2.2 克服演讲紧张的6个方法

既然演讲紧张主要来自先天和后天两个原因，这一节，我就给大家分享6个实用的方法，有针对性地帮助大家更好地克服演讲紧张。

我们先来看针对先天原因的3个方法。

上一节我们提到，紧张是一种自我保护机制，来源于人类对于未知危险的恐惧。从这个机理出发，克服紧张的关键就在于把未知的危险信号转变为习惯的状态，从而不激发“杏仁核”这个零件。我们发现，对于讲台这个场景，未知和陌生通常来自以下三个维度，我把它称为“ACE”模型，分别指的是：Audience（听众）、Content（内容）、Environment（环境）。

首先是Audience（听众）。这里我们要用到一个方法，叫作善意眼神法。我建议演讲者提前30分钟来到会场，争取和提前到场的听众做互动，先建立熟悉感。在演讲的过程，演讲者应多和有善意的眼神的人互动，争取认同感，而不要老是盯着那些低头玩手机的听众，导致内心产生挫折感。

其次是Content（内容）。我们用到的是练习失误法，什么意思呢？我相信每一个演讲者在上台前，都会尽力把自己的逻辑框架和逐字稿背得滚瓜烂熟，因此我再强调熟悉稿件没有意义。稿件我们练过千百遍，但失误一次都没练过。因此我们应该关注的，是提前练习出现忘词，或语句失误后的应对方法。这里有两个办法供大家参考。第一个是回顾法，我通常是这样做的：“各位，下面我们进入第二点。”但这里忘词了，于是我稍微停顿一下：“但讲第二个点之前呢，我们还是先回顾一下第一点的内容。”当你想起时，再进入第二点。第二个是金句插入法，我认识的一位中国好讲师大赛的金科冠军，就曾在总决赛中忘词，他是这样说的：“关键的话语，一定要有停顿。”我不知道他是否准备过这句金句，但是当出现忘词或停顿的时候，我们可以把早已准备的金句用上。这里大家也可以用金句：有时候适当的停顿，是为了更好的眼神交流。然后演讲者望着听众，面露微笑。

最后是Environment（环境）。这里用到的是眼睛记录法。演讲者应提前来到会场，用眼睛记录下每一个位置和视角，最好是能在台上试讲一下。我们称其为讲者视角。你还应在台下观察，观察什么呢？你最好找一个搭档在台上走台，观察台上的移动位置，这叫作听者视角。用眼睛记录每一个位置，做到环境由陌生变熟悉。

总结一下，所谓ACE模型，就是把未知的听众、环境和内容，转变为熟悉和已知的，从而克服紧张。

我们再来看看后天原因。

从后天原因的角度看，对自身的期待和现实之间的差距是紧张的重要来源。

因此，我们可以从三个维度入手，更好地管理对自身的期待，我把它称为“升降移”模型，即积极暗示，提升自信；降低期待，减缓压力；焦点转移，聚焦价值。

首先是积极暗示，提升自信。这种策略，适合对自己认知过低的情况。当对自己认知过低时，就会觉得自己不够好，在台上也不会有好的表现。但现实情况并非如此。美国社会学家罗伯特·默顿发现，人会有先入为主的判断，无论判断本身是否正确，都会对人的行为产生影响。因此，当你坚信自己能行的时候，结果可能真的很好；当你觉得自己不行的时候，结果就已经注定不好了。在辅导这类学员时，我通常会设计一些相对容易的互动游戏和模拟小演讲，帮助他们建立初步的自信心，再通过积极的暗示，提升自信。

其次是降低期待，减缓压力。这个方法适合对自己认知过高的情况。有时候，你越高看自己，就越不允许自己出错，甚至是要求完美。但实际情况是，越害怕犯错，就越容易出错，紧张感就越强烈。正所谓站得越高摔得越重，应当主动降低对自己的期待，不要把每次演讲看得很重。相关心理学机制表明，很多时候别人并不像你一样重视你的演讲，对别人来说这可能只是一次小的经历而已。对于有这种心理包袱的学员，我通常会在课堂中，设计一些角色切换环节，让他们充分了解听众，甚至是其他旁观者的心态，从而更好地放松自己。

最后是焦点转移，聚焦价值。根据社会心理学相关研究，人们通常会高估别人对自己的关注度，也就是所谓的“焦点效应”。我们总是把自己看作一切的中心，当然所有的期待就都放在了自己身上。《社会心理学》一书的作者戴维·迈尔斯在书中提到一个上台演讲的案例：通过比较多名演讲者，发现在他们眼中，自己的紧张程度总是高于他人，但在听众看来，他们并没有多大的区别。如果我们能做到将焦点从自己转移到如何给听众创造更多价值，如何把演讲做得更好上，而不是总顾虑自己的表现，通常表现得会更好。在演讲辅导中，我一般会设计一些有针对性的小游戏，把演讲拆分为一些小目标，帮助学员更好地转移注意力，从而逐步做到焦点转移。

总结一下，从先天原因和后天原因两个角度，我们可以用ACE模型和升降移模型克服演讲紧张。但就像我在前言中所说，紧张就像是晕车，经常不坐车，就容易晕车，经常不上台，也就容易晕台。克服紧张需要长期持续的刻意练习。