【案例7】无饭面不欢型肥胖: 天生“饭桶”,热爱精制淀粉
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23岁的软件工程师,从小就是个“饭桶”,一口气扒光2~3碗米饭,对他来说习以为常。但自从开始工作后,天天吃外卖,搭配奶茶,再加上活动量不足,原先体型就魁梧的他,短短一年内就胖了10 kg,甚至有糖尿病前期的问题。
23岁的俊凯(化名)是一名软件工程师,从小就是个“饭桶”,三餐都要吃米饭才有饱腹感,一餐一口气扒光2~3碗米饭,对他来说习以为常。但自从开始工作,因为工时长,懒得出门,他天天午餐和同事订炸鸡腿、炸排骨外卖,而且每次都要另外再加一份米饭才满足。
立刻执行减糖饮食,减轻糖尿病前期病症
除了习惯吃油炸的外卖主菜,俊凯饭后更习惯来一杯奶茶,下班太晚,晚餐常常以方便的炒饭、烩饭果腹,这样的饮食习惯,再加上活动量不足,让原先体型就相当魁梧的他,短短一年内胖了10 kg。本来俊凯完全不在意,直到最近一次公司体检,发现他的血糖超出标准值,复查时被医生诊断出有糖尿病前期的代谢症候群问题。
这让有糖尿病家族史的俊凯吓得差点说不出话来,来到门诊做营养咨询时,他说:“营养师,再辛苦都没关系,请你告诉我要怎样做,才能不变成糖尿病患者?”原来,俊凯的爷爷、伯父都患有糖尿病,俊凯从小就常看他们打胰岛素,打得很辛苦,皮肤甚至都溃烂了。再加上,爷爷更是因为糖尿病需要透析,这些长辈们的经验,终于让他对自己的健康问题有所警觉。
所以我建议他,逆转糖尿病前期,可以从减糖瘦身开始。瘦下来可以避免高血糖、高血压和高血脂的“三高”危机,首先从戒掉每天一杯的奶茶开始,改喝无糖的茶类。如果午餐不方便外出,订外卖的时候选非油炸的主菜,多选一些白肉,饭量也要先减到一般人的正常分量。
晚餐的部分,可以试着将米饭换成地瓜、南瓜、玉米等和米饭相比GI值较低的根茎类食材。每餐都要吃2~3份蔬菜(一份差不多一个拳头大),这些都有稳定、控制血糖的作用。
用菜花饭取代米饭,含糖量减80%!
一周后当俊凯复诊的时候,就瘦了1.5 kg。不过,他说因为吃不习惯地瓜、南瓜这些口味偏甜的食物,再加上没吃米饭和面,所以每天都很饿,有没有什么可替代的选择?在评估俊凯的饮食习惯后,我推荐他晚餐换成吃菜花饭。
还记得我说出菜花饭几个字的时候,俊凯一脸茫然,忍不住问:“什么是菜花饭?”其实菜花饭,就是把菜花切碎代替米饭。菜花的颜色、煮熟后的口感与米饭很像,膳食纤维量是米饭的2倍,含糖量却只有米饭的6%,能增加饱腹感,并解决排便不顺的问题,很适合想瘦身,或控制血糖的人吃。
俊凯回家之后真的很认真,请家人在晚餐的时候帮他做菜花饭,他说不仅仅他吃,全家人也都一起分享,并尝试了菜花蛋炒饭,口感和市售蛋炒饭很相近,而且排便顺畅了很多,也满足了他想吃米饭的需求,于是我建议他继续努力。
过了1个月,俊凯的体重就减轻了将近3 kg,体能也变好许多,他说他连中午也不用依赖米饭了,反而很想吃蔬菜,因为排便顺畅的感觉真的很好,也成功摆脱了“饭桶”的封号。又过了2个月,俊凯兴奋地表示,前些日子到医院复诊,已确定血糖和糖化血色素的数值恢复到标准水平,而体重又减少了3 kg。他会继续坚持,不让自己走上和爷爷、伯父一样的路。
营养师的快瘦教室
瘦身重点
改喝无糖饮料,奶茶改成无糖的茶饮。
外卖主菜选择非油炸类,最好是白肉,每餐吃两份青菜。
晚餐主食以地瓜、南瓜和玉米等取代米饭,若吃不惯,可用菜花饭取代米饭。
成果
3个月后瘦了6 kg,排便顺畅,血糖恢复正常值。