第二章
了解多面的你
本章将介绍一些核心人格和相关联的概念,帮助你了解你的思维是如何运作的。意识到你性格中的这些面向,将能帮助你了解你的焦虑。
先进行以下测验,看看本章的内容会与你有什么样的关联。选择你认为最适合的答案。如果没有答案是适合的,就选择一个最接近的答案。
1. 你对自己的基本天性有多了解?
(A)我很了解什么事物会激励我,以及什么事物会让我感到情绪平衡或不平衡。
(B)有一些面向的自己是我所不了解的。
(C)有很多面向的自己是我所不了解的。
2. 你觉得自己的天性之中有相互冲突的部分吗?例如,你很想得到新的机会,但你的天性就是会担心事情可能会出状况,导致你停在原地。
(A)在专注于潜在成果与担心可能出错之间,我可以保持平衡。
(B)有时候会觉得。
(C)是的,这大大地妨碍了我。
3. 你有多了解哪些事物容易过度刺激到你?举例来说,过多的社交联系或突然改变的计划。
(A)我知道什么事情会让我感到不安。我在生活中会尽可能地减少这些事件的发生,并且在受到过度刺激时能有效地重新调整。
(B)我希望能更好地了解这一点。
(C)我没想过这个问题。
4. 你能区分责任感和完美主义吗?
(A)可以,我知道对抗完美主义有时会导致整体而言不那么尽责。
(B)理论上可以,但在实际层面上我还是经常混淆。
(C)这两者对我来说似乎是一样的。
5. 小心谨慎有时很有用,有时却会造成你停滞不前,你能分辨这两者之间的不同吗?
(A)我可以分辨什么时候小心谨慎是一种优势,什么时候则不是,我也可以视情况调整我的行为。
(B)有时候我会意识到我太过小心谨慎,但我似乎无法控制这一点。
(C)我通常不会注意到自己过于小心谨慎,如果注意到了,也是时隔许久之后。
6. 你能够驾驭自己性格的各个面向吗?例如你是一个非常执着的人,但当稍微放下会比较好时,你能马上调整你的行为,而不是继续朝着问题横冲直撞。
(A)大部分时候都可以。
(B)有时候可以,有时候不行。
(C)不能。
以下是你答案的解析。如果你的答案:
大部分是A
你很了解自己,而且能够控制任何你所拥有的强烈倾向,使这些倾向成为你的优势,而不是给你造成麻烦。你可能不需要了解本章中的所有信息,但或许还是会找到一两条有用的讯息。
大部分是B
你在某种程度上了解你自己,但有时难以调整你的主导倾向,这种倾向有时候不一定会带来最好的结果。本章为你提供了一个机会,让你能进一步且更详细地了解自己的处事方式。
大部分是C
你可能会发现自己与其他人有所不同,并为此感到困惑或羞愧。本章将帮助你好好地了解你的天性,了解如何更容易地与你的天性共处,并且减轻过度焦虑。本章还将帮助你辨认哪些时候小心谨慎会让你陷入适得其反的状况。
想要更轻松地管理焦虑,你需要去了解的不是其他焦虑的人,而是你各个面向的自我。我所谓的“各个面向”,不是单指你的焦虑倾向,而是你的天性。例如,焦虑且随和的人与焦虑且不随和的人就有所不同。很随和的人对焦虑的反应,可能是妥协于那些让他们感到不舒服的事情。不随和的人对焦虑的反应,则可能是开始挑剔他人的想法,或只看到计划中的缺陷,导致他们选择退出那些可能会很棒的合作。
由于每个个体的思想和行事风格都是由各种各样的特质塑造出来的,而不仅仅是焦虑,所以在这里我有必要简要地介绍一些核心的相关概念,这将有助于你理解自己是如何处事的。我无法涵盖所有内容,但以下这些个性和性情,都是我和容易焦虑的人最常谈到的。理解这些概念将帮助你在需要搞懂自己时,获得更广泛的自我认识,发现最好的思维和行为运作方式,更积极地自我接纳。本章中的每一部分并不一定与每个读者都有所关联,但就算一些部分与你不相关,这些内容也可以帮助你了解其他人。
内向与外向
在刻板印象中,焦虑的人通常会被与内向的人画上等号。这种看法有一定的道理,从统计学来说,患有焦虑症的人的确更可能是内向的。然而,我也帮助过一些个性外向的焦虑症患者。
举例来说,在某些方面,内向的人更容易受到社交焦虑的影响。当这些有社交焦虑又内向的人,尽量去与自己的社交焦虑共处,并建立起一些让自己不再感到焦虑的紧密人际关系,他们通常会觉得这样就很好了。有社交焦虑又外向的人,渴望的却不只是一小撮知己和亲密的人。
如果你是焦虑且外向的人,要认可你的外向,更要认可外向与焦虑共存是一件很正常的事(即使有点不太常见)。随着我们继续下去,我将帮助你了解焦虑背后的心理,让你知道为什么焦虑会使你对渴望的社交互动感到却步,使你无法忠于自己外向的天性。一旦你理解了为什么你会退缩,你就能够使用认知行为工具来克服这些心理障碍。
高敏感人格
有时候,内向或焦虑的一部分特质,会被与心理学中的高敏感人格(highly sensitive person,简称HSP)观念混为一谈,因为两者的特质密切相关。高敏感人格的一些典型特征包括:
· 对事物感受深刻。
· 同时面对太多事情时很容易不知所措。
· 很容易感到受伤。
· 对他人的情绪十分敏感。
· 对于负面的消息感到沮丧,即使事情发生在他们不熟悉的人身上。
· 难以隐藏他们的真实感受,例如对某个主题缺乏兴致时。
· 难以过滤特定类型的刺激,例如容易对背景噪声或材质粗糙的衣物感到恼怒。
具有以上多种倾向的人,不见得是个焦虑的人。然而,如果他们被迫进入一个环境,里头的刺激超过他们所能负荷的范围,他们就往往会感到焦虑。例如,我的一个咨询对象的症状就很像抑郁症加焦虑症。这个平常很快乐的人,经常感到想哭,无法集中注意力,并且一直很烦躁。我们后来一起发现,问题出在她的公司将她转调到一个开放式的办公空间,她无法过滤掉工作空间变化所造成的一切过度刺激。这是一个很好的例子,说明了你需要了解自己的本性,进而去了解你的焦虑和情绪。如果你认为自己可能是高敏感人格,建议你将伊莱恩·阿伦(Elaine Aron)博士的《天生敏感》( The Highly Sensitive Person )拿来与本书一起阅读。就像阅读任何一本书一样,吸收你认为有用的部分,然后忽略其余的部分。
预防定向vs促进定向
焦虑常常与“预防定向”(prevention focus)有关。预防定向意味着专注于防止不好的事情发生。相较之下,“促进定向”(promotion focus)则意味着专注于获得新的机会和成果。虽然大部分的人都可以被归类为其中一种,但也可能同时强烈地具备这两种特质,这意味着你一直很想避免错误和伤害,却同时想去寻找机会。这可能会导致你在前进和退缩之间踌躇不定。
有时,焦虑和预防定向之间的关联性,会使焦虑的人被推断为可能更适合注重保守、谨慎和维持现状的工作与职业生涯。根据我与患者合作的经验,这些类型的职业,有时反而会使高度焦虑症患者的情况变得更糟糕。例如,医生都需要非常仔细和谨慎,对医生来说,不够小心就可能会带来灾难性的后果,这是一个必须不断被强调的重点(也是一个正确的重点)。然而,对那些本来就已经够担心的人来说,这种必须随时随地小心谨慎的工作,有时会使他们过度担心和反复检查的倾向更加严重。
我也见过这种情况发生在其他职业。在这些工作中,对细节的关注是受到高度重视和鼓励的,例如平面设计。从事一个鼓励“对小细节紧张到冒汗”的工作,有时会导致这种情况蔓延到他们的私生活中。如果你处于这种情况中,你不需要换工作,你只需要去了解这些能让你在工作中取得成功的方法,可能不一定适用于所有情况。
感官刺激寻求
如果你具有焦虑的倾向,而且你认为从事一个着重于避免错误的工作对你来说似乎很无聊,那么你就是所谓的“感官刺激寻求”(sensation seeking)者。寻求感官刺激包括享受风险成分和渴望新鲜事物。如果你同时高度寻求感官刺激又高度敏感,你可能会感觉自己像是在两种状况之间走钢索,一边去做一些令你兴奋的事情,又希望自己不要被新鲜事物所带来的刺激淹没。
这些术语看起来可能令人感到困惑,这是因为心理学中不同领域的研究会运用各自的术语来描述这些重叠(但并不相同)的概念。你不需要太担心细微差别。重要的是,有些人野心勃勃、有竞争力、大胆思考、追求新奇,但他们的天性中可能还有其他因素,会使他们很容易感到不知所措,或当他们谨慎的本能被激发时,他们会突然猛踩刹车。具有这些看似是竞争倾向的人,也可能会从本书的素材中获益匪浅。如果你的天性有点复杂,就用一本笔记本记下来,对思考会很有帮助。
面对改变
人与人之间,其中一个根本上的不同之处在于,每个人在遭遇改变或面对可能的改变时,会产生不同强度的情绪。例如,当计划在最后一刻遭到变更,或者必须与有别于以往的合作对象共事时,有些人会觉得难以接受。这些需要时间和心理空间来适应变化的人,不一定都会感到焦虑。但是,如果不给他们适应变化的时间,或他们不允许自己花时间去适应,又或者,当他们没有精力去应对这些计划中的小变化时,他们就会出现焦虑感。
这些需要更多精力来处理变化的人,一直都是这么死板且没有适应力吗?不是的,他们仍然可以非常有适应力,只要他们有足够的自我认识,能够以适合自己天性的方式来面对变化。如果他们在生活中有日常习惯、例行事务和人际关系能够给予他们基本的连贯性和熟悉感,他们通常就能以最好的方式运作。有可能只是每天吃一样的早餐、拥有一段长期稳定的关系或周末去做些他们喜欢的例行活动,如此简单的小事,如此稳定、熟悉的元素,就能帮助人们去忍受其他的变化。
值得注意的是,你也可能既对于变化感到兴奋(也就是一个寻求感官刺激的人),又认为变化会造成心理负担。人性是很复杂的!
随和与不随和的焦虑者
前面我提到过,有的人很随和,有的人则不随和。大致上的随和或不随和是一种基本的人格特质。而就像其他所有人一样,焦虑的人也可能分成随和和不随和的。要分辨出自己是哪一种,也是需要通过学习的。随和的人通常会优先考虑与他人和平共处,当他们看到别人的想法或计划出现问题时,他们可能不想去惹是生非。相较之下,性格较不随和的人,就可能会低估与他人和平共处的重要性,并且在建立人际关系这方面投入得不太够。
一旦你能够分辨出你的特质是什么,你就可以记住这些特质,并根据需要来调整你的反应。如果你焦虑又难相处,那么只说一些该说的话就好。毕竟,你的天性是希望避免事情出错。我妈经常说我和我的继父是那种“一开始都说不要”的人,后来才有可能会说“好”。她自己则是一个非常随和的人,所以常常在一开始就不自觉地说“好”,而且很少最后反悔。
如果你又焦虑又随和,你可能会发现自己经常过度承诺一些事情,因为你会高估说“不”的潜在负面后果。你也更有可能因为担心别人对你的看法,而不敢说出你想说的话。你将在本书中学到的技巧,能帮助你达到平衡,让你既能受人喜欢,又握有优先主动权,例如掌控自己的行程,或说出自己的想法。
无论你天生是随和还是不随和的人,你都可以忠于你自己的本性,同时去学习如何调整心态,避免产生偏见和影响你的人际关系。
责任感
并非每个焦虑的人都责任感很强,但因为你正在阅读的是一本以CBT为基础的自助类书,所以你应该有一定程度的责任感。责任感是一种人格特质,指人具有强烈的职业道德,并且会彻底而有序地完成任务。责任感强烈的人学习认知行为原则和技巧,通常都会获得特别好的成果。为什么呢?因为认知行为疗法十分有条有理,这个特色往往让他们很喜欢。他们可以做得很好,因为他们会努力去了解自己,并致力于将所学应用到他们的生活中。焦虑的人有时会低估自己的责任感,所以一定要对你的责任感有足够的自信。
要明白责任感与完美主义是不同的。举例来说,完美主义者可能会花很多时间,试图将某件事情做到“尽善尽美”,导致他们没有任何多余的精力去完成其他重要的任务。完美主义常常可能造成事与愿违的结果。例如,在一个针对老年人的研究中,完美主义有可能增加死亡风险,责任感则可能降低风险。减轻完美主义,但保留你的责任感,对你有很大的好处!
许多你将在本书中学到的方法,将帮助你减少完美主义带来的反效果,本书中更有一整章(第六章)专门在讨论这个问题。现在,接下来的两个练习,将帮助你区分有用和无用的小心谨慎类型,并了解小心谨慎与焦虑之间有什么样的关联。
有用的小心谨慎
我将举出一些例子,说明焦虑会如何激发有用的小心谨慎。焦虑的适应性功能是让你警惕危险,一旦了解这一点,你就会开始明白,只要把你的焦虑倾向引导到正确的方向,它就可能会对你有益。
实验: 在下面的表格中,左栏是一般的原则,右栏则是我的范例。我将在本书中不时分享我自己的例子,以保证真实性,并避免因为分享了其他人过于具体的例子,而侵犯到患者的隐私。
试着针对你有共鸣的那些项目,举出一些你自己的例子。有些人一被要求举例,脑袋就会一片空白。如果你也是这样,没有关系,读我的例子就可以了。
造成反效果的小心谨慎
同样是小心谨慎,在某些情况下很有帮助,在某些情况下却可能造成停滞不前。你可能会因此错失大好机会,或被细节困住,而不去解决更要紧的问题。极度谨慎的倾向也可能导致人们不去尝试建立关系,无论是友谊、爱情、生意还是合作关系。发展任何类型的紧密关系,都会存在一定的风险。因此,在某些情况下,因焦虑而产生的自我保护本能,会使人们变得孤立和孤独。焦虑的人有时会不惜一切代价去避免感到脆弱,即使这意味着变得孤独,或者被孤立于同侪之外,阻碍他们事业的成功。
实验: 下表中的原则与第一个实验中的相同。但这次我举了一些自己的例子,来看看这些相同的倾向如何变得毫无帮助。虽然大多数时间我都设法避免陷入这些焦虑的陷阱,但我仍然发现自己偶尔会深陷其中。如果你感同身受,可以多思考一下或写下一些你自己的例子。你也可以在右栏中打个钩,表示“我也是这样”。
调整你的思维模式与行为
强烈的人格特质有时可以为你提供巨大的竞争优势,让你超越其他人。这些特质可以帮助你实现一些其他人做不到的事。然而,诀窍是要懂得去调整这些人格特质,让这些特质不会凌驾于你的本性之上。例如,高度执着可以是一个巨大的优势,焦虑的成功人士常常有这种特质。但如果你非常执着却无法控制你的执着,在需要你暂时放手的情况下,你就可能很难做到。你可能会发现,当你困在一个毫无进展的任务之中时,你很难收手;或当你正面对一场毫无结论的争执时,你不但很难放下,还会使冲突愈演愈烈。一种特质越极端,就越有可能成为一把双刃剑,有时候很有用,有时却不是。
到目前为止,我们正努力让你更入微地了解自己的模式。接下来在阅读本书的过程中,你将学习如何去调整那些你发现不太有帮助的模式,同时保留对你有帮助的特质、让你感觉忠于自己的天性的特质。