如何增强自控力

以下是增强自控力的六个步骤。牢记这六个步骤有一个好处，就是你追求的改变——即本书着重探讨的心态和行为方面的积极变化——更容易发生。

1．换个说法

麦戈尼格尔给了一个令人耳目一新的建议，那就是更多地关注自控力中“我想要”的力量。她说，有个研究发表了一个观点，即自控力作为资源是有限的，是会用尽的。但她注意到，这个研究的重点放在了被试做自己不想做的或不在乎的事情的意愿上。比如，把手放进冰桶测试忍耐时间。我承认，这个实验很好玩，但这些行为并不会在现实世界里发生，除非你给我一大笔钱看我能坚持多久。

然而事实是，在做自己热爱的和对自己有益的事情时，自控力远不像大家以为的那么有限。她建议，为了更好地利用自控力，我们在做决定时，比如我们在决定选择健康食物、放弃不健康食物时，大家在心里换一个说法。例如，在努力拒绝炸了三遍的薯条和当地的中式外卖炸鸡肉丸子的过程中，用“我想要”或“我要做”来表达，而不用“我不要”来表达。

这比把自控力只看成克制欲望的工具有效。麦戈尼格尔所说的“被剥夺感”将消失，取而代之的是坐在驾驶座上的把控感。自控力因此转变成了选择和争取积极改变的工具。这并不是说，换个说法一切都能柳暗花明，但这可能会让事情容易一点。

简而言之，尽量将目光看向正面的和肯定的，而不是负面的和否定的。宏观地说，就是要知道自己想要什么。

2．保持正念

一旦了解了习惯和自控力背后的心理，下一步就是采取行动。查尔斯·杜希格认为，最好是从他所谓的“奠基石习惯”开始。我发现这相当有用。

奠基石习惯指的是可以引起联动作用的习惯，即能引发其他领域积极的连锁反应的习惯。对某个人来说，就好比是一个去健身房的习惯。这个习惯会令他们吃得更健康，也能减轻他们的拖延症。

然而我建议大家在制定大目标之前，先从正念开始。为什么呢？一来，有科学研究表明，正念和冥想的作用力强大；二来，优先提升自我认知会令你更游刃有余地面对每日的自控力挑战。

记住，人们所做的事情大多数都是自动发生的。如果我们能更清楚地认识到哪些习惯有益、哪些习惯无益，我们就可以更好地运用自控力，让它指导行动和行为。当然，自我认知并不容易。大家一定记得，大脑是不喜欢动的，而且这个建议也有点抽象。所以为了让它们能看得清摸得着，我们可以通过每天给自己规定3到5分钟的时间进行正念练习。这也将有助于你提高其他领域的认知。

最好是选择某个应用程序用以引导冥想。我最喜欢的应用程序是我的生活（MyLife） 。另一个办法是在手机上设置闹铃。当铃声响起的时候，继续做你当前在做的事情，不要被它打断，那不是指示活动结束的声音。这时你要做的是觉察周围的环境、你正在进行的活动、你的思想和你的身体。

人们对自己认识得越多，自控力就越强，也越容易将其运用到其他领域。

3．饮食、睡眠和运动——优先考虑的基本事项

身心疲惫严重影响自控力，这一点大家一定有亲身体会。这不难理解，因为前额叶皮层活跃起来需要能量的支持。要让它工作，我们必须火力全开。筋疲力尽的状态下，前额叶皮层会短暂受损。

能量消耗过多后，人们会遭受所谓的“轻度前额叶功能障碍”。因为此处是大脑调节情绪和分配注意力的区域，所以一旦发生障碍，原始脑就会返回驾驶位，一个人就会偏向瞬时满足感，变得情绪化。

当然，人们不可能一直保有满格的电量，当电量不足的时候，自控力是打了折扣的。所以，你不要对自己太苛求，先睡一觉，千万别指望睡眠不足还能收获良多，科学已经一次又一次地证明这是胡说八道。要想在生活的各个方面都取得成功，睡眠是你最大的资产。

我还发现一个很有用的训练，即关注未来的自己。麦戈尼格尔认为，在自控力不足时，想一想未来版的自己，自控力能得到加强，所以一定要让自己熟悉这个未来的自己。她说，人类向回察看一路走过来的自己总是比朝前看想象未来的自己要容易得多。这自然不难理解，因为过去是已经经历的事实。她认为，人们如果能够向前看，头脑里想象某件对自己意义重大的事及充满期许未来的样子，能进一步激发自控力。麦戈尼格尔将之看成“自定义未来记忆”。比如，想象未来的某一天，我还要实现什么伟大的计划以及还有很期待的梦想等，这都会激发我们的意志力。

再说一遍，请采用正面的、自我关怀的方式进行，比如“我现在做的对未来有好处”，即使这只是在心里对未来的打算。

精力不足时，这是个非常聪明，解决麻烦的办法。以我为例，我在一天的工作即将结束时，精力会大大降低，很少能在当天恢复。所以我晚上从不锻炼，我会在睡个好觉后的第二天早上再锻炼，这时去健身房不感到艰难。我也从不在特别累的晚间时分发送重要的电子邮件，因为此时我的前额叶皮层已经游离，而情绪膨胀，我真的不敢保证自己能做出最佳的选择。这也是为什么每当涉及重要的决定或行动时，人们会说“明天再说吧”。

为了保证自控力维持在一个良好的水平，保持充足而规律的睡眠是极其重要的。大家都知道，睡眠对人的每一个生理和心理过程都是必不可少的，这就是为什么剥夺睡眠常被用作折磨人的手段。毋庸置疑，睡眠对自控力至关重要。把自控力比作电池，睡眠就是给电池充电的充电桩。

选择更健康的早餐容易，拒绝消夜很难，这也说明睡眠能够提升自控力。和睡眠同样重要的还有营养和运动。我要是饿了（我是个特别容易饿的人），自控力会完全丧失。对我们很多人来说，迈开腿管住嘴需要自控力，但适量运动和健康饮食也可以激发自控力，特别是锻炼，是传播到我们生活及其他领域的另一个基础习惯。

充足规律的睡眠、健康的饮食和适度的运动都是应该培养的好习惯。我在此处谈及这三个好习惯是因为它们有助于提升自控力。它们是激活前额叶皮层的动力燃料。下次你决定爬起来去运动，即自控力发挥作用的时候，记得你同时也会得到更多的自控力作为回报。

4．了解能量的相互制衡

另一个需要关注的是认知能量的制衡。这尤其要在形成任何新习惯的初级阶段时格外关注。

我们已知道，做出改变需要付出相当多的脑力，而且自控力是有限的，所以大家就应该在其他地方节省精力。有一个很好的例子：比如你做了一个决定，今后在上班前先去健身房锻炼。但是你还想做一杯富含蛋白质的冰沙，方便在运动之后享用。然后你还得把不同衣服分类放好，以便健身之后穿戴整齐直接从健身房前去工作。这些行为堆在一起需要不少的自控力，把它们尽可能地梳理清晰，你就会轻松很多。我们实施改变的目标是：早上起床后，只需召唤自控力把自己带到健身房，甚至只是穿上运动鞋。因为自控力用在任何其他事情上都是一种损耗，因此，把运动服和工作服都拿出来这个动作放在头一天晚上，接着一并准备好做冰沙的所有原料，确保第二天早上可以一股脑儿放入搅拌机搅拌。的确，头一天晚上把这些都准备好需要自控力，如果你昏昏欲睡的大脑和你抗争，争辩说早上做也来得及，那么告诉它“现在做才有美好的明天”，并把这看作战略性脑开发。诚然，这一切听起来很简单，的确，它不是什么革命性的办法，但我感兴趣的是它如何来帮助我们实现所期待的改变。

通过把日常工作自动化，前额叶皮层就退出了。大部分事情尽可能多地交给系统1，不必让前额叶皮层操心早晨吃什么穿什么。这就是减少所谓的“决策疲劳”，节省认知资源，从而把资源调用到去健身房这件事上。尽可能保存能量，以便在该用的地方最大化利用它，这也是为什么你最好从一些小改变开始，然后再一点点积累，最后成就大改变，而不是一下子改造自己。这个过程非常痛苦，因为一开始你的自控力往往不足。

一定要清楚地认识自己需要运用自控力才能实现的目标是什么，并找机会将能自动化的自动化，节省出自控力，把它用在刀刃上，然后全力投入。要当心的是，不要让自己经常处于自控力枯竭的状态。

5．时间规划要现实

现实是，改变不会一蹴而就，不是发一条深奥的推特就能实现的。神经通路的开辟需要时间。这就如在健身房里练就一身肌肉需要不短的一段时间一样，它需要无数次的重复。

关于养成一个新习惯需要多长时间、多久才能将习惯固化有很多争论。当然，这取决于好几个因素：你想做的改变是个什么样的改变，你周围的环境因素是什么，你是个怎样的人，你的目标行为是否是可以每天坚持做的事，等等。我个人的体会是，3个月左右是一个不错的衡量标准，可以用来设定预期。

多年来，根据麦克斯威尔·马尔茨（Maxwell-Maltz）博士的说法，他在1960年出版了一本关于行为改变的书名叫《心理控制术》（ Psycho Cybernetics ），销量超过3000多万册，21天就可以实现持久的改变。这时旧习惯消失，新习惯养成。《原子习惯》（ Atomic Habits ）一书的作者詹姆斯·克莱尔（James Clear）解释说，这个想法之所以深入人心，是因为21天足够短，足以鼓舞和激励人心。换句话说，足以说服你采取行动，而它仍然足够长，足以让人信服。然而，不幸的是，这个“三周就会成就一个崭新的自己”的诱人承诺更多的是来自马尔茨的观察，而不是基于科学。

几十年后，伦敦大学学院（University College London）健康心理学研究员菲利帕·拉里（Phillippa Lally）和她的同事进行了一项更全面的研究，以摸清发生改变到底需要多长时间。研究持续了12周，其间调查了96个人的习惯，每个参与者在3个月的时间里选择一个新的习惯用以养成，并且每天必须报告他们是否实施了行动，以及此行动是否或何时开始成为自觉行动，即变成了习惯。

在这项研究中，拉里和她的同事选择了一些比较基础的改变。比如午餐时喝一瓶水，或者跑15分钟步。研究人员随后分析了数据，得出以下结论：一种新的行为平均需要两个月的时间自动发生，准确地说是66天。也就是说，对一些人来说，他们的改变在仅仅18天之后就自动发生了，而对另一些人来说，则需要254天。同样，这取决于习惯的复杂程度。测量一个人每天摄入多少咖啡因不难，而衡量你是否对自己更关怀则没有那么容易。有些变化触手可及，另一些变化却没有那么明显。

他们还发现：“中途少做一次并不会对习惯的形成产生实质性的影响。”我认为这是一个善意的提醒，告诉你如果有一天你漏做了，请不必苛责自己。因为人们的计划被打乱时有发生，但总的来说，只要还行进在养成良好习惯的道路上，没有因为可能需要比预期更长的时间而气馁，我们最终会形成新的神经通路。时日不是问题，模式才值得关注。

有一点需要记住，疲劳和压力是自控力资源的一个主要消耗源，只要我们还没有越过自动化阈值，也就是系统2还没有把控制权交给系统1，我们就随时会翻车。

6．不要好高骛远

萨姆·科林斯（Sam Collins）博士倡导不要好高骛远。他是作家、研究动机的演说家兼“追求”（Aspire）组织（一个致力于推动女性领导权的全球性组织）的创始人。为了创作这本书，我特意采访了他。诚然，这个倡导听起来不让人振奋，但请听我说完。我们这个世界总是不断地鼓励人们要有远大的抱负和长远的目标。科林斯认为这是不现实的，我很赞同。这无关乎限制人的潜力，这关乎一个人是不是可以轻松地过日子，让大脑随时都能正常工作。

回想一下你有多少次端坐着规划宏大的计划，再想想其中有多少次真的实行。我们总想着一口吃个胖子，不管嚼不嚼得烂。步子太大对于经常陷入惰性的大脑来说是难以承受的，对自控力也是巨大的挑战。自控力是需要慢慢养成的，步子太大的后果就是我在本章开始提到的不作为状态。

要想让改变发生，让自控力有机会发展成长，一个人需要脚踏实地，不要好高骛远，目标放低、放低、再放低。例如，你决定从明天开始再也不吃糖，你的自控力会让你安全度过第一天，但是，到了第二天或第三天，你发现它已经被抛之脑后了，你的计划就此落空（这也与糖的成瘾性及其对荷尔蒙的影响有关，但此处的观点依然成立）。但假如你决定每天吃一点水果，而不是强制性地彻底戒糖，自控力就会慢慢地培养起来，你会慢慢地开辟出一条新的神经通路，最终看到更健康的习惯养成自然且执行起来不费吹灰之力。这样自控力也因此得以解放，带你步入下一阶段。

在第六章中，我谈到了我所做的一个微小的改变，它对我取悦他人的倾向产生了巨大的影响。同样，从小处着眼，采取更小的步骤，对你的行为做出更小的调整，这将阻止你将自己意志力迅速耗尽。