【专栏1】 聚餐、外食的时候,维持减糖饮食的六大原则
原则1: 选择加工少,看得出食物原始样貌的碳水化合物。如蒸/烤地瓜、马铃薯、南瓜、山药、玉米等含纤维的根茎类淀粉。
原则2: 挑选烹调方式简单的菜。一般来说,烤、蒸、煮、凉拌的食物,含糖量比起油炸、勾芡、糖醋及红烧做法的食物低。
原则3: 不点果汁、汽水等含糖饮料,多喝店家提供的柠檬水、无糖茶,不但可以补充茶多酚和维生素C,也更健康。
原则4: 拒绝酒精饮料。酒类饮品含糖量不少,且酒精会增加肝脏负担,影响脂肪代谢。
原则5: 每餐至少吃2~3种蔬菜。可以多点一些沙拉、炒青菜、蔬菜汤,为自己的健康加分。
原则6: 学会分享与挑食。和亲朋好友一起分享餐食,特别是蛋糕等甜食,一人一口感情更好;聪明挑食,避开精制淀粉的食物,如米饭、面条、水饺等,也是避免减糖饮食破功的好方式。
营养师的外食秘诀
依照餐厅类型挑选减糖食物
一、自助餐 〔推荐指数〕 ★★★★★
自助餐的菜色多元,选择也比较丰富,是很适合减糖饮食的选择。
1.主食淀粉: 优先选择糙米饭/五谷饭或地瓜饭,而且只吃1/2碗,或依个人食量减半。
2.蔬菜: 挑选各种颜色的蔬菜2~3种,尽量避开包裹面衣油炸、勾芡的蔬菜。
3.蛋白质: 可以挑巴掌大的蒸鱼/煎鱼,或是卤肉/卤豆腐。
4.汤品: 选择清汤来喝,海带汤/萝卜汤/紫菜蛋花汤都很好。
二、小吃摊(外卖店、面店) 〔推荐指数〕 ★★★☆☆
小吃摊的重点就是避开炒饭、炒面、炒米粉、烩饭之类的主食,多吃些烫青菜、卤味小菜、清汤。
1.主食淀粉: 不点面条、米饭。
2.蔬菜: 点盘烫青菜,卤味小菜首选海带/凉拌小黄瓜/泡菜。
3.蛋白质: 可以切些豆干/豆皮、卤蛋,来块豆腐,或一份嘴边肉/海蜇皮。
4.汤品: 青菜豆腐汤/味噌汤/馄饨汤/牛肉汤。
三、综合餐厅 〔推荐指数〕 ★★★★☆
其实综合餐厅因为菜色选择多、海鲜多元,更能选择、搭配出合适的减糖饮食组合。
1.主食淀粉: 避开意大利面、炖饭、焗面之类的精制淀粉食物。
2.蔬菜: 多吃不同颜色的蔬菜或蔬菜沙拉,目测蔬菜的分量要比蛋白质分量多一点。
3.蛋白质: 虾、螃蟹、牡蛎、蛤蜊、干贝等海鲜,或是烤牛排、烤鸡等,都是美味的选择。
4.汤品: 选牛肉清汤或海鲜汤、蔬菜清汤,只要非浓汤类的都可以。
5.饮料: 别碰果汁、奶昔、奶茶之类的含糖饮料,可以选无糖的红茶、绿茶、花草茶,或无糖气泡水。
6.甜品: 可以吃一小份奇异果、蓝莓、葡萄、凤梨等新鲜水果。冰激凌、蛋糕这些甜点,其实在执行减糖饮食的过程,因为身体已经慢慢习惯,也就渐渐不想吃了。如果真的想吃,可以和家人、朋友分着吃几口,有满足的感觉就好。
四、意式/美式餐厅 〔推荐指数〕 ★★★☆☆
西餐是减糖饮食的好伙伴,只要避开比萨、意大利面,其他大部分菜品都很好。
1.主食淀粉: 不点意大利面和比萨。点汉堡时,少吃一片汉堡面包。
2.蔬菜: 蔬菜沙拉、烤蔬菜都是很棒的蔬菜来源,可多吃。
3.蛋白质: 牛排、猪排、海鲜等主菜都是很好的选择。
4.汤品: 选牛肉清汤、海鲜汤、蔬菜清汤,注意要避开浓汤类。
5.饮料: 不要喝酒,可以选柠檬水、无糖茶或黑咖啡。
6.甜品: 甜点尽量不吃,或是和亲友分享吃一两口尝鲜。
五、火锅店 〔推荐指数〕 ★★★★★
火锅减肥法是我的最爱,不仅蔬菜多,食物是直接烫的,而且健康少负担。
1.主食淀粉: 不要米饭、面条、米粉类。
2.蔬菜: 火锅拼盘里蔬菜本来就多,可以请店家把加工丸饺类也换成蔬菜。
3.蛋白质: 只要不是加工的鱼丸、贡丸、烟熏培根就行,选择肉片及海鲜。
4.汤品: 选择清汤、菌菇汤底,若是麻辣锅则不喝汤。
5.蘸酱: 酱料建议可以多加葱、蒜、辣椒之类的香辛料提味,不加勾芡类酱料,如沙茶酱、豆瓣酱、豆腐乳等。
六、快炒店 〔推荐指数〕 ★★★★☆
快炒店选择多且出菜快,可以点很多蔬菜和肉,只要烹调方式不是油炸、勾芡及糖醋类的都很适合。
1.主食淀粉: 不点米饭、炒饭、炒面、烩饭、粥等主食,改成多点几道菜分食。
2.蔬菜: 炒时蔬、蔬菜沙拉都很好。
3.蛋白质: 蒜泥白肉、葱爆牛肉、白斩鸡、凉拌海鲜,选择多元。
4.汤品: 蛤蛎汤、蚵仔汤、下水汤、青菜豆腐汤、鱼汤等清汤。
七、快餐 〔推荐指数〕 ★☆☆☆☆
减糖过程中进快餐店也可以,但点餐要注意的事项比其他外食餐厅多,“地雷”食物也多,一定要多注意。
1.主食淀粉: 如果点汉堡的话,建议至少拿掉一片汉堡面包,吃完里面的肉和蔬菜。别碰薯条、薯块。
2.蔬菜: 搭一份蔬菜沙拉,或是不点汉堡,改点一份鸡肉沙拉。
3.蛋白质: 选烤鸡比炸鸡好,或炸鸡去皮。
4.汤品: 不建议喝玉米浓汤,优先点番茄蔬菜汤。
5.饮料: 避开可乐等汽水,改点无糖的茶或无糖黑咖啡、拿铁。
八、便利商店 〔推荐指数〕 ★★★★★
随处可见的便利商店,往往是外食族最方便的首选,认真挑选可以轻松减糖。
1.主食淀粉: 地瓜、玉米都很棒。
2.蔬菜: 蔬菜沙拉、温沙拉、关东煮蔬菜。
3.蛋白质: 茶叶蛋、溏心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、鸡腿和鸡胸肉。
4.汤品: 冲泡海带芽汤、冲泡味噌汤等清汤。
5.饮料: 无糖高纤豆浆、无糖的茶或黑咖啡。