【案例1】甜食失控型肥胖: 戒不了点心,甜点停不了口
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30岁的女性,工作是营销策划。虽然体重只有54 kg,不算胖,但是体脂率高达32%。最多时一天可吃3个菠萝面包当点心,包里随时都有小饼干、巧克力和糖果,几乎只喝全糖饮料,很少喝水。
盈珊(化名)是一位个子娇小的女生,打扮相当时髦、亮眼,她穿着剪裁宽松、流行的西装外套和裤子,光看外型和胖一点都扯不上关系。可是当我请她站上体脂仪时,却发现身高158 cm、体重54 kg的她,内脏脂肪指数高达8!一般来说,这年龄的女生数值在3~5,而她是名副其实的“泡芙人”。
在我对盈珊说明这个检查数字代表的意义后,她也相当紧张,直问:“营养师,这样还有救吗?”为了安抚她的情绪,我告诉她别担心,让我们先来弄清楚,究竟饮食习惯上哪里出了问题,才会有这样的结果。
过量的甜食和全糖饮料,尿道发炎好不了
原来,现年30岁、从事营销策划工作的盈珊,从小就是个嗜甜、爱吃糖的“甜蚂蚁”。家里橱柜、办公室抽屉,甚至包里都随时放满巧克力、饼干、糖果、面包等零食。常被同事戏称是个“移动式零食柜”,只要有她在,就不怕没食物,她的最高纪录甚至可以在一日三餐之外,连吃3个菠萝面包当点心。
尤其是每当提案压力大时,她喜欢和同事一起订奶茶,而且几乎只喝全糖饮料,很少喝白开水。直到最近,因为尿道反复发炎、感染,怎么吃药、看医生都好不了,甚至连盆腔都发炎,吃抗生素吃到怕,担心之后影响生育,她才正视这个问题。
在了解盈珊的饮食习惯后,我发现她除了精制糖摄入过多外,每天摄入的食物含糖量也相当惊人,已经有“糖上瘾症”了。她也说自己很清楚减肥要戒零食和饼干,但觉得一天没有甜食就像是呼吸不到空气,有会死掉的感觉。
好吧。我认为减肥,就一定要开心,不能痛苦,这样才会成功,毕竟罗马不是一天建成的,但要她从“绝对不能吃任何面包和饼干、马上戒甜饮”开始,我想她应该执行不了,因为这也实在强人所难。
因此,我先让盈珊把喜欢的下午茶点心菠萝面包,换成烤地瓜或水煮玉米,有糖分,吃起来也甜甜的,让大脑和味觉认为“今天也有吃到糖”,慢慢地也把蛋糕、饼干等零食换成糖分较低的黑巧克力。
全糖奶茶改为自制水果水,衣服尺寸小两号!
盈珊还有每天喝一杯奶茶的习惯,我先让她换成低糖高纤豆浆,补充营养之余,微甜又带有纤维的豆浆饮品,还让她有满足感,另外也建议她多补充白开水,帮助身体代谢脂肪。
但是,盈珊一听到要喝白开水,就很苦恼地对我说:“营养师,我真的很不喜欢白开水的味道,难道没有别的选择吗?”于是我建议她自己做“漂亮的水果水”,把柠檬片、苹果、凤梨、葡萄等当季、带有酸酸甜甜滋味的水果,切块或戳洞放进漂亮的透明玻璃瓶,再倒入饮用水浸泡15~30分钟,让水带有水果香气,也可另外放入薄荷叶增添风味。
这样的自制水果水,竟然意外地让盈珊爱上了喝水,她每天都拍漂亮的、不同颜色的水果水的照片给我看,甚至她的衣服也和水果水的颜色很搭,真让人赏心悦目。
盈珊在慢慢戒掉吃甜食、喝奶茶的习惯后,她的胃里不再塞满没营养的零食饼干,取而代之的是很多蔬菜、优质蛋白与富含纤维质的根茎类淀粉。坚持近半年,不仅尿道发炎感染的频率渐渐减少,她的内脏脂肪指数也从原本的8降低到标准的3,不只身体变轻盈、体力提升,衣服尺码更从L号减至S号,足足小了2个尺寸,身体也不再受甜食控制,而是想吃的时候选择性地吃。
营养师的快瘦教室
瘦身重点
把面包、蛋糕等点心,换成烤地瓜、水煮玉米;饼干等甜食,换成黑巧克力。
奶茶换成低糖高纤豆浆。
每天喝2 L水,可以自制“水果水”,拍照打卡上传社群,增加动力。
让胃里充满该吃的蔬菜、蛋白质和好的淀粉食物,取代甜食零食。
成果
半年内,内脏脂肪指数从8降至3,衣服尺码从L变成S。