第二章
正念的力量

活着本身就是神秘而神圣的。它是对一些太重要而不能忘却之事的感知。

——克里斯蒂娜·费尔德曼（波兰著名女演员）

我父亲出生于1940年，在英属巴勒斯坦的一间小棚屋里长大。我的祖母养鸡、山羊和兔子，而祖父则是一个泥瓦匠，还经营着一个报刊亭，出售杂志、糖果和新鲜果汁（他们十几岁的时候从白俄罗斯和波兰搬到这里，以寻求新的生活）。父亲是三个孩子中的老大，十三岁时就被送到了一个集体农场，以减少家里口粮的负担。

最近他告诉我，在集体农场的头几周里，他每天晚上都会站在自己的房间里，看落日照在田野上。他告诉我日落是多么美丽，让他感觉如此宁静。

“可是几个月后，当我坐在房间里仰望天空，看到太阳落山时，我就不再那么有兴致了。”他停下来，沉默了，“这件事一直困扰着我——为什么我不再注意日落了？”

很多时候，我们处于混沌的状态，感官和活着的直接体验处于脱节状态。我们的注意力在其他地方，在思考过去或未来，计划着，担心着，回忆着，后悔着。我父亲的故事中的这个关键时刻，我们每个人在一生中都会经历很多次。而在发现自己是在没有意识地生活时，我们该如何做呢？

联结的基础

正念使我们寻回了生命的意义，使我们能够享受日落之美，从一棵神奇的老树或人类亲密关系中感受到神秘与喜悦。此时，我们是全心全意投入的，这些时刻的强烈力量让我们自然而然地与自己以及周围的世界紧密相连。

我们随时都可以进入这种正念的投入状态。不论是准备餐食、与家人聊天，还是感觉清晨的微风滑过我们的皮肤，都能为平凡的生活带来丰富的体验。它使我们能够欣赏生活本身，并优雅地渡过难关。

正如我前面提到的，正念的投入在沟通中也起着至关重要的作用。道理很简单，因为我们首先需要投入，才能理解。你是否曾经尝试过与心不在焉的人交谈？或者对方在和你交谈的时候拿出智能手机（或者当对话不够紧凑时，你可能也做过同样的事情）？多少次只是因为谈话双方中有一人没有认真聆听，或者说话的人说个不停，我们就争吵不休？其实，我们只要简单地慢下来并且更加投入，很多对话中的问题就可以避免。

正念就是以一种平衡而波澜不惊的方式，投入当下。

意识不仅仅是理解的先决条件，投入也为联结奠定了基础。当听者投入地倾听时，我们能感觉到投入可以给人鼓舞，为说话者提供空间，并为互动打开大门。这种实时在线的意识是进行有效、健康对话的基础。没有意识，我们的大脑就在空转，并且不经意中为联结的断开播下了种子（如果没有做到正念，那么我们很可能是盲目的）。

投入为联结奠定了基础

讽刺的是，保持正念实际上并不需要付出太多的努力。从长远来看，与无意识时我们浪费的能量相比，有意识反而会为我们节省能量。

我们多久才会花时间进行一次面对面的交谈？匆匆忙忙的一天，我们跌跌撞撞地进行了很多对话，屡屡受挫却不知道为什么。

那么，为什么我们不能从清晰、扎实的自我意识开始，带着沉着冷静和尊重开始与另一个人的接触呢？

用投入来引领沟通是进行有效对话的第一步，这是一个丰富而深入并涉及多个方面的实践。从根本上来说，它意味着我们全身心地投入到一场对话中。

用投入来引领沟通也意味着我们要努力在整个对话中保持意识。这是一个持续的过程，我们会一次又一次重新投入其中，尽可能多地以意识来聆听和说话。做到这一点需要实践，尤其是在困难的沟通中。掌握了这项技能后，我们的神经系统就会记住如何重新投入，就像陀螺仪找到重心一样，当处于空转状态或陷入条件反射状态时，我们能很快意识到这一点并进行调整。

那什么是正念的投入呢？简而言之，正念是以一种平衡而波澜不惊的方式投入当下。就像博物学家以灵敏而锐利的洞察力，带着清醒、兴趣和惊叹，耐心地研究自己的课题。

正念不是纯粹的心理体验，它是对生活丰富性的一种亲密而具体的认识：感觉、情感、声音、景象。为了防止我们将正念与心理练习联系起来，我用投入一词来指代正念的体验。

为了说明这一点，让我们来做一个简单的实验。

练习：感知身体

在你阅读本书的此时此刻，你能意识身体是坐着的吗？也许你感受到了身体接触椅子时的沉重或压力，或者脚在地板上的触感。继续将你的注意力引向此处，在我提醒之前，你刚刚有这些感觉吗？

这说明，让我们意识到直接体验的存在是多么困难。

正念的投入有助于我们调查我们的经验，它就像放大镜一样，是我们用来改善视力的一种工具。它使我们能够观察到实际的沟通过程，我们的讲话、聆听甚至我们的思想、内心世界的感知和情感。

正念包括一定的持久力和保持意识的能力，有助于我们记住所学的方法。如果我们了解各种沟通技巧，却总是忘记它们如何使用，那又有什么意义呢？

正如你刚刚经历的那样，一时的投入很容易，难的是保持这种意识状态并持续下去。你是否仍然能意识到自己身体是坐着的？这就需要通过耐心、渐进的重复练习来积极地强化投入的能力。

依靠优势

强化我们的投入能力从确定我们的优势以及需要发展的潜在领域开始。

练习：反思投入

什么有助于保持投入状态？又是什么妨碍了投入？花时间考虑一下这些问题，并以表格形式将两项分别列出。

你对这个问题的思考越深入，就越会对发现的内容感到惊讶，你可能会发现自己已经对投入有了很多了解！以下是一些常见的例子。

有助于保持投入状态的因素

慢下来。呼吸。与朋友相处。拥抱自然。触摸。音乐。阳光。雨水。美。

妨碍投入状态的因素

压力。疲惫感。饥饿感。匆忙。恐惧。欲求。不耐烦。感觉受到威胁。缺乏安全感。

我们越了解有利和不利于保持投入的特定条件，就越容易在生活中发现它们。例如，我在着急时往往不能投入，这意味着我在这种情况下，身体状况或关系方面更容易出现问题：我可能会在厨房里丢失东西、忘记吃午餐，然后说一些刻薄的话。

几年前我曾有过一个深刻的教训。当时我的女友埃文刚刚结束在冥想静修中心一年的服务，我参加了为她举行的欢送会。我们计划在晚会结束后沿着加利福尼亚海岸开车北上。为了这次旅程能够完美，我预约了车载收音机的安装服务，希望这次行程经典又浪漫，一切都要尽善尽美。

随着预约时间的临近，我越来越担心因为欢送会而错过了安装服务。看到活动还没有结束的迹象，我终于按捺不住，宣布我们有别的事要办需要尽快结束活动。为了避免尴尬，埃文只能随我一起离开，但是在我们到达汽车修理厂时，她却哭了。她对我很气恼，因为安装服务而提前结束了这个对她来说很有意义的活动，同时她也生自己的气，因为当时没有做反对我离开的决定。所以，在打造一次“完美旅程”的过程中，我却忽略了女友原本已经很开心的事实。

那起事件给了我很多反思，我认识到失去对当下的投入会产生意想不到的痛苦后果。当然，这只是让大家管中窥豹的一个小例子。因为认识到匆忙可能产生的代价后，我现在更加适应这样的情况。内在的压力是在告诉我们：“注意，你已经心不在焉了！”它不是让我们不能投入，而是提醒我们去投入。

人类文明中几乎所有事物都指向投入。现代社会，谋生的压力让我们在时间和精力上都捉襟见肘，几乎没有余力去培养正念。现下即时的触屏文化更让我们每天被淹没在指向未来的信息中，试图使我们相信，幸福来自下一次快乐、新奇的玩意儿和诱人的体验。新闻用算法最大限度地提高我们的参与度，从而进一步让我们分散注意力。在信息和消费的迅猛发展中，生活中人与人之间面对面的互动越来越少。你有没有注意到，在公共场所、公园和餐馆里，有多少人的注意力粘在手机屏幕上？然而，无论我们在网上徘徊多久，在思绪里迷失多久，我们最终都会回到自己的身体中。

认识投入

我们在自然状态下是放松的，带着开放的警觉，其特征是满足和幸福，这是天生的。从进化历程上来看，人的本性让我们与当下紧密深刻地结合。即使在现代世界的匆忙和搅扰中，投入也是常常发生的事。我们可以积极增强自己，维持在这种平衡状态中的能力，意识到自己何时已离开这种投入状态，从而能迅速地返回这一状态。

练习：定向

通过以下基本练习可以回到自然的投入状态。

花几分钟看看周围，不论你看到什么，都带着好奇去探索。你是否看到了新的或者不同的事物？当你环顾四周时，让头部和颈部也随着目光移动。

注意感受观察这一体验本身：形状、颜色、光、线。哪里自然地吸引着你的目光？什么有趣的地方让你注目凝视？继续按照自己的节奏进行探索。

注意环顾四周后的感觉。你可能会发现在身体安静下来后自己会自发地深呼吸，这样使用眼睛、头部和颈部，可以激活迷走神经，并向我们本能的保护机制发出信号，表明目前没有来自周围的危险。记得随时尝试这种定向练习，环顾四周并注意身心的变化。

诚实：投入意味着真实

用投入来引领自己并不意味着我们一定要有某一种特定的感觉——如果是这样，投入就极为有限了。投入意味着真实，愿意对自己诚实，对自己的感知实事求是。

有时，我们会分外地虚浮，可能会感到紧张、愤怒或激动。正念最有力之处就在于，不是让我们去经历特定的体验，而是去了解并感受正在直接发生的事，却不沉溺于自己的反应。对话中的投入意味着接受其中产生的体验，并承认：这是事实，这就是现在正在发生的事情。

这并不意味着我们纵容不良的行为，或者不加辨别地接受他人的立场；也并不意味着一定要采取强有力的行动，或者一定要说出我们脑海中的一切。这只能意味着我们承认正在发生之事的真实性。如果我们对正在发生的事情都不能做到诚实，又怎么能彼此倾听，甚至找到解决困难的方案呢？

这种诚实让我们对自己内心和周遭世界发生的事有更可靠的理解。我们学会随时感知自己的感受和需求，并能更准确地读出他人经历的体验。这一点反过来会给我们帮助，让我们知道如何说话更能被倾听，更有助于事情的进展或分歧的解决。

原则

用投入来引领自己，带着意识开始对话，回到并努力保持这种意识状态，并诚实地面对所发生的事。

油量指示灯：投入与反应

我曾经在加利福尼亚州奥克兰市的一个小学教孩子们正念。他们告诉了我许多自己如何使用正念来处理强烈情绪的故事。一个男孩说他太生气了，想踢自己的妹妹！

他说：“这时我想起了正念呼吸，深呼吸了几下，然后就平静了下来。”

当紧张局势加剧时，存在感让我们保持理智。我们对投入的感觉越熟悉，就越容易意识到自己正处于被激怒状态，就像汽车上的警告油量过低的指示灯一样。如果我们能够捕捉到这种预警信号，就可以避免很多麻烦。当你生气、害怕或受伤时会发生什么？是不是会呼吸加快，下颌咬紧，发热或冒冷汗，大脑开始处于一片空白？此时，你可以用正念来捕捉这些信号，为自己留出空间来选择如何应对，而不是“踢你的妹妹”。

原则

我们越是了解，就有越多选择。

感觉到自己处于被激怒的状态并不是“坏事”，它是生活的正常组成部分，没有意识到这个状态才有问题。然而，现代生活的紧张步伐使我们中的大多数人始终处于心绪不宁的状态，通勤的压力、工作中的任务甚至摄入的咖啡因都降低了恐慌的阈值，让我们无时无刻不在警惕状态，如果不加以控制，可能就会导致不必要的人际冲突。在练习正念时，我们将学习如何稳定地平复激动的情绪，即使一些简单的事，例如长时间或缓慢地呼吸，也可以让我们的神经系统渐渐平静下来。

正念训练

投入可以是随时随地、灵活变化的，这一点让我欣喜。你可以在任何时间、任何场合进入投入状态而无须任何特殊设备或条件，甚至他人都不会知道。你可以通过感受自己的呼吸和身体，通过留意声音、思想或感觉，在日常生活中练习正念。

在进行对话时，拥有正念这样轻巧灵活的工具非常重要。我建议你每天花一些时间进行正式的正念练习。拥有正念这个工具就像拥有了一把万能钥匙，可以打开你心灵和思想的诸多大门。即使几分钟的练习，也会对这一天产生积极的影响，为你带来新的活力、清晰感和目标感。

培养投入最可靠的方法之一是将我们的注意力引导到身体的感觉上。当我们穿行于这个世界中并与他人互动时，注意力往往集中在视觉和听觉上，或者被对过去或未来的想法所转移。而通过将注意力集中在身体上，便可以抵抗这一倾向，使我们的意识得到休息。当你将注意力集中到一种感觉上时，你在这一刻就是投入的。

在这里我将分享四种培养投入的主要方法。每种方法都通过一个特定的感官体验（称为参考点或锚点）来将注意力引向身体：体重、中心线、呼吸和包括手或脚等的接触点。

锚点是我们返回以加强正念投入的参考点。

练习的目的不是你要掌握所有这些知识点，而是希望能帮助你找到一两个可以在生活中更加实用的方法。请按照以下说明进行尝试，你可以进行某项单独练习，也可以按顺序进行系列的练习。在练习时，请思考哪种方法最适合你，最好的方法就是能让你更快更好地进入投入状态的那一个。

练习：让身体脚踏实地

方法1：寻找重力

让我们自然坐下，先花一些时间来适应周围的环境，环顾整个房间，找到一种竖直且放松的坐姿，轻轻地闭上眼睛，深呼吸以帮助身体平静下来。

感受身体对于体重或沉重的感觉，你可能会注意到身体与椅子的接触，椅子表面任何的坚硬物或凹陷。你可能会感觉到整个身体都坐着，感觉到身体的重量或温暖。将注意力停留在重量感上，你能感觉到重力向下的作用吗？

当你发现注意力开始涣散时，先暂时听任它，然后将它收回到对身体重量或沉重感的感觉上来，并在此处锚定你的意识。

方法2：中心线

接下来，将注意力转移到上身，感受沿着骨盆和腰部向上延伸的躯体，你能感觉到自己的背部、肩膀和脖子吗？看看你是否能感觉到上身的中间线或中心线。尝试感觉自己的脊椎从尾骨一直延伸到背部，直至头顶。或者想象在你躯干的中间有一条向下的直线，它位于身体左右两侧之间的中间位置，介于前后之间。

移动躯干可以帮你找到这条中心线，稍微前后摇摆，直到感觉到中间的平衡点。最后，将肩膀和上半身向任一侧旋转一或两个角度，你能感觉到身体旋转围绕的这条轴线吗？那就是中心线。看看自己是否可以将注意力集中在身体的中心线上，如果可以，这下你就能感觉到自己的身体有多么挺直了吗？

方法3：呼吸

当你安静地坐着时，请调整呼吸，看看自己是否可以让注意力停留在吸入和呼出的感觉上。

你无须屏蔽其他感觉、声音或想法，只需将呼吸调至稳定的节奏，就像在海滩上听浪涛声一样，让呼吸自然地进入聚焦状态。

思绪可能会随着想法、声音或其他经历而飘散，这是正常的。当你意识到这点时，慢慢地将注意力重新带回到对呼吸的感觉上，领会正念不断增强的感觉。

方法4：接触点

探索身体中感觉更为丰富的特定区域。首先，将所有注意力都放在手中，体会那里所有的感觉：温暖或凉爽；刺痛；脉冲或沉重感；湿润或干燥感。将注意力集中于手体验到的感觉上，你也可以感受手触摸或放在腿上的感觉。

将注意力转移到脚上，感受一下那里的所有感觉：温度、重量、质地，与地板的接触以及来自鞋子的压力。

你可以在身体有强烈感觉的其他任何部位上（例如嘴唇、舌头或眼睛）尝试此练习。当心绪涣散时，请慢慢将注意力带回这些位置。

转移注意力

最后，尝试将注意力在这四个区域之间转移：重力、中心线、呼吸和接触点（手、脚、嘴唇）。哪个区域最容易到达？哪一种方式可以帮助你最自然地进入投入状态，最能让你轻松且实实在在地感受到当下？

准备好之后，请睁开眼睛，环顾房间，重新适应周围的环境，花一些时间来反思一下这个练习，你想通过哪一种方式来进行投入训练呢？

每种方法都有其自身的优势。向下的重力能平衡谈话中受到刺激而向上的注意力；中心线可以带来内在的力量和清明；呼吸可以让我们心绪舒缓；接触点可以消解情绪压力。你也可以发挥创造力，探索适合自己的增强投入方式。有人就将光滑的石头放在口袋里，借助石头的重量让它变成真正意义上的试金石。

将投入融入生活

你可能只需要花几分钟就可以读完前几页，但要将这些实践真正融入生活却需要花费很多时间。从一种方法入手，并尝试在三个不同的情境中进行练习：独处（正式冥想时），零碎时间（排队等候，通勤时）和交谈中（从聆听时开始）。

独处时，将注意力完全放在锚点上。在零碎时间中，如果条件允许，尽可能多地将注意力集中在那一刻。与他人互动时，只需将意识提高10%到20%。刚开始，在对话中你可能还不习惯这样做，会感到注意力好像在当下发生之事和锚点之间来回切换。这是完全正常的。随着时间的推移，你的大脑将学习如何在外部感官数据与扎实的内部投入之间找到平衡，并在对话过程中保持对身体的轻度意识。

最初主要是简单地记住要投入。一个办法是每天早晨花一些时间制订计划，设想一天结束时的情况。这样的练习可以很短，只有两分钟，如果你有时间的话，也可以长一些。

练习：开始和结束一天

早晨：刚起床时，深呼吸几下并感受自己的身体。将注意力转移到你选择的参考点：重力，中心线，呼吸或接触点。注意现在出现的感觉。然后，明确要回到此参考点这一意愿，以尽可能多地让自己保持状态。设想一下你今天练习的情景：在通勤时，开会时，与特定的人在一起时。

晚上：在一天结束时，花一些时间进行反思。你是否能够记得？在什么时间？产生了什么影响？保持好奇和热情的态度，警醒任何对自我的审视。明天想做些什么不同的事？你是否有办法可以让自己记住如何用投入来引领？

这种有条理的日常练习对训练思维非常有用。在翻看本书中的建议时，你可以看到同样的流程被用于发展正念沟通的三个基础及其相关方法。

通向韧性之门

在一次研讨会上，一位参与者举手发言，并以痛苦的语气问道：“如果投入会带来痛苦呢？”有时候回到投入状态会带来迎头一击。就像把车开到了每小时150公里时，忽然慢下来，重新与自己建立联系，我们会感到身体不适、压力和痛苦情绪的积压。

我们经常通过分散注意力或娱乐来缓解疼痛和不适。这有助于饱受困扰的神经系统重新获得平衡。危险之处在于，日复一日，寻求抚慰渐渐成了我们处理所有不适情况的条件反射方案。随着时间的流逝，我们对痛苦的忍耐力会越来越差，以至于不立即采取措施就完全无法忍受。

但是，用真正的关心和投入来解决疼痛，就会发生令人惊奇的效果，那就是康复。有了耐心和持续的关注，痛苦情绪就会减轻。回想一下，在不幸中感受到他人的同理心与投入时的感觉。

十九岁时，我开始在位于世界另一端的印度的一所寺庙里学习佛法。我当时很想家，所以留学主任就鼓励我与一位冥想老师谈谈自己的感受。

戈德温·萨马拉拉特恩是一个高高的斯里兰卡人，有着柔和的眼神和欢乐的笑声。他深棕色的皮肤与传统的白色服饰形成鲜明的对比。我们在一个阳光明媚的房间里彼此面对面坐着，戈德温在听我谈论自己如何想念家人和女友。过了一会儿，他微微偏头，问道：“你哪里疼？”

我指着胸口，并直接感觉到了那里的疼痛。

当疼痛从心脏移到喉咙，我泪如泉涌。戈德温抬起头凝视着我，缓慢地点头。伤痛一下子变得更加强烈，然后逐渐减弱直至消失。我笑了，并对他表示感谢，以为他做了什么神奇的事消除了痛苦。很久之后我才明白，实际上是他的同理心让我投入自身，去感受痛苦并让它消失。

当我们深入研究沟通习惯背后的模式时，可能会产生痛苦的情绪或记忆。投入是应对此情况的重要方法，是通向韧性之门，帮助我们重获自己与生俱来的身心自愈能力和自我调节能力。正如我们的细胞可以修复伤口一样，我们的灵魂也知道如何治愈情绪的伤口。只要肯花时间，认真地投入，我们的心就可以修复。

建立正向反馈回路

当你努力在生活中更加投入时，可能会注意到这有多么难。我早期的一位冥想老师喜欢说：“正念练习很简单，但并不容易。”我们可能一整天都不能做到一次投入！而当我们终于想起来要投入时，反应常常是自我批评。

我们对自己会有如此不合理的期望，就好像从一开始自己就应该是专家。忘记投入是完全正常的，所以对此要有心理预期。换一种说法就是：能记住是了不起的。我们的沟通习惯太过强大，就像前文提到的让海上巨轮调转方向的类比。我们要做的，是找到“保持舵的角度”的方法。会话中即使只有片刻的投入，也将带来深刻的变化。

成功的关键不是因为忘记而苛责自己，而是要因为记住而欣赏自己。每一刻的正念都会增强意识，这值得庆祝而不应批评。热心的鼓励相比痛苦的批评，会让我们学到更多。就像辅导孩子数学，如果每次他们犯错时你就会生气，那么这个孩子又能学到多少？他还会热心学习数学吗？

如果你能深刻理解这句话，正念就会增长得更快、更愉悦、更轻松。其中的秘诀就是耐心和善良的坚持，尽可能用投入来引领，剩下的会水到渠成。

投入的力量

尽管我们能做到雄辩滔滔，但言语往往无法表达出生活中最有意义的事。在充满爱与亲密之时，或是在遭受巨大损失和上演悲剧的时刻，我们简单而持续的投入有时表达得更多。

我一生中经历过最艰难的时刻之一就是与祖母萨夫塔的永别。当时她的癌症已转移，十四岁的我和父亲一起踏上了回以色列的旅程。

萨夫塔祖母和我语言不同，但每次我去看望她，我们都会一起度过许多温馨的时刻，比如玩纸牌游戏或只是拉着手笑。她拥有最神奇的双手，它们又小又结实，可以扭断鸡脖子，也可以温柔地抚摸我的脸。她手上的皮肤虽然满是皱纹但又非常饱满，我到现在仍然可以感觉到那双手的温暖和活力。

我和父亲每天都去疗养院探望她。在最后一次探访中，我们三个人在院子里待了一段时间，然后回到她的临终关怀室。我含泪用自己不熟练的希伯来语告诉她我爱她并且会想念她。然后，我们手握着手沉默了片刻。

这是无言的告别，也是对我而言最有意义的告别。

有时候，最能说明问题的是我们的投入。

总结

投入为联结奠定了基础。

用投入来引领，带着意识开始对话，回到并努力保持这种意识状态，就正在发生的事情对自己诚实。

我们越是了解，就有越多的选择。

关键点

投入具有一系列好处：

它使我们重获生命，让我们重回当下。

它有助于我们记住所学到的沟通方法。

它为我们提供了有关自己和他人的重要信息。

它能向我们发出预警信号，让我们及时意识到自己被激怒或感到沮丧。

它提供了一个用于管理情绪反应的容器。

它有助于我们治愈伤痛。

投入是我们的自然状态。我们可以通过以下方式培养投入：

以警惕和平衡的方式适应周围环境。

确定哪些因素可以帮助我们保持投入，哪些因素使我们脱离投入。

练习身体的正念，并通过锚点让身体脚踏实地：重力、中心线、呼吸以及诸如手或脚之类的接触点。

有计划地开始和结束一天。

欣赏自己的投入而不要因没有投入而自责，以此来建立正向的反馈回路。

问&答

问：有时我对说话人所说的内容能非常投入，但我不能同时感知自己的身体，这算投入吗？

答：有很多投入的方式。我们可以在认知上，用智力投入；在情感上，用感觉或需求投入；在躯体上，用身体的方式投入。我们的目标是整合所有这三个领域，以身体作为投入的基础可以带来整体性，并为发展其他形式的投入提供基础。

问：当我与家人交谈时，我试图更加投入，以至于说话或倾听都变得很难。我似乎变得更加被动了，这是怎么回事？

答：感觉内在的动向可能会让人不堪重负，尤其是在艰难的谈话中。有时，更多的投入可以揭示表面下暗流汹涌的感觉或动态。而有时，我们可能会更加感到坦率却脆弱。这些都可能导致我们迷失方向。我建议你继续投入。无论发生什么，都尽可能保持平衡，因为如果不投入，大脑就在空转。如果感觉不堪重负，你可以告知对方：“我很想继续讲话，但觉得有点应接不暇，我们休息一会儿再谈可以吗？”

问：很多时候，我都没有足够的安全感可以放松或投入，在没有安全感的情况下如何练习投入？

答：这个问题让我非常感动。对我来说，它既表明了我们渴望联结，也揭示了我们的脆弱。社会中有很多事情都不支持我们拥有机体所渴望的这种熟悉的放松：温暖轻松的社会联系和归属感。我希望大家能够在更大的社会结构背景下认识个人经历，否则我们就容易陷入个人化的陷阱，认为这些挑战是我们自己的错。

考虑到现代文化与社区和归属感之间的脱节，以及经济压力如何挤压了建立健康的亲子关系时，我们当然不会感到轻松和安全！源于性别、性取向、种族、阶级或社会地位等方面的负面经历，可能内化为我们对于安全感的缺乏。重要的是要确定，在哪些方面我们可能需要获得支持、寻求资源，并且通过应对其结构性原因来解决这些问题。

对我们的假设进行研究也很重要。安全感可以归结为对情感安慰紧密的依赖。安全是虚幻的吗？我们尽一切努力预防和制止伤害，但同时也认识到世界不论对我们的身体还是心理而言，都是不安全的。这样的认识并没有增长我们的恐惧，而是带来巨大的活力和自由。

我分享的方法和观点有助于为轻松和自我联系建立坚实的基础，从而使我们的安全感源于内部而非依靠外部。在这里，“从浅水区开始训练”这一原则至关重要。从让你感到更安全，更放松的人或环境开始练习——可以是你的宠物或是你喜欢的一棵树。我们的神经系统喜欢良好的社会参与所带来的舒缓感觉。如果我们创造适当的条件并给予机会，我们的身体根据几千年来人类的经验，自然会知道如何联结、分享和倾听。