第2节
如何调节情绪

我与客户梅兰妮初识时，刚四十出头的她形容自己是个“情感强烈的人”。她表示无论喜怒哀乐，她的情绪会极端又持久地存在。从好的一面来看，她感觉自己能深刻感受情感的能力很不错，因为这种情绪敏感性令她成为一个富有同情心的朋友和容易共情的人。然而，有时候她也很嫌弃这些过于强烈的情绪，尤其是悲伤、愤怒和恐惧等负面情绪。她回忆说：“打小我爸就说我总是‘大惊小怪’！”

梅兰妮眼下面临的困境是：她有一个蹒跚学步的儿子，这意味着她既要应付繁重的新闻工作，又要照顾正处于“可怕的两岁”的儿子，这两个重担榨干了她的时间和精力，导致她严重睡眠不足。严重缺觉令她一点就炸，这也令她忧心忡忡：“社交媒体上的人仿佛都过着幸福快乐的生活，而我却总是感到压力和烦躁，我真不明白为什么。”她告诉我，就在出门赶来见我并进行第一次咨询治疗前，她还在忙着收拾乱糟糟的屋子，却一时没留神光脚踩到儿子的一个小垃圾车玩具上（痛得要命）。她骂骂咧咧地把玩具甩到房间的另一头（幸运的是，儿子没在附近，没看见她的失态）。“我觉得我当时看起来就像个疯子，”她告诉我，“在这种糟心的时候，我打心底里觉得命运真的对我太不公平了。我甚至都不想提我那个一看见就令人来气的无用老公和他那没完没了的足球比赛……”梅兰妮对自己的批判可谓相当不客气，但我没有听信她的“一面之词”来对她做出判断。在我看来，梅兰妮是个心地善良的人，身为三个年幼孩子的母亲，我深深理解她为何时常觉得生活只剩下难以预料、无休无止的糟心事。

梅兰妮表示：“我只想做个情绪稳定的体面人，做个好妈妈，不再对丈夫心怀怨恨。”于是我邀请她加入我组织的一个心理治疗小组，组员们主要致力于学习情绪管理实用工具。情绪调节的目的是让你能够像调节灯光的调光器一样体验自己的情感——你不是在简单地开关它们，而是逐渐减弱那刺眼的光芒。我请梅兰妮思考，如果她学会更好地驾驭自己的情绪，能带来什么积极的变化。稍作思索后，她表示或许生活和工作的压力或意外的挫折，不会再令她那么难过。因为她已经意识到，全职工作的妈妈身份和要求让她很容易“一点就炸”，而暴躁易怒的脾气又让她没有信心和能力去应对挑战。

梅兰妮有一点说得很对：压力与情绪总是紧密相连，如影随形。每当你经历生理层面的亢奋（压力达到峰值时的常见反应），就很容易出现情绪波动。反过来看，学会管理情绪就能提升应对压力的能力。加州大学旧金山分校教授温迪·贝里·门德斯博士是情绪管理和压力管理研究领域的权威专家，当我向她求教二者的区别时，门德斯博士表示，压力和情绪非常相似，但情绪往往波动更大，比如瞬间爆发的愤怒或厌恶，而压力管理则是一项需要持之以恒的功课，唯有持续精进应对技巧才能驾驭。然而，门德斯博士对我说：“有趣的是，当我们想要去调节和管理压力或情绪时，往往可以利用相同的方法。”本质上，你可以将情绪调控理解为驾驭压力。

◇ 从哪里入手？

释放压力的第一步就是与压力为友，不要因为感觉到压力而自我批判。同理，调节情绪的第一个步骤，就是留意产生的情绪，是否令你想要否定自我。梅兰妮告诉我，因为丈夫布雷特没有如她期望的那样承担起养育孩子的责任，她总是冲他发脾气。然而，对丈夫的怒气很快就会过去，她随后就感觉自己发火的行为有点过分，认为自己是个坏人，这个想法令她的心情变得更糟了。先是因为他人的行为而生气，然后因为自己的愤怒情绪而生气，再到为此感觉羞愧难当，梅兰妮的一连串反应事实上编织了一张负面情绪的大网，将她裹挟，令她无法自拔。但如果你的情绪建立在事实之上（并非由自身的消极想法触发），它们就能让你学到经验教训，激励你采取行动或向他人主动传达信息。例如，适度的恐惧或焦虑情绪能激发行动的紧迫性，悲伤可成为积极改变生活的警钟，羡慕可激发奋斗的雄心壮志，嫉妒可守护人际关系的稳定，内疚和悔恨促使人们改过自新、弥补过失，厌恶则令我们避免同流合污。然而，当你从原初情绪（最初感受到的情绪）转向次生情绪（批判原初情绪后产生的情感反应）时，可能反而忽略了最初令你感到心烦意乱的罪魁祸首，这就好比你原本计划去超市买些生活必需品，却冲动购物，买了一大堆零食回家。

我向梅兰妮解释，如果她能学会接受自己的愤怒情绪，不评价其好坏，或许就能将其视为一个信号，表明她的某些需求没有得到满足，需要丈夫提供更多帮助。现在的情况是，她的次生情绪（因愤怒而产生的愤怒和恐惧交杂的情绪）逼得她失控地大吼大叫，但这并不能有效地促使布雷特主动伸出援手。梅兰妮因愤怒而心生愧疚，并时常因此压抑自身情绪，但这却起到了适得其反的作用，令她的负面情绪越发强烈。或许你也有过类似体验，知道压抑情绪会带来很大压力。来自不同文化背景的研究人员均发现，压抑情绪会导致血压升高。

发现自己可以学习如何化情绪为指引，引导生活和自我的方向，这令梅兰妮松了口气。不过，她还是担心自己的原初情绪（愤怒）太强烈，做不到有效的愤怒管理和愤怒表达。我告诉她，正如压力管理那样，她对情绪的看法也至关重要。在耶路撒冷希伯来大学教授玛雅·塔米尔博士领导的一项研究中，研究人员跟踪调查了斯坦福大学的学生在升入大学这段通常“压力山大”的特殊时期内的情绪状况。他们发现，那些认为情绪不过是稍纵即逝的感觉，并自信能够驾驭这些瞬息变化的学生，不仅在调节情绪上游刃有余，在社交上也更得心应手，也能收获更深厚的幸福感。难怪塔米尔博士和团队在总结这项研究的结果时引用了佛陀的话：“认为自己能行者，方有成就。”

这就是为何我们在学习情绪调节和应对压力时，都需要秉持成长型心态。然而，良好的日常习惯同样重要，在你感觉身心疲惫、饥肠辘辘、孤立无援或疏于锻炼之际，驾驭情绪只会难上加难。当我们聊到，除了围着孩子和丈夫转以及埋头工作之外，生活还剩下什么时，梅兰妮坦言自己已经好几个月没参加任何社交活动了，她熬夜沉溺于游戏的放松方式非但于事无补，反而使次日的压力倍增。我明白这些建议或许显得老生常谈，但正如你会不辞辛劳地在上高速前加满油箱，以免中途因缺油而抛锚那样，养成良好的睡眠习惯、远离有害身心的物质、参与增强心理韧性的活动（如增进友谊、摄入营养丰富的食物、积极锻炼身体）等做法同样重要，它们都是能让你筑起更强抗压防线的关键。梅兰妮惊讶地发现，只微调日常安排，比如早睡一小时、每个月至少安排一次社交活动，就能让情绪调节变得更轻松。

同样重要的是，不可忽视那些可能影响健康的未被诊断的疾病。梅兰妮在我的建议下去看了初级保健医生，她终于明白自己为何总是感到烦躁不安，一定程度上是因为激素的波动和围绝经期的悄然来临，这个新认知也为她开启了自我宽慰的大门。

当然，人生难免有情绪过激的时候，尤其在你彻夜难眠之后。为此，提醒自己在疲惫不堪时更容易被挫败感等强烈情绪左右，可以促使你三思而后行，将重大决策延迟到精力充沛时再做。

◇ 情绪反应的ARC模型

了解情绪体验的构成要素，可以帮助你在不同时刻重新调整和改善情绪，避免成为情绪和压力的俘虏。首先你要知道，情绪实际上遵循了一条可预测的路径，即ARC，其中A=先导（Antecedent，即触发反应的事件），R=反应（Response，包括想法、身体感觉和行为），C=后果（Consequences，即短期后果和长期后果）。

要追踪情绪的来龙去脉，先要识别常见的先导因素，分辨它们是由外部事件引发——如他人的失信或猝不及防的最终期限，还是由内部事件引发——如身体的疼痛或心神不宁的思绪（当然，某些先导因素可能会无缘无故地冒出来，比如意外收到陪审团的传票）。在识别原始压力源之后，注意不要自怨自艾，而要思考未来如何更有效地应对。即使你做不到未雨绸缪（毕竟情绪和压力本就无可避免），提升自己对先导因素的警觉也就足以避免压力的恶性循环。

接下来，请聚焦于你的反应，包括想法、身体知觉和行为的反应，因为它们共同塑造了情绪。若你能花时间反思自身的想法、身体感觉和行为反应，就能在情绪循环的不同阶段设置宣泄的出口，减轻过激情绪的强度，避免自己陷入情绪的泥潭。

同样重要的是审视这些反应带来的后果，尤其是过激情绪诱发的行为，比如梅兰妮在情绪失控时，将儿子的玩具车怒甩到房间的另一头。你的行为令你产生了怎样的感受？或许，在火冒三丈的情况下，怒扔玩具卡车和骂骂咧咧是梅兰妮的本能反应，但在反思孩子如果目睹她失态将会怎样后，她便决心下次做出更理智的决策。

现在轮到你了。请根据下表把你最近经历过的情绪分解成一个情绪反应的ARC模型。

◇ 改善你的ARC（先导——反应——后果模型）

当你明确了可能诱发情绪的强烈波动的因素，便可以采取相应措施，改善你在ARC各阶段的感受。接下来，我们将具体探讨可能诱发情绪强烈波动的五大因素。

1.预测先导

若导致你倍感压力的事件本身易于解决，那么提前制订应对计划这个简单的举动，就足以有效解压、振奋心情。如果你担心周末会因无事可做而感觉漫长难熬，未雨绸缪地提前联系几位友人，安排一些娱悦身心的活动的效果要比你等到感觉孤单凄凉再绝望地寻找补救措施好得多。对梅兰妮而言，引发不快的一个常见先导因素是，在她感觉“累得手指头都不想动”，连个喘气的空闲都没有的时候，抬头却看到丈夫悠然自得地看电视，她瞬间就气炸了。我们的讨论启发了她采取新的应对策略：在情绪失控前，先明确表达自己的需求。比如，她尝试主动向丈夫提议：“嘿，如果你要看电视转播的球赛，能不能让我先歇一小时？”虽然她内心很不爽自己需要开口索要一小时的安宁——这是丈夫本应主动给予的关怀！但她庆幸地发现，布雷特非常乐于接受她的安排并伸出援手。梅兰妮还意识到，在她清楚自身所需并为自己安排了更充足的休憩时间后，即使面对诱发压力的事情，比如儿子故意泼洒她辛辛苦苦准备的食物，她也能更耐心地处理。

2.灵活思考

学会观察那些转瞬即逝、虚幻而不真实的念头。审视自己是否已经落入了常见的认知误区，例如灾难性思维，它会令你将一些令人不安的事情无端放大到灾难性预测的程度。你可能还会过于草率地下定论或杞人忧天，白白为不太可能发生的极端情况操心。比如，朋友忘了你的生日（先导事件），相较于得出极端的自我否定（没有人靠得住），更合理的解释（她比较健忘）能带来更平和的情绪反应。

当你逐渐以更觉知的状态观察自己的思维习惯时，就更容易察觉到哪些习惯是无益的。只需简单地为它们贴上标签——“这种想法对我没有帮助”——就能在你被情绪淹没时，有效降低内心的激烈波动。你还可以尝试以抽离的视角看待消极想法（例如：“我做什么都失败，何必白费力气？”），就像阅读广告牌上的标语一样，这种心理距离能削弱它们对你的控制。此外，你还可以利用事实核查法，有条不紊地问自己：“这个想法是否正确？是否存在其他可能的解释？我的想法是否被强烈的情绪所左右？”

我们已在前文阐释了如何重新评估压力和身体反应，使其从负面影响转化为激励力量，认知重评或重新思考事件的意义，同样也能改变我们的情绪体验。例如，对方在与你会面时打了个哈欠，你可以将其视为暗示你太乏味的信号，或是更体贴地想到对方可能只是累了。斯坦福大学教授、情绪调节领域的权威专家詹姆斯·格罗斯博士经过几十年的研究后得出以下结论：更灵活、更适应性地思考对于调节情绪至关重要。我们常在追求宁静之时误入悲观之境，如果我们一味坚信最坏的情形，便会陷入痛苦情绪，难以自拔。大脑研究揭示，与抑制情感相比，通过认知重评自动思维 ，能显著降低情绪中枢——杏仁核的活跃度。尽管认知重评需要意志坚定并付出不懈努力，但是它一定会带来非凡的回报。

回顾自身经历，你或许会发现自己与梅兰妮无异，常常也会毫无防备地崩溃。在梅兰妮因为需要彻夜不眠地照顾生病的儿子，无暇灵活思考时，我提醒她，她习惯于往坏处想，需要时间才能转变思维，实现更积极的思考。最终她意识到“人生对我不公”等极端消极的想法，既非人生的真实写照，也不是无法逃避的宿命。

然而，积极思考并不意味着情绪的消失。当然，当你能以更健康的心态看问题时，这些情绪便不再那么令人沮丧了。露西是我的另一个客户，她跟梅兰妮一样正在学习情绪管理技能，她向我坦言，在一次次令人失望的约会后，她常常产生这种绝望的想法：此生恐怕难觅知音！与一个话不投机的人煎熬地共处一个小时后，她的心中难免会涌起悲伤、愤怒或焦虑。我提醒露西，一次糟糕的约会已经够令人沮丧了，若再沉溺于孤独终老的想象，无疑只会雪上加霜，令痛苦越发深重。我的另一个客户埃德加曾向我倾诉他的忧虑：“我永远都买不起房子。”这个念头无疑令他感到绝望。事实上，他的职业生涯才刚刚起步，而且他已经攒下了不少钱，完全没必要如此悲观。

在你审视脑海中频繁出现并可能导致情绪困扰的想法时，哪些想法会浮现在你的心头？试试用远观或事实核查的方法反思这些念头。

3.接纳身体感觉

接下来，让我们集中精力处理和改善我们在特定情况下体验到的身体变化及其引发的消极思维。梅兰妮注意到，她在生气时会绷紧肌肉，心跳会加速，这些生理反应又为一连串愤怒的念头埋下了伏笔。其他人也发现，身体的感觉（如咬紧牙关）总是消极思维涌现的先兆。

我向梅兰妮传授了觉察和释放身体紧张感的技巧。接着，我要求她回家后观看几段可能触发紧张情绪的政治节目片段，并练习保持觉察当下的技巧，接纳她可能感受到的所有不适。她惊讶地问我：“我明明告诉过你，我很难控制怒火，你却要我去看肯定会激怒我的东西，这是为什么？”我解释道：“我们虽然无法总是让情绪好转，但可以学会更好地感受而不做出反应。通过有意识地练习接受生理感觉，保持正念觉察，你将获得解脱。你会发现，身体高度紧张的状态并不会持续太久。”

宾夕法尼亚大学认知疗法中心主任、精神病学教授科里·纽曼博士说：“如果你能保持耐心，提醒自己生理上的过度焦虑会很快消退，就能在情绪稳定后做出更佳决策。最终，你会产生不同的感受，因为从生理上讲，你不可能一直处于极度兴奋的状态。”

4.反其道而行

ARC模型“反应”阶段的最后一个部分是我们的行为。我们可以逆情绪而行，采取与情绪驱动相反的举动来改变行为。尽管情绪驱动的行为，如怒不可遏时的大声斥责、焦虑不安时的取消计划、悲伤时的蜷缩在床，似乎都是自然和畅快的宣泄方式，但这些行为也会放大我们的情绪。为何会这样？因为我们的思想和身体感受会引导我们采取特定行动，而这些行动往往会强化原有的情绪。

“反其道而行”是一种行为改善策略，能助你摆脱负面情绪引发的破坏性行为。如果你想要转变情绪、逆情绪而行并最终改善感受，你首先需要做的是识别和标记你的情绪，观察它如何驱使你采取特定的行动。接下来，思考顺应情绪行事是否对你的长远有益，若无益，就请你逆情绪而行。在实践逆向行动时，密切观察你的思绪同样重要，尝试那些令你畏惧的新事物，如培养新的兴趣爱好。如果你在试图改善行为时，内心依然涌现“我真无能”等负面自我评价，就很难提振情绪、释放压力。

我个人对这个技巧情有独钟，但要注意不能将它与“伪装”混为一谈，它不要求你假装自己的感觉很棒，而是要求你采取有助于人生目标实现的行动，同时允许自己真实地体验情绪。请记住，你需要全程保持觉察当下的状态，即使你感觉不舒服，因为过分担忧何时能好转或沉浸在消极想法中，都会让你难以充分利用这项技巧。

在某天上午的集体治疗中，梅兰妮表达了自己的焦虑：工作截止日期的临近让她感到紧张，这让她下班后很难全情投入与儿子的互动。运用逆向行动法后，她没有再因焦虑而手机不离手，三心二意地陪孩子玩，而是退后一步，意识到事实上自己本不必如此焦虑。在工作时间之外，她并不需要立即回复信息。强迫自己即时响应工作信息，只会让她感到焦虑不安。于是，梅兰妮决心改变，她设定了15分钟的闹钟，将手机搁置一旁，全身心投入和小儿子的玩耍中，仿佛这就是她此刻世界里唯一重要的事。她惊奇地发现，即使内心尚未完全做好转变的准备，展现出渴望改变的姿态就能带来显著的好转。她还发现，当她开始观察当下的状态，在因工作产生焦虑时一次又一次地逆情绪而行后，她的焦虑得到了显著缓解，亲子时光也更愉快了。请记住，你可能需要反复练习才能真正体验到这种转变给情绪带来的好处。反其道而行的目标，不是让你一时感觉更好，而是长远地改善你的生活。

逆情绪而行，对我来说是恢复心理健康的无上法宝。每当我感觉身心俱疲时，我知道运动能让我神清气爽，就会经常利用这个方法，鼓励自己做些运动来振奋心情。面对挫折，我也会努力运用这一策略——选择以善意为先，假定他人无辜，再用温和的方式沟通。最近，有人因为我迟到了几分钟而大发雷霆，我没有试图辩解或采取可能让气氛更剑拔弩张的回应方式，而是想到她可能正好赶时间，并觉得被我轻视了。于是，我选择先诚恳地道歉，在确定她感觉获得理解后，虽然我内心迫不及待地想结束这段可能令我不爽的互动，但我还是询问她，如果未来再发生此类情况，她有没有可能不大吼大叫，心平气和地表达不满。所以，逆情绪行动并非一蹴而就之举，而是持之以恒地做能带来长期好处的事情，因此请你也不要贪图宣泄情绪的一时之快。

有趣的是，所有治疗抑郁症和焦虑症的行为疗法，都取决于以不同于自身感觉的方式行事，因为任凭情绪驱使会让人对情绪产生依赖，或者被情绪而不是更高层次的想法驱动自己的生活。值得一提的是，感到抑郁和绝望的人可以采用一个与之相反的行动范例来显著改善症状，这个范例的专业名称是“行为激活”。你也可以利用喜欢的活动和有成就感的机会，创建一个对自己来说重要的日程表。在科罗拉多大学博尔德分校教授、心理学家索娜·迪米吉安博士领导的一项具有里程碑意义的研究中，行为激活疗法取得的改善效果比抗抑郁药物治疗更好，即使对严重抑郁症患者也同样奏效。这是因为，行为与感受的背离可能触发“正向循环”，在这种情况下，你能创造出滋养积极情绪的体验，逐步瓦解消极叙事。归根结底，改变生活方式才是改变心态的终极秘诀。

5.反思后果

这就引出了ARC模型中的“C”——“后果”，跟踪并记录你的不同反应将带来怎样的后果能鼓励你尝试不同的行为。你可以搜集相关信息，分析其中是否存在任何因果关系。根据我个人的人生经验和发生在客户身上的故事，我的猜测是：在情绪驱动下激情行事，固然能逞一时之快，但从长远来看，只会带来挥之不去的不快，加重负面情绪，还可能诱发羞耻感和负罪感。反过来看，选择更灵活地思考或采取逆情绪的行动等应对技巧，一开始或许难以企及，但确实能带来长久的回报。梅兰妮提醒自己“布雷特不会读心术”后，有意识地放松表情并主动要求丈夫帮忙，做到这一切虽需努力，却能给她带来自豪感和放松感。追求即时满足诚然简单，但铭记后果能帮助我们改变行为。

经验是人生的最佳导师，你可以利用下表来帮助改进自己的ARC模型并反思其效果：

◇ 随时随地练习

在梅兰妮已经精疲力竭，却还要处理烦琐的税务问题的时候，她先试着留意自身想法，发现自己存在“我无法处理这件事”的消极情绪，然后在心里对事实进行判断，比如“我可以继续努力30分钟”。通过灵活地调整思维，不批判身体的紧张反应，主动着手处理一开始看似不可能完成的任务，梅兰妮迅速克服了最初的焦虑情绪，更快地完成了任务。

以我个人为例，我曾一度非常害怕公开演讲，以至于一想到第二天要录制一段3分钟的电视节目，我前一晚就会焦虑得彻夜难眠。但我深知自己必须以身作则，践行我自己倡导的方法，于是我报名参加了一门公开演讲课程，这显然与我内心渴望永远不再公开演讲（包括在课堂上）的想法背道而驰。之后，我报了一门又一门的演讲课。如今，每次要公开讲话时，我非但不畏惧，反而乐在其中（当然，我依然会感到些许焦虑和兴奋，但它们现在能激励我竭尽所能地做好准备）。

要想真正掌握一个技能，并在高压环境下游刃有余，我们需要在多样化的场景中定期锤炼。我曾意识到自己在公开演讲方面的技能并未达到预期并主动寻求了专业建议，毕竟访谈并非我的日常活动。一位演讲老师给出的建议是，我应该丰富语调的变化，而不仅是习惯性地使用冥想老师那种平静无波的讲话方式，于是我决定无论是与朋友、陌生人或我的孩子对话，我每天至少要在一次治疗交谈和一次日常对话中尝试不同的语调。这种日复一日的练习，终于让我能在重要演讲场合中更自然地调整语调。

哥伦比亚大学访问学者阿米莉亚·奥尔道博士曾发表过数十篇关于情绪调节的论文，她认为我们需要在各种情绪波动的情况下尝试不同的策略，以培养管理情绪的持久能力。她表示：“掌握多种情绪管理工具，可以让我们变得更加自信和心态稳定。如果我只掌握了一两种情绪调节技能，必须确保它们恰好适用于当下情境。但如果我拥有多种技能（而且我非常愿意通过试错去掌握它们），那么即使面对艰巨的挑战，我相信自己也能应对自如！”

内华达大学里诺分校的内华达基金会教授史蒂文·C.海斯博士是接纳与承诺疗法的创始人，他与50多名心理学家组成的团队携手研究了数百篇心理治疗论文，旨在找出让人们生活得更幸福的基本要素。他们最终把研究重点放在了心理灵活性上，海斯博士认为心理灵活性是“确保心理健康的最重要的技能”，并将其定义为：觉察（意识）；开放性（允许自己体验和处理困难的想法和感受）；价值导向的参与，识别对自己重要的价值观，并朝着实现这些价值观的方向采取行动。

我们都知道灵活的身体能让我们行动自如，还能降低受伤风险，心理灵活性亦是如此。我希望通过洞察情绪背后的信息，练习观察与提升你的ARC模式等方法，能帮助你重塑自己与情绪和压力的关系，让它们从拦路石转化为激励你前进的力量。