作者序: 能吃,是一件幸福的事!
体弱多病,连医生都觉得要吃一辈子的药
我是一个早产儿,出生时就患有黄疸,还有哮喘和异位性皮肤炎,童年时期,进出医院真的是家常便饭。还记得妈妈常常抱着半夜高热的我,冲进急诊室的情景,而频繁发作的异位性皮肤炎,让我把眼皮和手脚关节处皮肤抓得溃烂并出血流脓,又痛又痒又难受,我到现在都还记得当时妈妈心疼的表情。那时医生常安慰我们,等过了青春期就会好转,因此我也只能持续擦着类固醇,吃着抗组胺药物,期待之后体质转变。但事与愿违,到了高中,我还是得几乎每个月都去诊所或医院报到。
也许是这段跑医院、吃药如吃饭的经历很痛苦,我在考大学时,本有机会读药学系,但我选择了营养系作为第一志愿,想寻求食疗的帮助,用“吃”的方式把自己的体质给“吃好”。
在台北医学大学求学的4年,包括在医院的实习过程,我从膳食疗养学和疾病营养学等专业科目中学到,通过营养调理,真的可以改善体质;更发现高血压、糖尿病、痛风、肥胖症候群等现代常见的病症,其实都是“吃”出来的。后来我有机会到英国去深造,在读硕士期间,我对“营养治疗”的观念又有了新的想法。
好的营养素,可以改变体质
观察欧美人的饮食习惯,大多是先吃蔬菜沙拉,接着是肉类,最后是一些面包(淀粉)。我在英国时研究了许多可以改善疾病的营养素,它们可以从根本上改善一些疾病,甚至比药物还有效,如植化素 、维生素、矿物质等,它们也被认为是“21世纪的重要营养素”,不仅是远离癌症的必备要素,也是避免肥胖的关键。
很多疾病的起因,其实是生活习惯、饮食和压力导致的身体不正常代谢,如发炎反应。现代人习惯直接用药物治好某些特定病症,然而忽略了应该从根本上在日常生活中进行调整和改善,应该正确补充合适的营养素,而不是盲目吃药加重身体负担。
回到台湾后,我在马偕医院担任临床营养师,主要负责的是糖尿病、脑卒中、心血管疾病患者,以及精神科中药物导致代谢变慢的肥胖患者。后来有机会回到母校,担任癌症营养门诊营养师,这个时期可以说是我人生的一个转折点。
门诊里满满都是大肠癌、乳腺癌的患者,我常常听到这些患者心碎又绝望的心声。下午两三点下诊,我还要到病房去巡视住院手术的癌症患者,往往下班时已是晚上10点了。那时常常三餐不规律,心情也很低落,有很多的无能为力。患者每周都需回诊,但可能下一周就只有家属回来致谢,也是在那时,我深深体会到人生的无常。因此,下班之后,我只想狂吃鸡排配珍珠奶茶来解压。是的,营养师在白天教大家健康饮食,但只是说得好,自己完全无法执行,还是吃了很多垃圾食品。
而这样的生活和饮食方式,也如实地反映在我的身体上:浮肿,过敏,还有体力下滑,甚至大病一场,没有力气讲话!我知道不能再这样继续下去了,因此选择了离开医院,决定身体力行地真正当个“吃对营养、吃出健康”的实践者,后来在离开医院的这几年,我真的做到了。很开心和大家分享,我的过敏都好了,也不用再三天两头往医院跑,朋友都说我看起来比之前更精神、更年轻。
饮食的作用应该是“预防”,而不是补救
在这十几年的临床营养咨询工作中,我接触了各式各样的患者,有感于其实肥胖、糖尿病、高血压及高脂血症,甚至是癌症,都不可能是因为某一天吃了什么,一定要回到最根本的原因上来,也就是从每天的饮食、运动,甚至是心态上的觉察和改变开始做起。以目前的医疗体制来说,大部分都是“治疗”,小部分才是“预防”。我想帮助更多有“亚健康”问题的朋友,给他们饮食和生活的建议,因此我成立了自己的营养咨询中心,用更生活化的方式,让一般民众可以更了解自己的体质,找到适合自己的饮食运动和生活方式,以达到健康的目的。
我为什么出版这本书呢?是因为我希望有更多的人,能够了解改变饮食、改变生活、改变心态的重要性,因此将这几年学习、从业的经验,集结成书,希望大家都能对“饮食健康”“生活健康”更加重视和理解。
除此之外,我也从前来咨询的朋友身上发现,大家已经习惯了每餐吃进大量精制淀粉,这些淀粉甚至占了每天淀粉摄入总量的80%~90%!包含米饭、面条和面包,以及米线、肉圆、蚵仔煎等,这些也都是高糖食物。同时,而我们用餐又非常方便,随时随地都可以买到的炸鸡排、卤肉饭、珍珠奶茶,全都是高油或高糖的食物。
吃完这些食物之后已经差不多饱了,因此常常会忽略蔬菜的摄入量,或是认为吃水果可以帮助消化,就吃了许多水果,殊不知水果的含糖量也不低,吃多了一样会血糖升高。
因此,在这本书中,我设计的5个减糖阶段,是从一步步减少精制淀粉的摄入开始,增加蔬菜的摄入量,把胃留给过去摄入不够健康、营养的部分(膳食纤维、维生素、非精制的粗纤维淀粉和优质蛋白质)。
而日本实行多年的减糖饮食法,我自己亲身体验后,并且从找我咨询的朋友实际反馈中发现,这是一个符合我所想、也很适合现代人的健康饮食方式,将原本的淀粉类食物摄入减半,改为蔬菜及自己喜欢的肉类,每天可以吃得饱,还有满满的幸福感。减糖饮食除了能减少精制淀粉摄入,增加膳食纤维和维生素等必需营养素的摄入之外,也可以改善现代人嗜甜如命的“蚂蚁人”现况──其实根本不想吃,也不需要,但是大脑仍发出“要吃”信息的糖上瘾症状。
身体最诚实,只要有改变,成果一定看得见!
无论你是否觉得自己需要减肥,只要感觉最近很疲劳,睡得再多都无法恢复精神,或是便秘状况严重,觉得整个人体力大不如前,都可以尝试减糖饮食。因为这不只是单纯的减肥饮食,还是可以维持健康、养颜抗老,甚至能改善大部分亚健康状况的自我保健法。
我在门诊常常遇到很多这样的人,他们在过去的人生中,因为心态而影响到减肥成效。因此,我在书末设计了一个“减糖各阶段生活饮食记录表”,提出每个阶段进行减糖时要注意的事项,除了一定要避免食用油炸食品,喝足够的水之外,还包含你的心情、睡眠情况等事项。因为睡眠和心情其实是会影响减肥成果的,如果你用痛苦、充满压力的心情开始减糖,效果一定不会好,重点在于“你为自己做了什么很棒的努力”,而不是自我怀疑“体重为什么迟迟不下降”。
另外,我发现很多人并不是“做不到”,而是因为一些生活和情绪上的压力,让自己“不想做”,我想再三地对大家说:减肥真的不是一件马上就会有成果的事情,然而你的身体不会骗你,只要做,它就会记得。千万不要因为“1个月只瘦了1 kg”,就觉得“一定是因为我偷吃了饼干、油炸食品”或是“这个方式对我没效,还是算了吧”。
我希望每位翻开本书的读者,在看完之后,都能带着开心、愉悦的心情,充满自信与自我肯定地展开你的减糖生活。书中的50道食谱,全都是我精心设计,兼顾美味又有充足膳食纤维的减糖好食物,就算无法在家做饭,你也能从食谱的食材和制作方法中,学习到外食的减糖选择;另外,我在书中附上了“聚餐和外食的减糖挑食原则”,还有最常见的8种外食餐厅的点菜方式,相信各位可以在本书内找到详细的减糖方法,感受轻松自在、健康瘦身的新体验!
赵函颖 院长
晨光健康营养专科中心