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别笑,你真的知道如何放松吗?
在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中,放松都是最基本的。此书中描写的其他技巧,如脱敏法、内观疗法(visualization)和改变消极的自我对话,都建立在实现深度放松的能力基础上的。
放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡,尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。深度放松是指一种不同的生理状态,这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。哈伯特·本森早在1975年就首次把这种状态描述为放松反应。它涉及一系列生理上的变化,包括:
◎心律减缓
◎呼吸加快
◎血压降低
◎骨骼肌的紧张度降低◎新陈代谢和耗氧减少
◎分析性的思考能力降低
◎皮肤电阻增大
◎大脑中α波活动减少
每天定期做20~30分钟的深度放松练习,一段时间过后,能够使你以后的生活轻松。也就是说,经过几周的深度放松练习之后,你将会一直备感轻松。
过去20年里,还证明了深度放松有很多其他的好处,包括:
◎减少广泛性焦虑。很多人发现定期的练习还能够降低惊慌发作的频率,并降低其严重程度。
◎防止压力累积。压力会随着时间逐渐累积。每天让自己在生理上平静一次,会使你的身体从压力的影响中恢复过来。
除非你已经在清醒时处于深度放松状态,否则,就算睡觉也不能阻断压力持续累积的过程。
◎提高精力水平和工作效率。(压力可能会妨碍你的工作,从而降低效率。)
◎提高注意力和记忆力。定期的深度放松练习能够提高你的注意力,并防止你的思维飘忽不定。
◎减少失眠和缓解疲劳。学会放松能够让你睡得更好、更香。
◎防止和/或减少因恐惧或焦虑引起的相关病症,例如高度紧张、偏头痛、头痛、哮喘、溃疡,等等。
◎增强自信,减少自责。对于很多人来讲,过分的自我批评或自卑感会导致压力。当你放松时,你能够表现得更好,感觉也会更好。
◎提高感觉的有效性。肌肉紧张是影响意识到自我感觉的主要症状之一。