导言
你是否幻想过，在短短几分钟内，无须全神贯注地冥想或用药物和酒精麻痹自己，就能随时随地减少压力反应的不良影响，那该多好啊！身为一名临床心理学家，我就亲眼见证了我的客户们一次又一次地实现了这个美好的愿望。我专攻向需要帮助的人传授有实证支撑的情绪调节方法和困境应对策略，作为治疗师，我在纽约和洛杉矶生活了14年，在这些年里，我已经让成千上万的人有意识地在面对挑战时停止过度思考、反复纠结或专注糟糕的一面，确保他们能调转方向，学会与情绪共处，然后向前迈进。我将这些策略统称为“压力重置策略”，并刻意将它们设计得简便易行，其中许多只需短短5分钟就能完成。与此同时，每个策略都基于实证研究成果，并被证明能有效释放压力（至少能暂时性释压），让你有机会暂停并重置自我，避免情绪继续螺旋式下降。
我相信大多数人都用得上这些实用策略，因为当生活的重压令人不堪重负、喘不过气的时候，人往往会在本能的驱使下，做出一些适得其反之事，但它们最终只会让我们（或情况）变得更糟。在情绪上头时，我们往往会做出不理性的判断，从而使出令自己身陷困境的“昏招”。不管是陷入痛苦的纠结、发送攻击性的信息、拖延症发作，还是用药物和酒精麻痹自己，所有这些自发的本能反应都可能会反过来加剧我们的痛苦。你可以这样理解：
压力=压力
压力+思虑过度+逃避问题=成倍的压力
其实，我们大可不必如此，“压力研究之父”汉斯·塞利博士是一位内分泌学家，早在近一个世纪前他就开始研究压力的问题。他认为压力是一种适应性的身体反应，即当我们感到不堪重负时，压力会促使我们做出反应。塞利博士发表了1700多篇与压力有关的文章，他是这样描述压力的：外部事件→压力反应。数十年后，即20世纪80年代，专注于应对策略和问题解决的临床心理学家理查德·S.拉扎勒斯博士进一步拓展了压力的定义，将人们如何对压力做出反应纳入压力的定义。他将压力描述为一种体验，在这种体验中，挑战、解释和反应都会发挥作用（压力事件→压力←反应）。无论公式如何变化，我们从中得到的启示是：面对问题时，你选择的应对方式将影响你最终感受到的压力大小。
让我们以一个发生在我家的例子来说明：一天早上，我的丈夫亚当起晚了，又困又急（这两个因素可不是什么好组合），他在忙乱中打翻了一整箱牛奶，厨房地板上被溅得到处是奶渍。他火冒三丈，不得不拼命清理，然后又不小心被冰箱底部的护板割破了手。更糟的是，家里没有绷带，他只能心烦意乱地开车飞奔去药店买。从药店回家的路上，他焦躁不安地回想这一早上的“倒霉事儿”，猝不及防地遭遇了一场小剐蹭。电视剧都编不出这么离谱的情节！
当然，我也有足够多的亲身经历可以说明个人的不良反应如何令本就压力重重的状况雪上加霜。几年前，我刚刚生下第二个孩子后，便疲惫不堪地回归了职场。工作和照顾婴儿的双重压力令我喘不过气来，我开始没完没了地啃指甲，最后情况严重到我因为耐药性感染而被送进急诊室，必须做个小手术才能处理好。如果我当时能暂停这种压力应激行为，观察自己因压力而产生的啃指甲冲动，做几次深呼吸，尝试运用本书中的压力重置策略，或许根本就不会沦落到要在急诊室里待上好几个小时来做手术，也不用术后多次奔波，去医生那里复诊了。
我相信你肯定也有过类似的经历。
我的很多客户都与我分享过他们在面对压力时冲动而糟糕的应对方式：情场失意后，随便找一个陌生人或有问题的前男友寻求慰藉，结果却倍感孤独和挫败；被工作压得喘不过气来，于是沉迷于吃垃圾食品，大快朵颐过后却感觉身心愈加疲倦。面对压力，我们可能有无数种方式去破坏自己选择更好生活的能力，例如：
〇 手头拮据→花钱大手大脚
〇 重要事项的截止期限迫在眉睫→在追求完美和拖延之间摇摆不定
〇 感到焦虑→过度研究解决之法或过度关注问题，甚至陷入恐慌
〇 哀悼悲痛→依赖药物来麻痹痛苦
〇 感到精疲力竭→熬夜刷手机
所有这些“逃避”行为，都将损害我们的自我效能感，或者削弱我们的应对能力。打个比方，这就好比你本来想把污渍擦干净，却适得其反地导致污渍扩散了。因此，在接下来的章节中，我将鼓励你更深入地审视自己习惯性逃避压力的方式，这一过程本身就能赋予你解决问题的力量。通过反思和改进你在重压时刻的应对方式，你将学会珍视自我关怀的能力，并最终学会驾驭自己的情绪，从而活出更精彩、更快乐的人生。
不要妄想杜绝诱发压力的事件，这是不可避免的，因此我们不应该坐等压力自然消退或生活变得更加可预测，而应该积极地行动起来。而且，最好的行动时机，不就是此时此刻吗？
根据美国心理学会在2022年进行的一项调查，有27%的美国成年人表示，国家的政治分裂、经济衰退和气候变化等问题给他们带来了巨大压力，以至于他们无法正常地生活和工作。还有76%的受访者表示，压力已经严重影响到他们的健康状况。此外，长期得不到解决的压力将导致更长期的心理问题。据世界卫生组织（WHO）估测，自2020年新冠疫情暴发以来，全球焦虑症和抑郁症的发病率上升了25%，其中美国的抑郁症发病率几乎飙升到原来的三倍。我们中的许多人仍然面临着会耗尽我们积极情感资源的环境，如经济下行、结构性种族主义和性别歧视等。此外，枪支暴力对正常生活的威胁和人工智能对职业发展的颠覆性影响等问题引发的严重担忧，可能会带来令人难以置信的压力。因此，每个人都应该了解和掌握这些简便易行、效果立竿见影的身心重塑方法，它们让我们能放慢脚步、放松呼吸、解决问题！
然而，你需要先反思可能令你陷入压力且无法自拔的关键潜在习惯。大多数在应对压力上感到吃力的人通常会：陷入消极思维的泥潭，批判压力诱发的身体反应，逃避造成压力的事务。这些不良习惯都会导致身体产生应激反应，而且这种应激反应会自我累积，继而加剧压力的严重程度。例如，当你告诉自己“我做不到！”时，身体的应激症状会被诱发，包括全身颤抖、口干舌燥或其他糟糕的感受。这将诱发第二种常见的反应：批判自己的身体在压力之下产生的自然反应。而这只会加剧灾难性思维，最终导致我们想方设法地逃避任何可能令我们感到压力的事情，拒绝去做可能具有重要人生意义的事情。你现在或许已经意识到了这些坏习惯的严重性：随着这种恶性循环的持续，你很难以正确的观点看待问题，也无法真正解决令你倍感压力的问题。
当然，逃避令我们担忧之事乃是人类的天性，再加上存在琳琅满目的事物来分散我们的注意力，比如花好几个小时浏览社交媒体、毫无节制地饮酒或吃零食。当前还有一种非常“流行”的解忧之法：越来越多的人开始依赖苯二氮䓬类处方药，如赞安诺和克洛诺平等。这些药物被视为最常见的“解忧方案”。需要明确的是，我完全支持那些正在经历持续心理问题的人寻求治疗。我也由衷赞赏在困境中勇敢寻求专业帮助的行为。但我特别担心苯二氮䓬类药物的滥用，由于其成瘾的可能性和不容忽视的副作用，美国食品药品监督管理局（FDA）已经敦促医生慎用此类药物。尽管如此，美国每年开出的抗焦虑药物的处方仍超过9200万张。此外，只要一感觉压力过大就吃药，这只会令人更加认定自己不可能依靠自身能力解决压力问题。
要改变这些破坏性行为模式，我们需要转向自身，而非向外部寻求解决方案。我们需要专注于我们对人生意义的理解，停止为了一时的享受和逃避而牺牲生活质量的行为，寻找更明智的应对方法。只有这样，我们才能在遭遇困难时做得更好。精神科医生维克多·弗兰克尔的一句话给了我很大启发：“在刺激和反应之间，有一个空间。在那个空间里，我们有能力选择做出怎样的反应，而我们的反应蕴含着我们的成长和自由。”
本书将为你提供拓宽这个空间的具体指导。在接下来的内容中，我将分享一些我个人喜欢的技巧，这些技巧融合了正念与行为疗法的原理，能帮助人们有效应对激烈的情绪和情况。下面我将详细介绍这些方法，以及它们将如何帮助你应对压力。
辩证行为疗法
（DBT）是由华盛顿大学名誉教授玛莎·莱恩汉博士开发的一种治疗方法，最初是专门为帮助边缘型人格障碍患者而设计的一套方法。边缘型人格障碍可能包括难以控制的冲动和不稳定的人际关系，专家们一度认为这种疾病是终身性的，难以治疗。但是，无数接受辩证行为疗法的边缘型人格障碍患者最终显著改善了突出症状，病情得到缓解，甚至不再符合这种疾病的诊断标准。最近，辩证行为疗法被用于治疗创伤后应激障碍（PTSD）、成瘾药物滥用、暴饮暴食和贪食症等问题。我的许多客户都承受着巨大的压力，这些压力来自长期的孤独、无效的人际关系、毫无成就感却又耗尽精力的工作和长期照顾他人的疲累，他们发现辩证行为疗法提供的技能对处理这些旷日持久且令人身心俱疲的情绪问题很有帮助。
我很喜欢教授一门叫作“痛苦耐受技能”的课程，课程教的这套技能是专门为经常感到被强烈的情绪击败、无法轻松解决问题的人们设计的。作为辩证行为疗法的构成内容，痛苦承受技能将帮助你提升接受能力和意愿，让你意识到自己在应对压力时产生的特定冲动有何利弊，并引导人们集思广益，想出更多振奋人心的方法来渡过难关。所有这些技能都将帮助我们更有效地应对压力。
我还会借鉴接纳与承诺疗法（ACT）的一些策略，这套疗法由内华达大学里诺分校名誉教授史蒂文·C.海斯博士首创，它能帮助人们变得更加灵活、更专注于当下、更忠于自己的价值观。此外，你还将学习到统一协议（UP）提供的实用工具，这是一项认知行为疗法（CBT）计划，可以帮助人们勇敢面对他们想要逃避的一切。统一协议由波士顿大学名誉教授戴维·巴洛博士及其同事率先提出，能有效解决一系列心理问题。
所有这些疗法都以实证研究为基础，旨在增强你摆脱无益想法的能力，并培养你的接纳心态，让你可以全身心地活在当下，去创造对你而言有意义的生活。如果你认为“接纳”的概念与个人的人生追求截然相反，那么你需要知道，“接纳”并不意味着一成不变。恰恰相反，学会接纳压力，并留意自己的身心反应，将让你能够更有效地应对眼前的压力。你将发现，增强自己在压力之下的应对能力，也能帮助你超越那些可能令事情变得更糟糕的冲动。包括我在内的辩证行为疗法、接纳与承诺疗法和认知行为疗法的治疗师们都在自己的生活中运用这些工具来应对各种各样的难题，无论是日常琐事、慢性疼痛，还是挥之不去的伤痛。
最理想的情况是，我们每个人在人生的最低谷时刻都能立刻找到一个人来给予我们振奋人心的鼓励，然而这个美好的理想并不总是能实现。此外，我的许多客户都注意到，在压力最大的时刻向他人宣泄，并不总能有效地释放压力，因为过度分享压力可能会令你感到烦躁不安。专家们已经意识到，压力是会传染的。令人遗憾的是，即使是最善意的知己，有时候也会低估我们所承受的压力，不把它当一回事（“别担心，一切都会好起来的！”）或提出不切实际的建议（“你能不能出去躲几天？”）。
无论你是在深夜无法入睡时拿起这本书，还是在不堪重负的工作日翻阅这本书，我希望你在倍感压力的时刻，都能想起它。在你阅读的过程中，我希望能让你感觉我就在你身边，做你的啦啦队和压力教练，为你加油鼓劲、教你如何应对压力，鼓励你，尊重和同情你的经历，并通过提供实用的方法来帮助你更轻松地渡过人生的诸多难关。
正如我的朋友和同事、宾夕法尼亚大学精神病学教授兼认知疗法中心主任科里·F.纽曼博士所说：“只要你别让事情变得更糟，就能立即减少一半的压力，你甚至不用努力，也无需付出任何成本。”换言之，只要能遏制冲动的反应，你就能大大改善当前的处境。因此，在接下来的内容中，你将学到如何避免让事情变得更糟。除此之外，你还将学到改善处境的有效方法。
◇ 如何使用本书
当我坐下来撰写这本书时，我梦想着写出这样一本书：它是一个万能关怀包，我可以把它送给客户，让他们记住卓有成效的情绪管理方法，同时也能提供给需要帮助的无数读者，所以请你将这本书想象成一本专门为你的身心幸福准备的“食谱”。换句话说，它会成为一本简明易懂、易于掌握的指南，附有清晰明确的操作说明，你可以根据个人的喜好和需求从中挑选。在这个注意力普遍分散的时代，一本探讨压力的书籍理应让人在阅读过程中感到轻松自如，而非增添压力。
如果你想要先了解自己的压力状况，并更好地理解改善心态、心理习惯和应对方法等相关信息，请从第一章开始阅读，这部分内容也将帮助你理解后续的技巧和方法能提供哪些帮助。如果你的时间紧张，没有精力阅读大量内容，可以直接跳到第二章，在那里你能找到一些简单易行的方法，帮助你在压力过大时重拾状态（当然，等你有时间了，务必回头读读第一章）。在第三章你能找到适合长期练习的方法，我将它们称为“压力缓冲器”：在你有更多的空闲时间，情绪更稳定，思维更清晰时，可以练习这些释压策略，它们将助你构建一个更为轻松的生活环境，并提升你在遭遇逆境后重整旗鼓的信心。你将发现，不必再慌乱地从一个紧张时刻过渡到另一个，而是可以培养持续的自我调适习惯，从而滋养心灵。
在你开启压力和情绪的管理之旅后，确保自己致力于真正用心、用脑、用身体去倾听这些想法，这一点很重要，研究表明，掌握新技能才能让你真正收获心理治疗的益处。光是阅读和思考这些策略的效果，远不如实际尝试并开发新的应对方式来得有效。因此，在你做好准备之后，请选择一些压力重置和释放方法，给它们一个机会，让它们增强你的应对能力，只要你稍作努力，就能获得全新的视角。本书还为你提供了一些参考图表，你可以用它们来跟踪和记录自己的经历。如有需要，你可以将它们复制到笔记本或计划表中。如果你找到了对自己最有效的方法，不妨将它们标注出来，方便随时取用。请你尝试在工作、家庭和社交场合多多练习和使用这些技巧，不断增强自己对情绪管理能力的信心，做到自信满满地应对生活中可能发生的各种状况。
最后，我想再次提醒，也许你已经因生活的压力而不堪重负，以致根本不想拿起这样一本讨论压力的书。但如果你能够意识到，阅读本书是一个积极的信号，表明你正努力让自己生活得更好，那么你是否就在瞬间获得了翻开本书的勇气？虽然我不想表现得像一个古板严肃的传统心理治疗师，但我依然希望你能抽点时间给自己点个赞，并发自内心地拍拍自己的肩膀，肯定自己这个明智的选择。需要提醒的是，如果你遭遇了严重的心理危机，本书的策略并不能代替专业治疗，请务必寻求专业人士的帮助。本书的策略也不能代替紧急情况下的心理治疗或帮助你解决人生最困难的挑战，它们的目标是告诉你，无论是感到停滞不前、压力山大还是惊慌失措，你在任何时候都有能力改善自身的感受。你不需要一条路走到黑或走上令自己追悔莫及的人生道路，只需要短短几分钟，调整你的思维方式和行为模式，就能带来改变。你在情绪调节方面的练习越多，就越能体验到不断增长的可能性，收获人人都渴求的东西：希望！希望不是一种转瞬即逝的感觉，它取决于你是否有明确的人生目标，以及是否愿意不屈不挠地朝着这个目标努力。相较于任何的一时享受和欢愉，我更愿意追逐长久的希望，你呢？
