我们在使用失败的策略

正面思维，关注美好事物，做一些轻松的事情，设置目标并将其形象地呈现出来，抑制不安的思想，专注于其他事情——我们都听说过这些在压力下解决问题和集中注意力的建议。其中一些建议是表现心理学和职业领导力培训的主要内容。当我们思维涣散，或者陷入负面思维循环时，我们常常求助于这些策略。 问题是，所有这些策略的实施都需要更多的注意力资源。它们会消耗而不是加强注意力。 人们常说，通过戴上更加乐观的眼镜，我们可以而且应该改变思想，从而改变经历。不过，这种策略和其他策略类似，需要付出高昂的代价。更糟糕的是，在高压下，它通常没有效果。

试试这个实验：不要想北极熊。我是认真的！不要去想。这是你现在的任务。不要想北极熊！ ^[1]

你在想什么？

我可以猜到答案。

我们对现役军人进行了一项研究，以考察正面培训能否在高要求的军事训练期间为他们提供帮助。答案是否定的。它不仅无法提高或保护注意力，而且会使注意力随时间的推移而下降。

为什么？部分原因在于，在令人痛苦或要求很高的经历中，正面构想这种经历需要许多注意力。当注意力已经开始下降时，你很难建立这种头脑模式，整个思维框架会像沙堡一样在满潮时崩塌。接着，你投入大量认知资源，进行重建和修复，这就像是不断修复沙堡，以免它被冲毁一样。你做不到。最终，你的头脑和注意力资源会耗尽，却没有任何成果。

大量研究表明，正面思维在许多情况下是有利的，但正面思维和抑制等策略在高压和高要求期间不仅无效，而且具有很强的破坏性。我称之为“失败策略”，因为我们想用它们解决注意力问题，但它们只会进一步降低注意力，就像你的关节已经扭伤，但你还想跑步一样。这是一种恶性循环。当我们的注意力下降，被其他事情分心时，我们试图从好的一面看待事情，抑制和逃离杂念，将杂念推开，摆脱困境。这种努力会吸干认知资源。压力会上升，情绪会恶化。降低注意力的力量会加强。当注意力更加迅速地进一步恶化时，你会更加依赖这些无效策略，消耗更多认知资源。你处于下行螺旋之中，认知资源消耗殆尽，更加无法解决问题和正常运转。

你根本无法做到不去想北极熊，不去迅速消耗自己。这些策略会提高注意力的参与度。使用这些策略就像用汽油灭火一样，只会使情况变得更加糟糕。在控制注意力的斗争中，我们将所有认知资源投入了根本不起作用的方法中。

那么问题来了：什么方法有效呢？

[1] “试着给自己定这样的任务：不要去想一头北极熊。然后你就会发现，接下来的每分每秒，你的脑海中都会浮现出那头北极熊”（“Winter Notes on Summer Impressions,”Fyodor Dostoevsky, 1863）。这句话引出了一项经典研究，后者发现，抑制反而会提高某种思想的出现频率（Wegner et al., 1987;另见Winerman, 2011;Rassin et al., 2000）。越来越多的证据表明，思想抑制和表达抑制（努力控制自动情绪反应）会损害工作记忆（Franchow and Suchy, 2015），影响心理健康（Gross and John, 2003）。
Wegner, D. M. et al. Paradoxical Effects of Thought Suppression. Journal of Personality and Social Psychology 53, no. 1, 5-13(1987). https://doi.org/10.1037//0022-3514.53.1.5.
Winerman, L. Suppressing the“White Bears.” American Psychological Association 42, no. 9, 44(2011). https://www.apa.org/monitor/2011/10/unwanted-thoughts.
Wegner, D. M. et al. Paradoxical Effects of Thought Suppression. A Critical Review. Clinical Psychology Review 20, no. 8, 973-95(2000). https://doi.org/10.1016/S0272-7358(99)00019-7.
Franchow, E., and Suchy, Y. Naturally-Occurring Expressive Suppression in Daily Life Depletes Executive Functioning. Emotion 15, no. 1, 78-89(2015). https://doi.org/10.1037/emo0000013.
Gross, J. J., and John, O. P. Individual Differences in Two Emotion Regulation Processes:Implications for Affect, Relationships, and Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology 85, no. 2, 348-62(2003). https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348.