第三章
关系意识
真正的生活在会面中。
——马丁·布伯（奥地利哲学家）
在交谈中，习惯的力量和社交环境的压力会使维持投入状态变得异常困难。这时，我们内部的实践就能发挥作用。我们可以把对话本身作为投入的训练场，使用技巧将意识固定在交流中，并发展关系意识的能力。
经过五年专门的正念练习后，我参加了沟通培训，并注意到一些变化开始显现。当我说话和倾听时，会自然而然地带入更多的意识。我还对讲话的流程进行了简单的调整，在中间进行停顿或微微改变语速以调节神经系统。最终我学会了从自身体现的角度来扩展自己的意识，去包容他人和联系我们周围的空间。
选择点：说话和倾听
有意识地选择何时说话以及何时倾听对于有意义的对话至关重要。某种程度上说，这是沟通中最基本的技能。有多少次话刚出口你就后悔了，想收回自己说出的话？或是匆忙点了电子邮件的“发送”键，但原本你应该再多思考一下的？勇于发表自己的观点是很重要，但该说话却沉默不语时，我们会感到，让自己或所爱的人失望了。
对话是每个人在说话和倾听之间做出选择的动态互动。当选择是有意识且带着尊敬时，对话往往会更富有成效并令人愉快。如果这些选择是无意识且冲动的，那么对话往往没有效率且充满压力。
我称此为说话和倾听之间的“选择点”。当我们投入时，每时每刻都可以选择。我的一位非暴力沟通同事会使用单词“wait”来提醒自己。他会问“我为什么说话”来指出我们总是急于轻易开口说话；他会问“我在想什么”来追踪促使我们说话的心理过程。
选择点是意识的时刻，我们在这一时刻决定是说话还是倾听。
在选择点保持投入需要经过练习。有时候，选择点从我们脑海里飞快地划过，就像当我们在高速公路上以每小时105公里的速度飞驰时一闪而过的指示牌。说话的冲动有时如此强烈，以至于我们只是为了释放内心的压力而开口。如果我们平时倾向于保持安静，那么在我们发出声音之前，话头就又消失了。
这就是正念出现的时机。在冥想中，我们学会了如何在不立即做出反应的情况下观察不适的感觉（膝盖疼痛，背部酸痛）。我们培养了在不采取行动的情况下意识到情绪冲动的能力。
我们在谈话中所感到的焦虑通常源于我们希望被更深层次地了解和聆听，以及对安全、被接受和归属感等的高需求。我们对这些需求能被满足的信心越低，说话或保持沉默时感到的压力就会越大。我们会担心，如果现在不说话，就永远没有机会了。或者，我们担心如果自己说出某些话，会招致灾祸或与他人失去联结。
我们有更多的方式去满足这些需求（或在需求未满足时巧妙地处理它们），让说话或保持沉默时感到的压力减小。我们可以轻松地进入对话，畅所欲言，没有危险，也不必急于把所有话都一口气说出来。如果是重要的话，我们会在正确的时间以正确的方式说出来。
这种能力发展比较缓慢，在练习满足需求的过程中，我们要学会信任自己。留意所有小的成功有助于我们让神经系统恢复平静。有了新的让神经平静的标准，我们就不会轻易说话，也不会觉得难以开口，会更明智地懂得如何顺利推进一段对话，以及如何平衡对话各方的需求。
练习：选择点
请选择一个让你觉得容易沟通的人进行练习。这种熟悉感会使学习更加容易。在对话过程中，请注意自己会在什么时候选择说话。如果你发现自己在讲话时没有有意识地选择这样做，请试着停下来，并留出空间让其他人继续。请注意，要主动选择说而不只是自动地、无意识地开始说话，特别要注意自己是否有发言的冲动或不愿发言，又或者内心有任何的压力感。
如果有这样的压力，将它作为信号以做出更明智的选择。
会议
与一对一的对话相比，在会议中保持沉默更容易。下次开会时，请你注意，随着谈话的进行，自己说话的冲动是如何起伏的。如果你有重要意见要提出，请选择时机。你随时可以说：“我想回到刚才我们谈论的话题。”
请注意自己说话后的感觉，感觉松了口气、焦虑还是自我怀疑？
书面沟通
尝试有意识地选择何时查收邮件或查看社交媒体推送（“倾听”）。互动时，在回答之前先停下来思考是否要“说话”。现在是好的时机吗？等待还是什么都不说会更好？
这项调查的部分目的是要了解我们自己的模式，我们是否比较轻易地自由讲话，很难为他人留出说话的空间？或者我们是否更习惯于倾听，很难站到前面讲话？
我们大多数人倾向于说或听中的一种。与我们的性别、种族、阶级、社会地位及其他方面相关的环境与事件往往会影响我们在人际关系中的表现。通过个人、媒体、故事和文化等形式，我们或明确或隐晦地接收了很多信息，让我们明白自己应该如何行事。经历过各种赞许或不认同，包容或不包容以后，我们会根据自己的角色和他人的期望找到最安全行事的方法。
我们要做的是找到这些模式并培养真正的表达自由。没有所谓的理想方式，也没有一劳永逸的万能之道，我们的目的是通过投入实现动态灵活，根据需要选择说话或倾听。
语速的力量：暂停
如果我只能教人们一种进行投入训练的方法，那就是暂停。一个停顿的空间可以使世界变得不同。一位同事讲述了他去监狱对囚犯们做心理工作的故事。他问这些人被判了多久，他们的刑期加起来通常都超过一百年。然后我的同事问道：“在犯了入狱的罪行之前，你花了多久时间思考？”
这个时间平均不超过两分钟。面对这种巨大的差距，我的同事向年轻人们解释说：“正念可以帮助你在冲动和动手之前停下来，以便让你有更多的选择，决定怎样过自己的生活。”
停顿充满了可能性。在一次呼吸间，我们就可以注意到思考、感觉和冲动，并选择自己要遵循哪一个。这就像是一种迷你冥想，是投入的一种融合，有助于保持清晰和平衡。暂停期间发生的事情有很多种可能性，我们可以将注意力集中在身体上，放松一下内在的紧张感，处理好自己的情绪防止爆发，或者整理思绪，考虑下一步如何进行。
暂停是对正念投入的支持和自然表达。我们对自己的身体越了解，就越能注意到神经系统的任何躁动以及语速或音量的相应变化。我们可以驾驭这股能量（例如表达出热情或挫败感）或及时刹车。
暂停是灵活的，其长度视情况而定，可以微微停顿一下，这在言语交流中几乎无法察觉。而这个时间正好可以让你把注意力集中到身体上，或重新调整意愿。
练习：暂停
如果你有一起做本书中练习的伙伴，请在计时器上设置五分钟，然后讨论你们最近干的开心的事。观察每个人每次说话前是否可以放缓一次呼吸，试着在陈述或思考过程中暂停片刻。同时在暂停过程中，你们将注意力转移到身体的参考点或投入的整体感觉上。
这会大大减慢对话的速度，并且可能会让人感到不自然，但这是一种训练性练习，旨在以一种有意为之的方式探索暂停和恢复投入的感觉，就像用慢动作练习击打网球一样。
你也可以在无关紧要的对话中有意地练习停顿。在说话或回应之前，请先放缓一次呼吸，以集中注意力在身体上。这并不意味着行为怪异或必须缓慢地深呼吸！只是你可以放慢速度，停下来思考一下。
在对话中用不太明显的方式尝试此操作，在开始讲话之前或思考过程中暂停几次。这对你的心理状态产生了什么影响？对联结的质量又产生了什么影响？
暂停并不总是那么容易。即使我们记得这样做，也很难在对话中找到一个合适的机会来进行。我们可能会担心轮不到自己说话，或因为停顿而显得漫不经心。以下是一些具体方法，可以用来制造停顿，或表明你是在暂停：
◎ 做一个发出声音的深呼吸（尤其是呼出）。
◎ 用简短的语音信号来表明你正在思考，例如“嗯……”
◎ 采用一种视觉信号，例如向上或向侧面看或者皱皱眉头。
◎“我不确定，我想考虑一下。”
◎“让我考虑一下。”
◎“我们可以暂停一下吗？我想要整理一下思绪。”
◎“这听起来很重要，我要花点时间想想。”
◎“我真的很想仔细考虑一下，我可以之后告诉您吗？”
如果其他所有方法都失败了，你也可以制造分散注意力的机会。比如当你在外面吃饭或开会时可以借口去洗手间。我甚至听说有一个同伴曾故意把钥匙或其他零碎物件掉在地上，以便在对话中暂停一下！
所以你可以发挥自己的创造力，给自己一些时间重新投入。
有时我们需要更长的暂停时间。如果我们确定现下的条件不利于进行有效的对话，可能需要休息一天，一周甚至更长时间。在这些情况下，我们如何暂停就显得很重要。如果我们只是简单地说“我现在不能谈论这个”，和我们对话的人就会自己琢磨其中的原因，他们可能会认为我们对他们不感兴趣，不在乎或者是在避开他们。
为了让我们的暂停不至于让对方无解，我们需要告知他们这一选择背后的原因，以下是一些例子：
“我真的很想继续我们的对话，但我现在状态不佳，可以休息一下，（明天、下次）再聊吗？”
“我真的很想听听您怎么说，但是感觉有点应接不暇，不能很好地倾听。我们休息一小时好吗？”
“我答应要一起解决这个问题，但现在我没有足够的空间进行思考，我想延后到……可以吗？”
“我想先结束这场谈话，我认为自己现在所说的话并无太大用处，我们先停下来以后再聊怎么样？”
仔细看看这些例子，你注意到什么共同点？
首先，它们都从我们建立联结的意愿开始（有效对话的第二步），这样可以避免对方将我们的暂停视为拒绝或躲避，也让对方明白我们在希望暂停时考虑了他们的想法。这一点必须是真诚的，在实际表达中你可以使用自己觉得真实自然的话语。
第二，每句话关乎我们自己的局限或愿望。我们很清楚，采取这样的行动是因为自己对暂停的需要，而不应该归因到对方身上。
最后一点，他们在末尾都提到稍后对话会继续，这一点有助于减少对方对事情发展的担忧，重新进行对话的时间越明确越好。
当我们使用这种暂停方法时，暂停（或没有暂停）会使我们适应谈话的节奏。这是一个值得探索的丰富领域，也是投入训练的有效方式。因为言语是呼吸产生的，而且呼吸与神经系统直接相关，因此语速通常直接反映了我们的内在状态。令人惊叹的是，语速的改变也可以导致我们内在状态的改变。
练习：调节语速
留意你在谈话中语速变化的时间和方式。什么速度让你感到最为舒适、自信和放松？什么时候你的语速缓慢又稳定？什么时候语速变得很快？你可以做到控制说话的速度吗？你的语速对交谈的气氛有什么影响？
选择一个简单且无关紧要的对话来进行实验。在讲话时，改变说话的节奏。语速加快，注意此举对身体、思想和整体能量的影响。慢一点，对你的思维状态以及身体产生了什么影响？对关系中的联结质量又有什么影响？
放慢语速通常会增强我们用投入来引领的能力，尤其是在冲突中，对话加速时将语速调回正常对缓解我们紧张的情绪也有好处。
以放松的语速说话也有助于我们在对话中争取空间，并使听者更容易理解我们所说的内容。当我们充满自信、胸有成竹时，通常会以放松的语速说话，不必着急。我们相信，自己要说的话很重要，值得一听，就会自然而轻松地呼吸，不疾不徐。一般而言，当我们以这种方式讲话时，话语更具分量，可以吸引并抓住听者的注意力。
请务必注意，没有所谓“正确”的语速。理想的语速可以促使我们投入并有助于我们建立联结。根据情况和文化背景的不同，语速的差异可能会很大。
在投入中成熟：相互性
随着时间的推移，用投入来引领会让对话的双方收获成熟而丰富的体验，投入照亮了他人的存在。对自己的了解越多，对他人的了解也就越多。这一观察结果是如此基础，以至于我们认为这是理所当然的。从定义上来说，关系意味着其中有你我二人！进行一场真正的对话意味着我们将对方看作是一个自主的人，有自己的希望、恐惧、梦想、欲望、欢乐和悲伤。
在南非，有一个名叫祖鲁的民族，他们有一句传统的问候语：Sawubona，即“我们见到你”。ShadeTree多元文化基金会主任奥兰德·毕晓普解释说：“对此句的回应是Yabo sawubona，即‘是的，我们也见到你。’”
当两个人在此相遇时做出Sawubona的手势，表示‘我们见面了’。这是对彼此的协议，邀请对方进入自己的生活。”
那么，我们能否将这种对他人简单、深刻的认识融入我们的对话中？我们都有过被他人忽略或对他人视若无睹的经历。感觉就像别人是在“对着你”说话，而不是“对你”说话，或者好像你在和墙壁说话。缺乏相互性就是缺乏投入，对话变成了独白。这是收银员疏远的目光，是客服代表单一的语调。
我们会因为许多原因而失去相互性。当我们处于空转状态时，会发生这种情况；当我们极度慷慨激昂或感到恐惧、沮丧和愤怒时，也会发生这种情况。可悲的是，我们常常会与每天见面的朋友和家人间失去这种相互性，因为我们对他们是如此熟悉，以至于看不到他们。
没有投入的相互性，就没有了根本的联系。“你”沦为与“我”相对的对象。你成为过去的一种心理表征，成为我进行获取的工具或者前进的障碍。当人类成为对象而不是人时，我们无可辩解：从一般的轻视，到恐怖的奴隶制、非法卖淫和种族灭绝。
投入打开了相互性的大门。当我们用投入来引领，就进入了一个关系领域。我们两个人在其中都是因为投入而重要，从将对方视为对象转变为将他们视为主体，这是强有力且具有变革性的观念转变，马丁·布伯将其描述为广为人知的“I-Thou（我与你）”关系。他写道：“真正的生活在会面中。”
对布伯而言，尊重生命内在的主体性是神圣的。
原则
用投入来引领是相互的，将对方视为一个自主的个体并接受不确定性，这两者都为对话创造了新的可能性。
人与人的沟通，就要进入这种感受彼此、感受投入的状态。关系的投入是一次真正的相遇，在其中我会看到你是谁，而不是我想要或需要你是谁。这种相互性才是真正对话的基础。
进阶练习：关系意识
在交谈中，我们倾向于将所有注意力都集中在自己或他人身上。关系意识是一种同时包括你我、内在和外在以及动态平衡我们注意力的能力。它在体现的基础上扩展了意识，使其包括其他三个参考点：他人、我们之间的联结以及我们周围的空间。这可以增加我们的灵活性，并给我们更多的选择来处理对话的强度。
关系意识是我们现行练习的一种水到渠成的进阶练习。意识就像可以调节光线的手电筒，改变其光圈或将其指向不同的位置，尝试以下练习，以了解如何在内外之间转移意识。
练习：扩展意识
独自练习。舒服地坐下，闭上眼睛，让你的思想和身体平静下来。通过我们已经探索的四个内部参考点之一来集中你的注意力：重力、中心线、呼吸或诸如手或脚等的接触点。在这一步多花一些时间，体会这些感觉的稳定性。
然后放开内部参考点并睁开眼睛，意识到周围的景象和声音。如果你愿意，也可以四下随便看看，留心将注意力集中到外部的感觉。
闭上眼睛，让你的意识再次回到某个内部参考点。随后尝试睁眼、闭眼，在内部、外部之间来回转移注意力，看看你是否能找到一种平衡，让一些注意力联结到身体上，另一些联结到周围的环境上。
现在，闭上眼睛，开始扩展你的意识，将注意力引回整个身体，感受身体各种各样的感觉：温暖、沉重、瘙痒或刺痛。接下来，将注意力转移到皮肤表面，看看你是否能感觉到那里任何微小的改变：衣服的触感，空气的温度。
将意识进一步扩展到身体周围，你能感觉到皮肤表面以上的空间吗？为了帮助你感受这一点，想象自己正坐在拥挤的地铁车厢中，被他人的身体挤压着。现在，将注意力转移到此时此刻你身体周围的空间，你能感受到这种无压力感和宽敞感吗？
然后，将你的意识进一步扩大到整个房间。你可以睁开眼睛或注意周围的声音，以感受这种敞开的感觉，你能意识到周围的空间吗？
最后，将注意力重新引回你的身体，体会坐着的感觉。
这一系列练习揭示了意识的流动性。在下一个练习中，我们将进一步探索如何平衡内部和外部的意识。
练习：关系意识
在不同的情境中单独尝试这些建议，或者在一次对话中依次尝试。你可以与伴侣一起做，也可以在轻松的社交场合中默默地进行试验。
使用内部参考点将你的意识集中于体内，保持关注的感觉。接下来，让你对自己的身体、感觉或思想的意识转入背景，将注意力集中在你眼前之人的身上，给予他们100%的关注。
在你听或说的同时，在自己和另一个人之间来回转移注意力，看看你能否在内部和外部（包括两者）之间平衡自己的意识。
随着对话的进行，请注意其中出现的任何联结感：和这个人在一起感觉如何？除了注意到“我”或“你”，你也能注意到“我们”这种一同投入的感觉吗？
留意这种感觉。
接下来，将意识扩展到两个人之间或周围的空间。你可以将意识扩大到对房间空间的认知吗？留意周围的声音，沉默或对话中的间隙可以帮助你将注意力转移到更大的框架上。
记住，留意这种感觉。
最后，尝试在这些参考点之间移动：你自己的体现，自我与他人之间平衡的注意力，“我们”的感觉，联结的感觉以及对话进行之时所处的更大空间。
思考你在每件事中注意到了什么。
这些进阶实践需要时间来打磨，每个实践都具有独特的优势，并且可以在不同的情境下使用。在自我和他人之间平衡注意力可以让我们在对话的快速转移与变化中暂时缓解。“我们”的感觉对于品尝甜蜜的时光或在具有挑战性的情境中生发出同理心特别有用。甚至于，在事态紧张时，它可以为你提供一个容纳强烈情绪的空间。
不确定性：遇见未知
投入也揭示了生命本身根本的不确定性和奥秘。人类是不可预测的，无论我对某人了解到何种程度，都无法确定他们在想什么，感觉如何或会说些什么。我也不知道一段对话后事情会怎样发展。
我们大可以做出计划或制订方案，但是事情的进展会如我们所设想的吗？
如果被计划限制住，那么我们将失去与当下的联系，进而无法获得智慧。对于已发生事情的先入为主的想法会蒙蔽我们，扰乱我们对实际发生之事的应对能力。在计划时，我们能否认识到自己的想法是什么：暂定的，想象中的未来？
禅宗有一句话：“不知道最为精深。”
真实存在总是带来不确定性，这很正常，意味着我们与现实保持联系。当第一次体验到真实存在的不确定性时，我们可能会感到不安或脆弱。随着时间的流逝，我们学会了在未知的情况下更加镇定，最初的不适被轻松欢愉的感觉替代。
这时，我们对用投入来引领的意义有了更全面的认识。我们以诚实的态度来面对自身内部和周围发生的事情；用互相尊重包容对方；时刻警惕当下内在的不确定性，也了解其中蕴藏的可能性。我们训练自己，保持这种镇定的态度——灵活、真诚、注重互动又警惕不确定性。
随着我们用投入来引领的能力不断提高，表现出来的意识成为随时可以为我们所用的资源，帮助我们辨别自己的感受，知道需要说什么话，捕捉反应信号并处理这种能量，理解来自对话者的丰富信息，以便我们可以将对话朝着增进联系和相互理解的方向推进。
对话的前沿始终是有意识的投入。我们越是看到其中的优势和益处，就越相信它是人类关系的核心基础。
总结
用投入来引领是相互的，将对方视为一个自主的个体并接受不确定性，这两者都为对话创造了新的可能性。
关键点
我们可以通过以下方式在对话过程中练习投入：
选择点：注意在听和说之间的选择。
暂停：尝试短暂或更长时间的停止。
语速：调整语调，以提高说话时的意识投入。
关系意识：建立内部和外部意识的平衡。
问&答
问：我感到很困惑，在与其他人的关系中尝试这些做法时，我似乎反而更难投入了。难道有什么地方我做得不对？
答：请记住，使用实践方法和投入的体验两者间是有区别的。这些做法是增强我们保持警惕和对话平衡的能力的工具。起初你可能会感到不自然，甚至会分心。这跟学习任何东西的过程一样，都需要时间才能炉火纯青。
最重要的是选择一种相对容易使用的工具，并坚持使用直到它成为一种本能反应。与朋友交谈时很容易投入，一切都很好。但是，当情况变得激烈时，如果我们没有训练自己如何用投入来引领，那么我们很有可能会退回到旧有的习惯。用一种可靠的方法来培养投入，会让我们在最需要的时候，更容易地使用这些方法。
问：当我尝试在会话中加大投入时，我会感到非常焦虑，感觉很脆弱，就像自己完全暴露在外。您对此有什么建议吗？
答：投入意味着感觉更脆弱，这样的脆弱表明你在与现实保持联系。焦虑的一部分原因可能是没有足够的应付方法。就像刚刚破茧的蝴蝶，它的翅膀太稚嫩了，还无法飞行。
给这个过程一点时间，就像一只蝴蝶在阳光下晒干翅膀那样。尽量避免感到不知所措，因为当我们不知所措时，就会停止学习。相反，如果太过舒适，我们也不会成长。所以我们要在二者之间找到平衡，就像非暴力沟通培训师蜜奇·卡什坦称之为“战略不适”的状态。
我们可以学习在这种情况下保持轻松。研究脆弱的感觉；研究你体内发生的事情；检查脑海中的所有信仰或恐惧。随着你对不适的承受能力逐渐增强，就可以开始放松下来并找到自己的方位。脆弱是获得更充实生存体验的途径，它对你而言可以是一种馈赠，而不是负担。
问：您在现实情况中如何记起使用这些方法？我发现自己在做任何事情之前都会先做出反应和争论。有时直到几小时后我才记起使用这些方法！
答：这让人谦卑，不是吗？一位佛学大师曾经说过：“修行是对自己一次又一次的羞辱。”沟通练习也有这种感觉！要放眼长远，建立积极的反馈回路。最重要的是我们可以记得，而不是何时记得。我们可以庆祝自己记住的时刻，来给自己正向反馈，而不是因为忘记而自我打击。
接下来就是投入的持久性。我们在生活中完全可以更多地投入；人类沉思的历史传统就证明了这一点。这需要耐心，专注，还有一次又一次地忘记然后记住。随着时间的流逝，中间的距离会越来越小。先是数天，然后是数小时，之后是数分钟，以此类推，直到我们能够在转换过程中随时记住投入为止。
令人高兴的是，大多数人都能接受重来。如果你发现自己搞砸了一场对话，那就让对方知道，说：“嘿，我刚才说了一些不恰当的话，你愿意重新进行这场对话吗？”
