【案例6】节食便秘型肥胖: 减肥精算热量,却便秘、越减越肥
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25岁的空姐,从大学时期就精算热量维持身材。平常刻意节食,用薯条、卤肉饭、米糕,还有面包、蛋糕、甜甜圈等精制淀粉摄入每日的热量。但是一直有便秘的困扰,最长曾经连续一周都没有大便,需要靠灌肠帮忙,才能顺利排便。
25岁的秀如(化名)为了维持好身材,从大学时期就热爱卡路里减肥法。平常刻意节食、精算食物热量,就是为了可以吃到偏爱的薯条、卤肉饭、肉粽、米糕,还有面包、蛋糕、甜甜圈等由精制淀粉及高油脂组成的食物。
饮食不均衡,吃错食物,越减越肥!
求学时这样吃没什么问题,但自从秀如大学毕业,顺利考上空姐后,常常要飞夜班、长班,需要倒时差,身体代谢能力大不如前。加上空姐圈的前辈制度很严格,有各种小圈子,常让她倍感压力,需要靠大吃喜欢的食物来解压。
因长期蔬果摄入不足,秀如一直有便秘的困扰,曾经连续一周都没有排便,需要靠灌肠才能顺利排便。秀如尴尬地说:“每次飞过夜班、长班,别人的行李是腾出空间带各种保养品、彩妆品,我是要带好灌肠工具出门,才能安心。”灌肠时还要和室友沟通,说她需要长时间用洗手间,这常常让她既胆战心惊又自卑,就怕被人发现。
除了便秘问题让她感到头痛之外,这一年她更明显感受到,即使精算吃下食物的热量,小腹也越来越凸出,让爱美的秀如难以忍受。“天啊,营养师你知道吗?我拍照时都要深吸一口气,肚子才不会跑出来,就算节食,效果也有限,该怎么办!”
听完秀如的问题,我要她赶快放弃过去错误的节食精算热量减肥法,如果没有从均衡饮食的角度出发,每天吃得不够,营养摄入不均衡,不但不会变瘦,反而脂肪代谢会越来越差,整个人也就越减越胖。
适度减糖,配合增加蔬果摄入量,改善严重便秘
再加上,秀如热爱高GI(升糖指数)值的精制淀粉,这些食物进入肚子里,很容易就会转变成脂肪,堆积在体内。所以我建议她,试着把面包、卤肉饭等精制淀粉,换成GI值比较低、含有膳食纤维的燕麦、山药和地瓜,饮食适度减糖。每天更要吃6个拳头分量的蔬菜和2个拳头分量的水果,维持肠道健康。
不过,考虑到新鲜蔬果不能带上飞机,还有空姐工时长、人在异地不方便补充蔬果的情况,所以我建议秀如,如果有夜班、长班的出勤需求,吃不到蔬菜、水果的情况,可以改成带干燥的海带芽杯汤登机,海带芽倒入热水就会膨胀,也能补充膳食纤维。再配合适度饮水,促进肠道蠕动,自然有利于改善便秘问题。
平时均衡饮食,每周1天“放纵美食日”也没问题
在尝试2周后,秀如复诊。“营养师你真的解决了我困扰已久的问题,我最近顺畅很多,大概1~2天就可以成功上一次厕所,终于可以告别灌肠人生了!”她兴奋的神情,让我也为她感到开心。
但紧接着,秀如支支吾吾地说:“嗯,那个,营养师,那我以后还可以吃卤肉饭、米糕之类的食物吗?”听到秀如的疑问,我忍不住一笑,“说出来你可能不相信,虽然我是营养师,但我还是会吃快餐店的鸡块和盐酥鸡。”
秀如听到我这么说,立刻满脸的不可置信。其实只要有基本的正确饮食观念,偶尔放纵一下也没关系。我很推荐,每周让自己有1天“美食日”,吃些自己想吃,但是属于“违禁品”的食物,如此,反而还能避免减肥停滞期。
听到这样的说法,秀如松了一口气。于是在多次面对面咨询,以及为配合她的工作需要,搭配在线视频或语音的方式,持续进行瘦身咨询的2个月后,秀如不但便秘问题得到改善,就连肤质、气色都好了很多。体重更减少了将近6 kg,小腹变得平坦紧实,让一向爱美的她重新找回了自信。
营养师的快瘦教室
瘦身重点
用低GI值、高膳食纤维的燕麦、山药和地瓜,取代薯条、面包和卤肉饭,适度减糖。
每天吃6个拳头分量的蔬菜+2个拳头分量的水果,维持肠道健康。
不方便吃新鲜蔬果,可以用干燥海带芽杯汤代替。
均衡饮食,每周一天放纵美食日,满足口欲,避免减肥停滞期。
成果
2个月后瘦了近6 kg,便秘问题得到改善;小腹平坦,肤质改善,气色变好。