的东西,比如这本书。
“3”样能听得见的东西。
“2”样能闻得到的东西。
“1”样你可以品尝的东西。
这个方法可能有点儿古怪,但它的确能帮你静下心来,让你的大脑知道,此时此刻,你很安全。你需要做的仅仅是关注当下,别无其他。你既不能改变已经发生的事,也无从预知未来。当你感到焦虑时,最好的应对方式便是活在当下。
我的朋友吉纳维芙·莫拉(Genevieve Mora)是非营利组织希望之声的联合创始人,她十几岁的时候也常常感到焦虑,便学习了很多关于焦虑的知识。我请她为你写一封信,以一个亲历者、一个能与你感同身受的人的身份。
记住,你的焦虑并不会战胜你,它不会让你迷失自我。你很强大,很勇敢,你可以做到,一点儿一点儿来吧!
你可以的!
杰茨
吉纳维芙的信
嗨,你好呀!
我想先告诉你的是,我太了解焦虑了!还记得自己第一次感到焦虑是在10岁那年,它一直纠缠着我直到今天,只不过现在的焦虑症状远远没有以前那么严重了。
那种痛苦的感觉会堵在你的心口,窜遍你的全身,让你的思绪纷乱,手掌冒汗,双腿发颤……我懂这种感觉,所以相信我,在这条路上,你并不孤独。
在这段旅程中,我学到了很多,也乐意和你分享所有在我痛苦时曾帮过我的方法,希望它们也能帮到你。
1.正能量咒语
在焦虑时,默念下面这些话,会很有帮助。
●焦虑只是暂时的。
●焦虑伤害不了我。
●我所担忧的并不是真的。
我一遍又一遍地重复这些咒语,让自己平静下来。
2.分散压力
在感到焦虑时,和信任的人聊聊你的感受吧。至少在这个时刻,你会感到有人支持你。和信任的人(对我来说,这个人通常是我的母亲)坐在一起,让他来鼓励你应对焦虑,不让情况变得更糟糕。
3.“5、4、3、2、1”技巧
我非常认同杰茨上面提到的方法,这也是我经常使用的技巧,让自己安心,关注当下。
4.与焦虑共处
为了克服焦虑,你要勇敢地面对它。这意味着你要和这种令人不适的情绪共处,直到它消失为止。在这个过程中,你要不断提醒自己:焦虑一定会过去的,即使有时需要的时间长一些,但它也一定会过去。相信我!
是的,焦虑是种令人不适的情绪和体验,但我知道我可以熬过这些艰难的时刻,你也一样,因为你曾经做到过。
对自己好一点儿。你会好起来的。深深吸气,慢慢呼气。
你可以的。
吉纳维芙
对抗焦虑:技巧和工具
这里有一些帮助处理焦虑情绪的技巧,希望助你回归平静,处之泰然。
你的焦虑是否过度?
恐惧是人的本能。当人的生命、健康或生活面临风险时,为保证自身安全,焦虑逐渐进化为一种本能的应对机制。在此之下,人的生理反应可能表现为对抗威胁、躲避风险防止受伤,或者直接僵在原地,即所谓的“战逃反应”。
应对焦虑,你要做的绝不是把情绪波动频率降至最低。相反,正确做法是根据实际情况随时调整情绪。虽然焦虑不怎么招人喜欢,但焦虑其实对人无害。
问问自己:此时此刻,我是否真的身处险境?我会受伤吗?这些问题的答案几乎都是否定的。
接下来,再问问自己:威胁究竟是什么?试着找到让你焦虑的源头。比如:
●无数个“假如……”
●对他人看法的担忧
●因还未发生的坏事而紧张
●对覆水难收之事无法释怀
●当下生活的不确定性
●害怕学业不顺
……
你会忧虑是很正常的,但这些事情的风险程度不足以让你感到如此焦虑。现在,你可以试着降低焦虑水平,让它符合你面临的威胁或压力。
让意识跟随每一次呼吸
感到焦虑时,“战逃反应”被激活,你开始呼吸加速、心跳加快,血液开始向主要肌肉群流动,这预示着身体正在启动自我防御功能。此刻你的呼吸变得又快又浅,你开始大口喘气、叹气或屏住呼吸,这更加剧了焦虑的生理反应。
检查你的呼吸。如果每分钟呼吸超过12次,你就需要进行呼吸练习了。尽可能放慢呼吸至每分钟6次左右,即每次吸气呼气控制在10~12秒。
把一只手放在腹部,大约是肋骨和肚脐中间的位置,另一只手放在胸部以上、锁骨以下的位置。
保持呼吸,让空气进入腹部,感受放在腹部的手随每次呼气吸气自然地起伏。
伴随着呼吸,从1数到10——吸气数5个数,呼气数5个数。重复几次,直到你的呼吸缓慢平稳下来。
给焦虑打个问号
问问自己:
●在几分钟、一天或一周内,这件事真的那么要紧吗?
●我预感会发生些什么?是否存在另一种可能?
●假设最坏的情况发生了,我该如何应对?我能否坚持下来?
●在这种情况下,我会跟朋友说些什么?
●如何看待当下的情况,才能让自己好受一些?
其他技巧
●在床头放个笔记本,把让你无法入眠的问题都记录下来。早晨起床再浏览一遍,尽自己所能解决这些问题。
●“拖延”你的焦虑——在一天中安排某个时间处理焦虑情绪。如果焦虑来得早了些,告诉自己稍等片刻再对付它。等这个时间到来时,你也许会发现焦虑已经消失了。焦虑往往转瞬即逝。更何况,焦虑也许对你有益,这说明大脑正在思考如何解决问题。