第二章：
延缓衰老的秘密
点滴小事汇聚为长久幸福的生活

逃离衰老的临界点

一个多世纪以来，我们的预期寿命每年平均增加0.3岁。如果我们拥有每年都能延长1年寿命的技术，又会怎样呢？理论上，我们将实现生物学上的永生，突破衰老的逃逸速度。

关注未来的研究人员，如雷·库兹韦尔（Raymond Kurzweil）和奥布里·德·格雷（Aubrey de Grey），认为我们将在几十年内达到这一逃逸速度。然而，其他科学家对此持悲观态度，他们预测我们将面临一个极限，即无论科技如何进步，我们都无法超越某个最大年龄。例如，一些生物学家指出，我们的细胞在大约120岁后会停止再生。

积极的心态，年轻的身体

古老的谚语“mens sana in corpore sano” 蕴含着深刻的智慧，它提醒我们：心灵与身体同样重要，二者的健康息息相关。研究表明，保持积极且具有适应能力的心态是保持年轻的重要因素之一。

拥有年轻的心态会促进你养成健康的生活方式，从而减缓衰老的过程。

缺乏身体锻炼会对我们的身体和情绪产生负面影响，缺少大脑锻炼同样有害，它会导致神经元和神经网络的退化，进而降低我们对周围环境的反应能力。

因此，大脑锻炼显得尤为重要。

捷克神经科学家施洛莫·布雷兹尼茨（Sholmo Brezinitz）是大脑锻炼的倡导者之一。他认为，大脑需要丰富的刺激才能保持健康。在西班牙电视节目《故事》（ Redes ）中，他与爱德华多·庞塞特（Eduardo Punset） 进行访谈时表示：

对一个人来说，对他有益的事与他想做的事情之间常常存在一种矛盾关系。这是因为人们，尤其是老年人，习惯于按照以往的方式行事。问题在于，当大脑形成固定的习惯后，它便不再思考。人们会在“自动驾驶模式”下迅速而高效地完成任务，通常以最佳的方式进行。这使得人们容易坚持日常惯例，而打破这些惯例的唯一方法，就是用新的信息来刺激大脑。

新知入脑，神经重塑，心智重生。这就是为什么迎接变化如此重要，即使走出舒适区可能会让人感到些许焦虑。

大脑锻炼的效果已经得到了科学验证。施洛莫·布雷兹尼茨在与作家柯林斯·海明威（Collins Hemingway）合著的作品《最大脑力：获得健康与智慧的大脑挑战》（ Maximum Brainpower: Challenging the Brain for Health and Wisdom ）中指出，大脑锻炼在多个层面上都有益处。“当你第一次进行某项任务时，就可以开始锻炼你的大脑。”他写道，“起初这似乎很困难，但随着你学习如何去做，训练便开始发挥作用。第二次尝试时，你会发现这变得更容易而不是更难，因为你在不断进步。这对一个人的情绪有着极大的影响。这本身就是一种转变，不仅影响所取得的结果，也影响个人的自我形象”。

这样描述“大脑锻炼”可能显得有些复杂，实际上却非常简单，与他人互动，例如玩游戏，就可以带来新的刺激，并有助于预防因孤独而产生的抑郁。

在20多岁时我们的神经元就开始衰老，但智力活动、好奇心和学习的欲望可以减缓这一过程。应对新情况、每天学习新知识、与他人互动，似乎都是对抗心理衰老的重要策略。此外，对这些方面更积极地展望也有益于精神健康。

压力：“杀死”长寿的元凶

许多人看起来比实际年龄要大。研究表明，压力与早衰密切相关，因为在危机时期，身体的衰退速度会显著加快。美国压力研究所对这一过程进行了研究，得出的结论是，大多数健康问题都与压力有关。

海德堡大学附属医院的研究人员进行了一项研究。他们让一位年轻医生参加面试，在此过程中还强迫他在30分钟内解决复杂的数学题，以增加他的压力。随后，他们抽取了他的血样。研究发现，他的抗体对压力的反应与对病原体的反应相似，激活了引发免疫反应的蛋白质。问题在于，这种反应不仅能中和有害物质，还会损害健康细胞，导致它们提前衰老。

加利福尼亚大学进行了一项类似的研究，收集了39名因孩子生病而承受高压力的女性的数据，并将其与孩子健康、处于低压力水平下的女性的数据进行比较。研究结果表明，压力会通过削弱细胞中的端粒结构来加速细胞衰老，这影响了细胞的再生能力和衰老过程。同时，压力越大，细胞的衰老就越明显。

压力是如何产生的？

如今，人们的生活节奏非常快，几乎总是处于竞争状态。在这种高压环境下，压力是身体对接收到的信息做出的自然反应，这些信息被视为潜在的危险或问题。

从理论上讲，这是一种有益的反应，因为它让我们适应在恶劣环境中生存。在进化过程中，我们利用这种反应来应对困局并逃避捕食者。

脑海中响起的警报使神经元刺激脑垂体，脑垂体随后释放促肾上腺皮质激素，这种激素通过交感神经系统在体内循环。接着肾上腺被激活，释放肾上腺素和皮质醇。肾上腺素将提高我们的呼吸频率和心率，为肌肉做好行动准备，使身体随时能应对感知到的危险；而皮质醇则增加多巴胺和血糖的释放，让我们充满活力，迎接各种挑战。

这些过程在适度的情况下是有益的，能够帮助我们应对日常生活中的挑战。然而，现代人所承受的压力显然是有害的。

随着时间的推移，压力会产生退化性影响。持续的紧急状态会损害与记忆相关的神经元，并抑制某些激素的分泌，而这些激素的缺失可能导致抑郁。压力的副作用还包括易怒、失眠、焦虑和高血压。

因此，尽管挑战有助于保持身心活跃，我们仍需调整高压力的生活方式，使其适应以避免身体早衰。

注意缓解压力

无论我们感知到的威胁是否真实，压力都是一种易于识别的状态。它不仅会引发焦虑，还会对我们的消化系统、皮肤等多个方面产生影响。

这就是为什么预防压力对保护我们免受伤害如此重要，也是许多专家推荐练习正念的原因。

正念的核心在于关照自我：观察我们的反应——即使这些反应是出于习惯，以便能够完全意识到它们。通过这种方式，我们能够与当下建立联系，限制那些容易失控的思维。

罗伯托·阿尔西巴（Roberto Alcibar）在经历了一次急性压力疾病后，放弃了快节奏的生活，成为一名认证的正念教练，他说：“学会关掉让我们陷入无尽循环的‘自动驾驶’，才能驶向清醒的此刻。我们都认识一些这样的人：他们常在打电话或看新闻时吃零食。你问他们刚吃的煎蛋里有没有洋葱，他们答不上来。”

达到正念状态的一种方法是冥想，这有助于过滤外界的信息。此外，我们还可以通过呼吸练习、瑜伽和身体扫描来实现正念。

实现正念是循序渐进的过程，但只要稍加练习，我们就能学会完全专注于当下，从而减轻压力，帮助延长寿命。

适度压力对你有好处

虽然持续的巨大压力被视为长寿和身心健康的敌人，但低水平的适度压力却被证明是有益的。

加州大学河滨分校的心理学教授霍华德·S.弗里德曼（Howard S. Friedman）与拉谢拉大学的心理学教授莱斯利·R.马丁（Leslie R.Martin）观察一组实验对象超过20年，他们发现那些保持低水平压力、勇于面对挑战并全心投入工作的人，比选择轻松生活方式并提前退休的人更长寿。因此，他们得出结论，适度的压力会产生积极的影响，因为生活在适度压力下的人往往会养成更健康的生活习惯，吸烟和饮酒的频率也会降低。 ^[1]

因此，本书后续提到的许多“超级百岁老人（Supercentenarians）”——即活到110岁或更长的人——都过着充实而有活力的生活，在晚年依然积极工作，这并不让人意外。

久坐让你变老

尤其在西方国家，久坐行为的增加导致了许多疾病，如高血压和肥胖，这影响着人们的寿命。

在工作时或在家中久坐，不仅会降低肌肉强度和呼吸能力，还会增加食欲，抑制人们积极参与活动的欲望。久坐可能导致高血压、不均衡饮食、心血管疾病、骨质疏松，甚至某些癌症。最近的研究表明，缺乏身体活动会导致免疫系统中端粒的逐渐变形，这会加速细胞的衰老，进而影响整个机体的衰老进程。

这个问题在各个年龄段都存在，不仅限于成年人。久坐的儿童有更高的肥胖率，还会由此带来各种健康风险。因此，在早期培养健康、积极的生活方式显得尤为重要。

其实，减少久坐并不难，只需稍加努力调整日常习惯。我们可以通过增加一些日常活动，寻求一种更积极的生活，让自己身心内外都感觉更好。

• 每天步行上班，或至少走路20分钟。
• 尽量使用楼梯而不是电梯或自动扶梯，这对你的姿势、肌肉和呼吸系统等都有益处。
• 参加社交或休闲活动，避免长时间待在电视机前。
• 用水果替代垃圾食品，既能减少吃零食的欲望，又能摄入更多营养。
• 保证充足的睡眠。7〜9小时比较理想，若超过这个时间会让我们感到疲倦。
• 和孩子或宠物一起玩耍，或加入运动队。这不仅能增强身体素质，还能激发思维，提高自尊心。
• 注意自己的日常习惯，发现并改掉有害习惯，换成更积极的生活方式。

这些小改变，可以让我们的身体和心灵焕发出新的活力，延长我们的寿命。

模特闭口不谈的秘密

虽然我们的内脏和外貌、身体和心理都会随着时间而衰老，但最能体现一个人年龄的往往是他们的皮肤。皮肤会因体内变化而呈现出不同的质地和颜色。在时装秀前一晚，大多数模特通常会睡9〜10个小时，这样可以让她们的皮肤显得紧致光滑，散发出健康而明亮的光泽。

科学研究表明，睡眠是抗衰老的重要手段，因为在睡眠时，我们会产生褪黑素，这是一种自然生成的激素。松果体根据我们的昼夜节律，通过一系列的酶促反应，使色氨酸进而转换为血清素，再进一步转换为褪黑素。褪黑素对调节人体的睡眠和清醒周期有着重要作用。

作为一种强效抗氧化剂，褪黑素有助于延长寿命，并带来以下潜在好处：

• 增强免疫力。
• 通过抑制类炎反应子，降低细胞突变的风险，减少人们患癌的的可能。
• 促进胰岛素的自然分泌。
• 减缓阿尔茨海默病的进程。
• 有助于预防骨质疏松。

因此，褪黑素是我们保持年轻的重要伙伴。需要注意的是，30岁以后，体内的褪黑素会逐渐减少。我们可以通过以下方式来弥补：

• 均衡饮食，增加钙的摄入。
• 每天适度晒太阳。
• 确保充足的睡眠。
• 避免压力、酒精、烟草和咖啡因，这些因素会影响睡眠质量，使我们无法获得所需的褪黑素。

专家们正在研究，是否可以通过人工刺激褪黑素的产生来减缓衰老过程，这将进一步证实我们体内蕴藏着长寿的秘密。

抗衰老的态度

心智对身体的衰老速度有着重要影响。大多数医生认为，保持身体年轻的秘诀在于让心智保持活跃——这是“ikigai”的关键所在——以及在生活中面对困难时不轻言放弃。

叶史瓦大学的一项研究发现，长寿的人通常具备两个共同特征：积极的态度和强烈的情感意识。换句话说，那些以积极心态面对挑战、能够有效管理情绪的人，已经在通往长寿的道路上走得很远。

拥有坚韧的态度，在挫折面前保持冷静，也有助于保持年轻。这种态度能降低焦虑和压力，稳定情绪。在某些生活节奏缓慢、从容的文化中，这种特质往往与更高的预期寿命相关联。

许多百岁老人，其中也不乏“超级百岁老人”，有着相似的特点：他们的生活丰富多彩，虽然有时经历困难，但他们懂得如何以积极的态度应对这些挑战，而不是被眼前的困难所压倒。

亚历山大·伊米奇（Alexander Imich）在2014年成为全球最年长的在世男性，当时他111岁。他深知自己拥有良好的基因，但也明白其他因素同样重要。在被列入吉尼斯世界纪录后，他在接受路透社采访时表示：“生活方式对长寿同样重要，甚至更为关键。”

长寿颂歌

冲绳岛被誉为“世界的长寿纪录之岛”，大宜味村则是冲绳最长寿的村。我们在大宜味村停留期间，一位即将年满100岁的女性为我们唱了一首融合了日语和当地方言的歌曲：

颐养天年，长命百岁，品尝四方美食，切记莫贪多。

早睡早起，出门散步，心也平气也和，享美妙旅途。

我有的是健康，我要的是长寿。

与朋友心连心，团结又和睦。

春夏秋冬，四季流转，

每一季都欣喜，一年又一年。

长寿秘密，就在手指，

它就长在手上，别担心生锈。

从手指到头脑，从头脑到手指，

勤动动手指吧，迎期颐之年。

现在我们就用手指翻到下一章吧，我们将探讨长寿与发现人生使命之间的密切关系。

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[1] Howard S. Friedman and Leslie R. Martin. The Longevity Project: Surprising Discoveries for Health and Long Life from the Landmark Eight-Decade Study . Retrieved via http: //www. penguin randomhouse. com/books/307681/the-longevity-project-by howard-s-friedman/9780452297708/.

每个人都有能力做出高尚或可怕的事情。我们最终所处的境地，取决于我们的选择，而不是我们所处的环境。