营养师的减糖饮食5阶段
〈第一阶段〉均衡摄入期
毕竟罗马不是一天建成的,如果一开始就要大家立刻进行减糖饮食,就难以坚持,然后体重反弹,让瘦身计划很难继续下去。所以在正式进行减糖饮食前,我建议大家先养成正确的营养观念,改变过去错误的饮食习惯,为接下来的减糖阶段做准备。
*第一步: 以白开水取代有糖饮料,建议每日饮水量为体重(kg)乘以30 mL。如果初期没办法适应没有味道的白开水,可以选择无糖气泡水、无糖茶,或是自己动手做柠檬水和水果水,珍珠奶茶、啤酒等就别碰了。
*第二步: 不碰蛋糕、薯片、饼干,还有糖果、糕饼等甜食。这些食物的主要原料多有含糖量高的问题,制作过程中常加入大量的反式脂肪酸并添加糖。
*第三步: 减少白色淀粉的摄入。白色淀粉指的是经过高度加工、膳食纤维含量少的精制碳水化合物。如白米饭、白面条、白面包等,食用过量后容易导致血糖飙升,造成胰岛素敏感度下降、分泌不足,引发代谢异常等问题。
*第四步: 增加蔬菜的食用量。现代人的三餐为外食时,常会忽略蔬菜的摄入,建议每天要吃3~6份蔬菜,也就是每餐吃1~2个拳头大的蔬菜,补充植化素和膳食纤维,增加饱腹感。
*第五步: 增加蛋白质的摄入。除了遵守《每日饮食指南》的豆、鱼、蛋、肉的摄入量建议外,对有减肥需要的人来说,更要避免摄入香肠、热狗、火腿等加工肉制品。改吃完整的肉块,或选择鸡肉、鱼肉、海鲜等白肉,以及植物性的蛋白质,如豆腐、豆浆、豆干等黄豆制品,可降低饱和脂肪酸的摄入。
*第六步: 少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物。远离油炸食品,常加入淀粉、赋形剂的加工丸饺类,以及经勾芡、乳化处理的酱油膏、辣椒酱、辣椒油等调味料。避免钠离子摄入过量,减少肝、肾代谢负担。
〈第二阶段〉碳水减量期:每日糖分摄入150 g
在养成基本的饮食好习惯后,就可以开始将每天摄入的碳水化合物总量,从占总热量的55%~60%降低到40%。以正常成年人换算,就是把每天摄入碳水化合物的分量从200~225 g降到150 g左右。
这个阶段在主食(碳水化合物)的挑选上,建议避开白色淀粉,可以用地瓜、马铃薯、南瓜、山药等根茎类植物,或是糙米、红豆、绿豆、燕麦、藜麦之类的五谷杂粮来代替精制白米饭、白面条。
※各阶段的糖分摄入建议,以每天1500大卡为基准。
早餐 糖分75 g
午餐 糖分45 g
晚餐 糖分30 g
参考饮食组合:
早餐:汉堡1个+无糖豆浆1杯+茶叶蛋1个+小番茄1碗。
午餐:地瓜(小)1个+3个拳头大的蔬菜+ 猪里脊肉卷 1份。
点心: 毛豆椰奶酪 。
点心的糖分计算合并在午餐内,下午没有吃点心习惯的朋友,可在中午搭配点心。
〈第三阶段〉积极燃脂期:每日糖分摄入110 g
将一整天的碳水化合物量,减少到占总热量的35%~40%左右,也就是把每天摄入的糖分降到约110 g。因为在体内有大量糖分的情况下,会优先燃烧糖类,把它转化成身体运作需要的能量,等其燃烧完,才开始燃烧体内的脂肪。
通过积极降低饮食中碳水化合物的总摄入量,让身体处于没有太多糖类可以燃烧的状态,搭配适当的运动,就能帮助身体启动燃脂机制,甩掉多余的体脂。
早餐 糖分50 g
午餐 糖分35 g
晚餐 糖分25 g
参考饮食组合:
早餐:金枪鱼玉米蛋饼1个+无糖豆浆1杯+木瓜1份。
午餐:地瓜1个+2个拳头大的蔬菜+ 番茄菇菇松阪猪 1份。
点心: 鸡蛋布丁 。
晚餐: 节瓜面 1份+2个拳头大的蔬菜+ 牛油果酱香煎鸡腿肉 1份。
积极燃脂期,一定要搭配适当的运动,以有氧为主,运动量以运动后不想大吃为原则。
〈第四阶段〉突破停滞期:每日糖分摄入75 g
执行减肥计划一段时间后,生理机能在习惯健康饮食的情况下,基础代谢、新陈代谢速率会趋于稳定,容易陷入减肥停滞期,也就是体脂率、体重不动的情形。所以为了重启身体燃脂,建议试着再把糖分摄入量减半,将每日碳水化合物热量降至总热量的20%以下。
早餐 糖分35 g
午餐 糖分25 g
晚餐 糖分15 g
参考饮食组合:
早餐:地瓜1个或玉米半根+高纤无糖豆浆1杯+红心火龙果1份。
午餐: 豆腐饭 1碗+2~3个拳头大的蔬菜+ 蒜炒节瓜鸡腿肉 。
点心:切块奶酪或凉拌黑胡椒毛豆。
晚餐: 鱼片豆浆锅 。
注意!每人每天最低要摄入50 g的糖分,来维持大脑的日常运作,否则容易感到头晕、疲劳。考虑到平时还要工作,因此突破期75 g/日的摄入量,也不适合长久执行,最多吃一周,就要恢复第三阶段的“积极燃脂期”饮食。想加速突破停滞期,可搭配适量肌力训练,但不能过度撕裂肌肉,以不受伤为原则,切莫和别人比较。一定要做几组,重点是找到自己可负担的量!
〈第五阶段〉平稳维持期:每日糖分摄入130 g
减肥、维持好身材是一辈子的事情,所以一定要选择让自己感到轻松不费力的方式,舒服、自在地让健康饮食融入日常生活。平稳维持期,建议把每天摄入的糖分维持在130 g。
早餐 糖分65 g
午餐 糖分35 g
晚餐 糖分30 g
参考饮食组合:
早餐:切边全麦三明治1个+无糖茶1杯。
午餐: 味噌蛋豆腐饭 +番茄菇菇松阪猪1份。
点心: 枸杞红枣黑木耳养生饮 。
晚餐: 香煎牛小排 +3个拳头大的蔬菜。
维持期可以每周设定1~2天的美食日,让自己抛开所有的限制,认真和朋友、家人聚餐,毕竟人生还是需要一些美食来享受和放松,隔天再继续加油,身体仍然会继续该有的新陈代谢。
找出自己的身体使用手册,用舒服的节奏瘦下去
减肥一定会有停滞期,这5个阶段,有些人只花了2个月,有人却用了整整1年,不用太过勉强自己,不用和他人比较。如果你因一些疾病正在服药,或是体质比较特殊,建议还是找营养师和医生做完整的评估,再执行新的饮食方式,这样比较安全。
不小心超过了每个阶段的限糖量怎么办?千万不用太沮丧,不管是谁,在开始改变已经习惯了多年的饮食方式时,一定会有一段不适应的阵痛期。当因为想吃,或是刚好外食超量,不小心破戒了也没关系,只要在下一餐重新开始就可以了,重点是不要自我批判,接纳当下破戒的自己,持续“想要减肥、想要健康”的意愿,多喝水,多补充蔬菜,睡个好觉或是用运动转移一下心情,慢慢拉回减糖的轨道就好。
我们的身体不是机器,任何改变都该循序渐进,并按照个人的状况、体质去调整。最重要的是,如果想要减肥成功,就需要在心理满足的情况下进行,这样身体才会持续往健康、良好的体态迈进。
减肥是一辈子的事情,把自己逼得太紧,反而会让你因为压力而容易放弃。建议大家在开始减糖时,一定要记录每天的饮食,若觉察到自己在某些时候常常破戒、吃过量,试着发现其中有没有共通的惯性,甚至可以试着找出你个人特有的行为模式,作为一直瘦不下来的关键解套之钥。如果在饮食记录里发现失败的原因是忍不住偷吃零食、甜点,那就代表正餐吃得不够多,可以适当增加分量,实实在在地吃饱,也可以多准备一些减糖“点心”,如无糖高纤豆浆、奶酪、卤味蔬菜等,饿了、嘴馋或压力很大想暴食的时候吃一点。