想减肥,绝不能挨饿!每餐都吃饱,才有动力继续瘦
过去关于减肥我们常听到的观念,多半是想减肥成功一定要少吃多动,认为只要吃进的食物总热量,少于身体活动所消耗的热量,就可以一直瘦。所以想减肥的女孩们,天天疯狂地计算卡路里,养成“小鸟胃”,每天都在节食瘦身。而且用这样的方式一定要非常有毅力,还要有恒心,因为只要不坚持,稍微几天吃多了,脂肪就会马上完完整整地全部囤积回来。我在门诊常见到许多女生还会因此产生负面情绪,很后悔、很有罪恶感,进而去催吐;还有一些人因此觉得自己是个失败者,自信心大失,从此就自暴自弃不想再减肥。
节食会养成“易胖体质”,千万别再这样做
其实,我要告诉大家的是,用这种斤斤计较计算热量、每天恐怖节食的低卡路里减肥法,减肥失败真的不是你的问题,而是迟早的事情。随着我们年纪增大,新陈代谢会越来越慢,节食只是一种最容易让你失去信心,然后自暴自弃的减肥法。
为什么我会这么说呢?因为造成我们发胖的原因很复杂,除了饮食不均和营养不良之外,肠道排便顺畅度、睡眠质量、女性生理期的经血量、生活的压力指数、运动多寡、体型体质、身体年龄和是否有新陈代谢内分泌失调问题,以及情绪性暴食等都会影响体重,绝对不是卡路里加加减减这么简单。
我曾在门诊遇到过一位35岁的妈妈,餐餐精算卡路里,忍受饥饿,不敢和丈夫、孩子吃一样的食物,就怕吃进太多热量变胖,三餐只吃3片苏打饼干、喝黑咖啡。虽然第一周瘦了快3 kg,但每天情绪暴躁、看什么都不顺眼,经常和老公吵架、骂小孩,家里乌烟瘴气。
结果第二周还没过一半,这位妈妈就因为实在饿到受不了而破戒,开始狂吃。回归正常的饮食状态一周后,体重甚至还比之前重了2 kg,让她整个人更忧郁难过,情绪跌到谷底。后来这个妈妈又试了一周,还是三餐只吃3片苏打饼干、喝黑咖啡,没想到体重1 kg都没减少,再加上整整一周都便秘,整个人都很崩溃。
这是非常典型的恶性节食失败的案例,因为真的很饿,很难坚持,而且只要一回归正常饮食,肥肉就会再次跑回来。不仅如此,恶性节食减肥还会养成“易胖体质”,因为身体已经记住了这种状态,当下次再节食,效果就不如第一次执行得好,只会反复失败,越减越肥。
爱吃甜点,你已经有“糖上瘾症”
过量摄入高度加工的精制淀粉,再加上现代人运动量少,真的很容易发胖。因为当人体过量摄入精制碳水化合物时,血液中的血糖浓度会快速上升,使胰岛素大量分泌,促使糖分转化成脂肪储存于体内,形成体脂。而过多的体脂,正是让人发福、变胖的关键。
〈精制碳水化合物累积体脂的过程〉
常见的精制碳水化合物,如蛋糕、萝卜糕、葱油饼之类的食物,也常常伴随着高油脂的问题,让人不胖也难。不仅是发胖的问题,还有可能患有很难戒断的“糖上瘾症”。国外许多临床研究发现,经常吃精制加工的含糖食物,容易让人对甜食上瘾,而且不吃会很焦虑,一吃就停不下来,身体不断地需要糖分,而糖让血糖很快上升又下降,身体马上产生饥饿感,又想再吃。不只是甜食,如果你常吃同时含有高碳水化合物和高脂肪的食物,大脑会更容易着迷,对这些食物更加欲罢不能,特别是压力大的时候,会更想吃这类食物解压,身体和心情都会更加容易失控。
肥胖不是“吃太多”,而是吃错东西导致“营养不良”
每餐都吃饱,才会让人有想要继续瘦下去的动力。我们的身体真的很奇妙,当给了细胞充足的营养时,其实是不容易有饥饿感的,所以如果你常有饥饿感,常常想吃东西,则要觉察留意一下,是身体真的“需要”还是只是大脑“想要”。吃错营养素,身体会一直有饥饿感,那我们就试着找到自己需要的营养以及适合自己的饮食方式;但若是大脑一直想吃,而肚子其实饱饱的,那有可能是特定的事件,让你造成暴食的压力胖,我会建议要好好地去纾解压力。
肥胖,其实也是一种营养不良,当错误的饮食习惯导致身体营养不够、缺乏原料时,就无法顺利新陈代谢,进而堆积肥肉。因此,只要学会给足身体营养,吃对食物,让身体饱饱的,不用饿肚子,不用节食,也能轻松享“瘦”。
我认为减肥“不需要再斤斤计较热量”,因为永远也算不准确,每个季节的食物营养成分都会略有差异,而且许多添加物和食物不同的烹调方式,都让营养素难以计算,再加上现在市售商品的营养标识也不一定准确,所以大家不用太执着于计算营养成分,真的要算,大概估算一下就可以了,完美主义只会累死自己,并不会让你的减肥计划加速成功。
如果你一直反复减肥失败,不妨来试试风靡欧美和日本的减糖饮食法,除了每餐都能吃饱之外,还可以让你吃得很开心,再搭配个人化的饮食做适当的菜单调整,我认为这是相对来说更适合现代人的减肥瘦身方式,甚至是可以开心执行一辈子的健康饮食生活方式。
用减糖饮食法,让你长久又健康地瘦下来
减糖瘦身餐餐都能吃到饱。不过请注意,不是油炸食品或是烧烤吃到饱!食物的烹调、制作方式也必须注意,否则就会以为自己减糖了,实际上却在不知不觉中通过调料摄入更多糖类,通过油炸食品摄入不良油脂!