第1节
化心结为蝴蝶结

关于压力，一个坏消息是它可能不懂何为“请勿打扰”。我们都有过令人厌烦的想法和感觉，它们不仅令我们效率降低、紧张不安，还会打乱我们正常的生活节奏。我自己以及我认识的很多人，在想方设法提升效率方面的经历都充分证明了这一点。我将在本书的后续章节中，分享我和他们的经历与故事。为保证相关人员的隐私，我将隐去他们的真实姓名及身份等信息。我希望这些故事能让你感到不那么孤单，并发现当你以不同的方式面对压力情境时，生活会变得更好。

我有一个客户名叫劳丽，她五十岁出头，遭遇了疯狂的裁员大潮，但有幸在一家技术公司找到了一份远程办公的新工作。她原本以为新工作能带来更多的兴奋与欣喜，却不承想它反而造成了前所未有的巨大压力。远程办公不仅没带来预想中的自由感，反而令她感到孤立无援。同事们分散于各地的办公模式，令她很难认识同事，并因此担心他们对自己产生负面评价。此外，只能与经理通过视频远程沟通，也令劳丽心里很没底。尽管没有人提出不满，但她仍不确定经理会如何评价自己的工作表现。劳丽告诉我：“虽然公司一年只评估一次我的工作表现，但我却常常为此感到焦虑，这让我自己都觉得尴尬。”当她提到公司里有些人毫无征兆地被解雇时，我对她的担忧有了更深的理解。

劳丽前来咨询时告诉我，过大的压力已经让她无暇顾及工作之外的任何事情，比如徒步和参加读书俱乐部等，这也难怪，因为她一直忍受着偏头痛和胃痛的折磨。她将这些症状归咎于新工作，而且这些症状正在逐渐占据她的生活。她还担心压力过大可能会严重影响她的睡眠质量，甚至是她的寿命。哪怕朋友们只是无意间问起：“新工作怎么样？”她也会感觉特别难为情，不敢谈论自己的真实感受。这种严重的焦虑情绪也波及了她的伴侣，令他同样倍感沮丧。尽管他总是苦口婆心地劝劳丽：“这份工作不值得你这么担惊受怕的，要不别干了！”但这些劝诫显然没有起到任何积极的作用。后来他给劳丽送了一本帮助减少压力的书，还有一些有助于“保持冷静”的小玩意，这反而令劳丽更加绝望和焦虑。她表示：“现在，压力不再只是偶尔令我感到焦虑，它已经严重地影响了我的正常生活，令我感觉人生彻底失控了。”

◇ 压力大揭秘

我们通常用“压力”一词来描述各种令人沮丧的经历，以及因此产生的感受和反应。这些经历可能是突发事件，比如剧烈的争吵或疾病，也可能是温水煮青蛙式的慢性症状，如劳丽遭遇的长期工作压力。我在本书中探讨“压力”时，将专注于由于资源无法匹配需求而诱发的压力。这个概念最早由加利福尼亚大学伯克利分校的心理学家理查德·S.拉扎勒斯和苏珊·福尔克曼提出，包含了两层定义：第一，认为自己正遭受威胁；第二，认为自己无论是在情感上还是实际操作上都无法应对。如果你像劳丽一样，发现自己存在“这太难了……我应对不来”的想法，这就是我们致力于解决的一个典型压力问题。我还想澄清一点，压力与焦虑不同：压力是生理或情绪层面的平衡被打破的状态，而焦虑则指的是某种原因诱发的过度、长期的担忧，它可能是压力导致的一种情绪反应。事实上，很多人会将焦虑和压力混为一谈，因为大多数的压力与焦虑一样，都是预想性的，或者与当下发生的事件没有直接关联。我们确实能将二者区分开来，它们的第一个区别是压力和焦虑的衡量方法不同。

我们已经开发了诸多评估压力的方法，从生活的动荡程度到压力的持续时间，再到我们感知到的控制力，不一而足。心理健康专业人士在评估压力时最常用的方法是“压力感知量表”，顾名思义，压力存在与否，在很大程度上取决于个人的感知。这个量表以调查问卷的形式，询问人们是否感觉生活压力过大，以及他们有多大的信心去解决压力。相较之下，专业人士通常将其作为评估焦虑的方法，如“贝克焦虑量表”侧重于评估一个人的焦虑程度，以及他们体验到的生理症状，如恐慌或心跳加速等。

二者之间的另一个区别是，压力往往源于外部环境，而焦虑可能不存在明显的外部诱因，并且可能会持续存在，尤其是当你处在难以接受生活中的不确定性并避免引发恐惧的情境时。劳丽遭遇的压力由新工作引发，并随着时间的推移而恶化，成为长期的焦虑。我很高兴她能主动寻求专业的心理干预，因为尽早介入确实能有效预防压力演变成需要长期应对的焦虑症。

我反复向劳丽表明：压力不一定是坏事。当你面对一件望而生畏的事情时，如果你坚信自己有能力解决，就能化压力为动力，将其视为一个有益的挑战。然而，如果你认为压力已经超出了自身能力范围，它就会成为一种威胁。你可能已经猜到，研究显示，被视为带来威胁的情况，会加剧人们生理层面的不良反应，如心跳加快、血压升高、负面情绪加重和认知能力的降低等。

当然，压力并不完全源自主观感受，或仅是一个抽象的感知问题，我们很多人确确实实地感到精疲力竭，觉得当前迫在眉睫的压力属实令人难以承受。更糟糕的是：健康的身心（或用于兜底的保险）并不能保证我们免遭压力之苦；现代社会的工作和人际关系似乎变得前所未有的脆弱；枪击、贫困和社会不公现象等引发的悲剧令人心生绝望；更高效而多样化的沟通方式也令我们难以获得片刻宁静；无处不在的沟通令我们很容易觉得自己必须时刻“在线”、随时响应，但这只会榨干我们的全部精力；我们选择的放松方式也不一定真的能让我们放松身心、补充能量。平均每天花上两个半小时浏览社交媒体（研究表明这是大多数人选择的放松之道），只会令我们身陷信息的汪洋大海，觉得自己必须身材出众、紧跟潮流、功成名就，永远摆出一副悠闲享受快乐人生的姿态，但这只会令我们压力陡增，认为自己不能错过任何机会，必须做到完美无缺……所有这些追逐完美的要求，只会令人倍感压力！

然而，压力并非一无是处，我个人的经验证明，即使生活已经令你感觉不堪重负，你依然能够掌握有效的应对之法，在避免把事情搞得更糟的同时采取行动，让生活变得更美好。

◇ 拥抱“压力也是动力”的想法

在阅读本书时，你需要记住本书的目标并非彻底消除压力。首先，没人能彻底摆脱压力，想要活出有意义的人生，承受压力就是我们必须付出的代价。正如著名社会心理学家、澳大利亚昆士兰大学教授罗伊·鲍迈斯特所说：“有意义地参与人生，必然会令压力倍增。”想象一下，想要过上零压力的生活，你必须尽量缩小活动范围，刻意否定生活的现实，避开任何可能具有挑战性的事情。换句话说，你的生活必然是一潭死水式的、离群索居的，而这样的生活只会令人感觉压抑和无趣。事实上，适度承受压力和挑战对我们反而有益，有助于增强我们的韧性和复原力。美国纽约州立大学布法罗分校教授马克·西里博士在经过广泛研究后得出结论：“适度经历逆境的人生可实现的高度，总是高于过度坎坷或一帆风顺的人生。”

换言之，即便压力一贯声名不佳，但它确实能促进个人的发展和成长。首先，我们要将压力视作一种利大于弊的正常反应，即在追求目标时对可能遇到的障碍的预期或面对，正如我向劳丽所强调的。我们在追求人生目标的过程中，每当预感到或真正遭遇困境时就会感到压力。我告诉劳丽，这就是她倍感压力的一个原因。此外，这种压力感还诱发了她的焦虑情绪，导致她自我怀疑，比如：“我到底有什么毛病？”“谁会把一件大好事变成大问题？”“这些压力会不会导致我因为无法专心工作而被炒鱿鱼？”

令人欣慰的是，只要你能改变看待和应对压力的心态，就可以化压力为动力，避免被压力所困。我在与劳丽对话时宽慰她，告诉她感到有压力是一件再正常不过的事情，尤其在工作伊始，再加上她还要在临时改装成办公室的客厅里居家办公，压力只会更大。然而，感觉到压力并不意味着需要听命于它，也不是什么羞耻的事。每当劳丽说出“我要改变自己——我到底有什么毛病？”之类的话时，我不得不提醒她，这不是她的错，她无须为自己的真实感受道歉。

我很兴奋地与劳丽分享了临床心理学家阿丽亚·克拉姆在压力心态方面的开创性研究，即把压力视为可能有用之物。身为斯坦福大学身心实验室的首席研究员，克拉姆博士研究了“压力对我有害”的心态给人们的身心健康带来了哪些坏处。她建议人们重新审视自己对压力的认识。相较于脑海中来来去去的瞬时想法，心态更广泛地反映了我们对事物的看法，这就意味着只需要调整我们的整体态度，就能有效地改变我们的世界观。

在一项研究中，克拉姆博士和同事们制作了一段3分钟的视频，该视频旨在将压力描绘为生活中的积极因素，并辅以欢快的音乐和积极的信息，还提供了证明压力能催化巅峰表现、提升身体含氧量、强化专注力、增强决策力，以及帮助人们成为领导者的代表性事实和故事。在观看短片后参加了一些压力巨大的事情（如模拟面试和发表简短演讲）的受试者，展现出更活跃的思维和更积极的情绪。

与其抱怨压力，或以有问题的方式去尝试减轻或逃避压力（如拒绝一份本可以令你大放异彩的工作邀约），抑或诉诸破坏性行为（如酗酒），克拉姆博士和同事们鼓励人们利用下面的方法，充分化压力为助力：全力以赴地争取你想要牢牢把握的机会；允许自己以不带批判性的眼光体会倍感压力时的感受；充分理解压力可能对你有益。心态转变的关键在于，采取行动来激励自己，而不是退缩，尤其是在面对有助于实现人生目标的挑战性机遇时。比方说，如果你能将充满压力的时刻看作展现个人价值和提升水平的良机，你会如何面对挑战？积极视角的转换能让那些持续带来压力的事情，如照顾所爱之人，被你视作对自身美德的锤炼和打磨。

在我谈到拥抱压力的可能性时，劳丽与我的许多客户一样表达了怀疑。她问我：“压力不是会加重疾病以及加速死亡吗？”阿比奥拉·凯勒博士是马凯特大学护理学院的助理教授，她主持了一项开创性的压力研究，这项对2.8万人进行的调查发现：与承受压力但不认为它影响了健康的人相比，承受强压并认为压力有损健康的人，确实面临更高的过早死亡风险（高达43%）。所以，过度担心压力会对健康造成不利影响，不仅无法避免问题，反而加剧了压力的不利影响。

劳丽在一天下午告诉我，她想要通过当天的干预治疗来学习如何在大型会议前冷静下来，以减少自己对他人看法的关注。我建议她把“冷静”换成“兴奋”，她一脸疑惑地看着我。在哈佛商学院副教授艾莉森·伍德·布鲁克斯博士主导的研究中，90%的参与者认为，人们必须能够在令人焦虑的行为开始前冷静下来，然而这种强行要求自己冷静的想法，实际上反而造成了很大压力。仔细反思一下你为这种强制放松做过的努力，你可能会发现，即便你把自己搞得精疲力竭，还是无法获得这种“强求”的放松。要解决这个问题，布鲁克斯博士建议你可以换个角度思考这种改变自身感受的冲动，或干脆置之不理，允许强烈的焦虑或紧张感的存在，同时重新将它们解读为兴奋之情。这个方法让你无须再压抑自己的真实感受，而是在尊重它们的同时，将它们对情绪的影响“化消极为积极”。

布鲁克斯博士牵头的另一项研究调查了即将在卡拉OK表演中登台演唱旅行者乐团的《不要停止相信》的人，发现在登台之前大喊“我很兴奋”的人，比没有喊出这句话的人，唱得更准确也更自信。在她的另一项实验中，能将面对2分钟演讲的紧张重塑为兴奋之情的参与者，在演讲时表现得更加激情满满、口若悬河，甚至在讲完2分钟后还停不下来！在其他人眼中，能将压力重塑为兴奋感的人，也表现得更自信、更有能力。

劳丽终于意识到，只要她能放下对压力的偏见和厌恶，就能重拾对新工作的热情。此外，她在不再责怪自己太紧张、不再强迫自己冷静下来后，反而有了更多精力来专注于工作。事实上，优秀的表现需要我们保持一定程度的兴奋感，而不是一味追求平静无波的状态。同样地，劳丽将这种兴奋之情投入工作之外的重要事务上，她告诉我：“兴奋感帮助我找回了充沛的脑力和精力，我很高兴地告诉你，我回归了读书俱乐部，还开始担任志愿者，帮助家庭暴力的受害者制作求职简历。”

现在，轮到你了。请你尝试在生活中把“冷静下来”换成“我很兴奋”！你心里可能想的是：“好吧，我可以告诉自己，压力是正常的，甚至令人兴奋的，但如果我的身体反应不配合呢？”罗切斯特大学心理学教授、压力研究专家杰里米·贾米森博士与同事合作撰写了一篇论文，用了一个无比精妙的标题《化心结为蝴蝶结》。他们在这项研究中鼓励一组备考GRE（许多美国大学的研究生院必备的入学先决条件）的学生以积极的心态，重新评估在备考过程中产生的所有生理性压力反应。研究人员要求备考者简单地提醒自己，不管是心悸还是心慌等身体上的压力症状，都有可能帮助他们取得更好的成绩，而不是造成学习困难。与没有被告知要积极看待压力的对照组学生相比，这些学生在GRE数学考试中均取得了更高的分数。

贾米森博士跟同事在另一项研究中，调查了社区大学的学生在数学课程上的表现。研究发现，教导学生重新评价由压力引发的生理唤醒，不仅能提升学生们的数学成绩，还提高了他们完成课程学习的人数比例，同时降低了皮质醇水平（压力增大的生理指标）。在另一项研究中，哈佛大学的心理学家米兰达·贝尔策与同事们邀请参与者当众演讲。研究结果显示，只要演讲者能将登台前的紧张忐忑情绪和深呼吸视为有益的信号，那么他们的表现就会全面提升，他们的羞耻感、焦虑感和烦躁感会减轻，认知能力和心血管功能也有所提升。以上研究表明，我们对自己说的话将显著影响我们的态度、感受以及表现。

更令人吃惊的是，将自己对压力的看法从消极转为积极，还能缓解我们身边的人感受到的压力。加州大学圣迭戈分校拉迪管理学院副教授、社会心理学家克里斯托弗·奥维斯博士牵头的一项研究表明，当产品设计团队中的成员学会重新评估自身的压力时，他们的队友的压力也能得到缓解。

然而，重新评估自身压力的一个挑战是，如何在不同的情境下做到压力重置。尽管参与前述研究的人，都可以积极地重新思考他们在特定情境下的压力反应，如备考或公众演讲等，但在处理棘手的人际关系，或令人担忧的健康问题时，他们不一定能做到。正如贾米森博士所言：“我们面临的问题是，能否做到由此及彼。”为了真正将适应性心态内化并应用于生活的方方面面，与贾米森合作的得克萨斯大学奥斯汀分校副教授、发展心理学家大卫·耶格尔博士建议我们秉持一种协同心态，即有机地结合成长心态（相信深思熟虑地应对和积极寻求帮助，就能将挑战化为机遇的心态）与压力可化为动力的心态（认识到压力在生理层面的反应可以激励我们表现得更好）。只要你相信自己具备成长的能力，相信身体的反应能为自己赋能，你就更有可能灵活地应对各种压力。耶格尔博士与同事通过六组不同的实验，对八年级到大学阶段的4000多名学生进行了抽样调查。调查结果显示，30分钟的协同心态在线培训，就能显著降低学生们的皮质醇水平，改善心理健康问题。参加培训的学生即便时隔一年，通过课程考试的概率依然更高，从而缩小了成绩差距。

你也可以在自己的生活中，全面提升你对自身成长能力的认识，学会接受压力偶尔带来的不适感（如忐忑不安的心情），这将令你更有信心去追逐新目标。劳丽和我一起研究了压力的许多应对策略，这让她可以将自己视为一个不断进步的人，将压力视为可以促进自己发展的动力，而不是纠结自己会不会被解雇。

当然，提供一个有利的环境，对健康心态的培养至关重要。正如贾米森博士告诉我的那样，心态的转变就如种一朵花，你不仅需要优良的种子，还需要肥沃的土壤，因为贫瘠的土地上难以开出美丽绚烂的花朵。于是，劳丽和我一起研究了如何更自信、坚定地向伴侣表达自身诉求的方法，请他为她加油打气，而不是喋喋不休地要求她冷静下来，或干脆劝她辞职。我希望你也可以跟身边支持你的亲朋好友谈一谈，让他们认识到压力实际上能成为赋能的动力，让他们多多鼓励（尤其是在你特别需要有人给你加油鼓劲的时候），而不是因你感觉有压力而横加指责。

劳丽还学会了如何在面对棘手问题时制定具体的应对策略。我们俩一起努力确定了她的价值标准，找到了防止“忧思过度”的应对策略。比如，当她收到老板发来的一封含意不明的电子邮件并因此而倍感压力时，她会设定一个计时器，花几分钟时间，坐在院子里的草坪椅上，专注于自身的呼吸，在大自然中放松身心，避免习惯性地想太多。待到情绪稳定、头脑清晰后，她给老板回了一封邮件，请老板具体说明上一封邮件想要表达什么信息。

我们既要允许自己产生有压力的感觉，也要在需要快速从重压中振作起来的时候，有能力制定快速的应对之策。我们早已习惯生活在一个错综复杂的世界里，以至于不敢相信或轻易拒绝看似简单易行的解决方案，比如本书倡导的诸多压力重置之法。然而，正如沉重行李箱下面不起眼的小滑轮能极大地减轻负重那样，片刻的觉醒和可行的放松策略能极大地改善你的情绪，如果再结合接纳，就能取得更好的效果。

我个人发现，即使身处绝望之境，有意识地舒缓压力也能带来诸多好处。多年前，我曾为自杀热线提供志愿者服务。与这些身处人生至暗时刻的人沟通，我学到了一个神奇的方法，即有效的危机劝解，通常取决于两个核心技能：第一，让求助者感觉自己得到了理解、不再孤立无援；第二，帮助他们找到一个缓解绝望情绪的方法，且必须是在他们挂电话后的几个小时里可以施行的方法，比如填字游戏、看电视、联系朋友等，这些都是简单易行的小事，却能够帮助他们度过最危险的深夜。美国天主教大学教授戴维·乔贝斯博士解释说：“在人们身陷绝望情绪的深渊时，大脑中的边缘系统会被激活，而前额叶皮质会被关闭。”乔贝斯博士创立了“自杀的合作式评估和管理”项目，这是一套预防自杀的先进临床干预措施，他告诉我：“只要你为人们提供了正确的工具，他们从困境中复原的能力将超乎你的想象。”他还补充解释道：“了解有问题的思维模式和依靠相对简单的应对方法，就能激活大脑中促进‘向前看’积极思维的区域。”当我以心理学家的身份开始接受辩证式行为治疗培训时，我惊讶地发现，它提供的基本策略与我之前担任自杀热线志愿者时使用的策略几乎如出一辙，只不过它们现在的用处是帮助人们持续管理情绪和提升自我安慰的能力。尽管本书的目标是学会更好地应对压力，而非消除自杀的想法，但二者的相似之处也充分证明了压力重置的力量，即使在生死存亡的危急时刻，也能发挥显著效用。

至于劳丽，她发现在能够将压力视为动力而非负担，并掌握了在压力变得无益时将工作暂时搁置一旁的简单策略后，她获得了更多内心的平静。希望你在阅读本章内容之后，能够体验到你以前绝不会将其与压力相提并论的情绪：兴奋。我们要活出有意义的人生，就不免要承受压力，而想要提升自己应对压力的能力，关键在于心态的转变。只要我们能将心态从“压力太大了，我承受不了”转变为“我可以应对，我愿意接受挑战，我计划这样做”，必然就能轻松自如地应对各种压力。