第3节
重新审视思虑过度

我的一位客户麦克斯曾无意间听到大学室友形容他是个“没有放松因子”的人，这是Z世代用来形容一个人总是紧绷而无法放松的常用语。他坦言，虽然这个评价令他有点不爽，却也属实。除了因为被贴上这样的标签而感到羞愧外，麦克斯还告诉我，他确实很难放松地享受闲暇时光，比如在周日下午闲逛或无所事事，因为他的思绪总是不自觉地陷入令他倍感压力的思考中。他一直在考虑接受心理治疗，因为他的健康福利包含十次免费咨询。最终，大学室友的评价成了行动催化剂，促使他联系了我。我非常高兴他能主动寻求帮助，因为思虑过度不仅是个耗费心神的坏习惯，还很容易引发抑郁症。

在第一次治疗会面时，麦克斯就向我坦言，一旦有重要的事情等着他去完成（比如考试复习或写论文），甚至是一些悬而未决的重要问题（比如与朋友的持续争执或需要做出的决定），它们就会一直萦绕在他心头，挥之不去。哪怕是看电视或睡觉时，这些念头也一直不消停。他沮丧地表示：“我一直以来都是这样，总会迷失在自己的思绪里，纠结那些无从解答的问题，比如生命的意义是什么？为何灾祸会降临到好人头上？”当我问他是否采取过任何措施来帮助自己专注当下时，他分享了他在高中健康课上学到的一个引导式正念练习，并绝望地表示：“这本应易如反掌，但我却无能为力。”

麦克斯向我介绍了他的家庭背景，他的父母非常慈爱和细心，他的弟弟乔伊被诊断出患有孤独症，说话很困难。谈及人生目标，麦克斯透露自己的父母是移民，他们几乎倾其所有地投资他的未来并给乔伊治病。麦克斯告诉我，他的梦想就是赚到足够多的钱，让父母可以安享晚年，同时负担起乔伊的治疗费，我被这个无私的梦想深深打动了。自中学时代起，麦克斯便时常自问是否尽了最大努力，并对未来职业的选择深感焦虑，唯恐找不到高薪的工作，或工作强度令他吃不消。这些担忧都情有可原，但麦克斯的思维太过消极，重复次数过多，早已超出了积极规划的程度。从临床心理学角度来看，他表现出了心理学家所谓的“反刍”——对担忧或感受的反复思考（你可以这样理解：反刍就像是无益的反复咀嚼，看似费了很大工夫，却没有真正消化或吸收）。

人类拥有可以重温和预演压力场景的独特天赋，但这也容易让我们陷入慢性压力的困境。反刍的不利影响不仅体现在个人身上，还会波及我们身边的人。想象一下，你晚回家几小时，忠心耿耿的爱犬依旧会亲昵地舔你的脸表示欢迎，而你那体贴的伴侣却可能心存疑虑，不依不饶。他人不经意间的一挑眉（可能只是因为眼睛进沙子了）就可能让你陷入无谓的深思，无中生有地制造尴尬冲突。人脑这种制造并响应无数虚假警报的倾向，实在令人烦恼。

我先试图安抚麦克斯，深陷情绪无法自拔乃是人之常情，尤其是当那些对我们而言很重要的事悬而未决时，就更容易让我们思虑过度，这很容易成为一种难改的习惯。正因如此，你需要了解自己为何以及何时会陷入反刍，它对你产生了哪些影响，并尝试多种办法解决这个问题，以更轻松地专注于当下。

◇ 为何我们总会不自觉地“想太多”？

有时候，思虑过度似乎是一种负责任的做法。人们往往想当然地认为，时刻惦记那些不能立刻解决的问题，就能不断地深化理解、自我激励、积极筹划解决方案，还能避免犯错。我们坚信，只要保持忧心忡忡的状态，问题便能迎刃而解，仿佛令我们焦虑的种种缘由会神奇地自我化解。然而，真相往往很残酷，对任何事物的过度沉迷，并不能神奇地影响未来的走向，反而会令我们陷入思维的泥潭。

颇为讽刺的是，要摆脱这种错误的思维模式，你首先要反思对自身思维的看法，即所谓的“元认知”。在你反思之后，你就会发现自己对思虑过度可能有着多种不同的看法，比如“思虑过度令我情绪起伏不定，我控制不了”或“假如我能洞悉思虑过度的根源，便能阻止它继续困扰我”。此外，分析思虑过度的利与弊也是一种有效的反思方法。我希望你能抽出一两分钟时间，写下思虑过度的弊端（如“令我压力过大”）和好处（如“或许我会发现之前的疏漏”）。将这些反思写下来，能让你更深刻地认识到思虑过度的后果，并激励你更好地活在当下。

当我请麦克斯尝试这个练习时，他写下了一堆杂乱无章的想法，他觉得思虑过度令自己倍感压力、烦躁不安，并毫无疑问地偷走了他的快乐。但他也幻想这能帮助他朝着既定目标努力，避免半途而废。为了验证反思的有效性，我们还开展了持续一周的行为实验。我们共同商定了一个详细的日程，合理地规划了用于工作和娱乐的时间，以确保他在不需要为既定目标或任务努力的时间里，可以不纠结于相关想法。不出所料，麦克斯给我的反馈是，专注于眼前的任务，而非沉迷于长期计划，显著地提升了他的工作效率。通过清晰地权衡思虑过度的利弊，系统地检验自身的元认知（即思虑过度能激励他持续朝着目标前进），以及制订解决问题的方案，包括去图书馆工作和避开吵闹的室友，都让麦克斯意识到他不需要过度思考来激励自己。反刍只会加剧焦虑，进而导致拖延，形成长期持续的恶性循环。突如其来的压力或许能激发我们的斗志（比如迫在眉睫的截止日期），但长期持续的压力只会令人精疲力竭。沉溺于担忧实际上会导致我们无法实事求是地思考和采取积极的下一步行动。

思虑过度还可能破坏你的人际关系，让你变得形单影只，毕竟哪怕是心地最善良的朋友，在听你长时间喋喋不休地宣泄忧虑后，也难免会感到沮丧。在友情中，思虑过度可能还会导致共同反刍问题，即与他人反复讨论令人不快的话题，最终导致彼此无法再相互扶持。而且，相较于自己在心里反复咀嚼消极的念头，无休止地向他人倾诉带来的情感宣泄的效果，并不会变得更好。罗马大学副教授克里斯蒂娜·奥塔维亚尼博士牵头的一项研究发现，人们在深入讨论令人不快事件的细节时，会产生强烈的心血管反应，这与自己反刍这些事件时的身体反应一样。

因此，思虑过度往往成为焦虑、抑郁、失眠、暴饮暴食、药物滥用、人际关系问题等心理问题的核心根源，也就合乎情理了。正如我们即将在下文探讨的那样，思虑过度也常常引发一些不良生理症状，而我们往往错误地将罪名扣到压力头上。

我自己也曾掉进反刍的陷阱，即便我已经全力以赴地学习与准备，我还是浪费了无数时间，担心自己是否能通过心理学研究生考试，并在心理学领域成就一番事业。在爱情的战场上，我也曾一度沉迷于过度解读与我约会的男生们发出的暧昧不明的信号，即便他们压根儿没打算正经地谈场恋爱，这个坏习惯也长期导致我在恋爱关系中患得患失，或是不敢主动示爱。直到后来我读了苏珊·诺伦-霍克西玛博士撰写的关于反刍的学术论文，她在2013年去世之前一直在耶鲁大学教授心理学。诺伦-霍克西玛博士并未将人们的反刍挣扎归咎于化学失衡或时运不济，而是明确地指出，我们的思维习惯可能是导致我们陷入反刍的罪魁祸首。研读她的这篇论文令我醍醐灌顶，原来我是一个沉溺于反刍的人，而反刍对我没有任何好处。

了解到这些痛苦的经历原来就是反刍，并意识到反刍的危害，令我终于拨云见日，清醒过来，意识到我可以有更好的选择。与麦克斯一样，我曾错误地将忧虑等同于尽心竭力。此外，致使我沉溺于反刍的另一个重要原因（也是许多客户难以摆脱反刍的原因），是我把过度思考错误地等同于自我确认，即让个人内心的体验合理化的迫切渴望。我们都渴望自己的感受能得到他人的认同——这也是倾听的价值所在。许多客户正与慢性疼痛、悲伤、创伤或不公带来的隐形创伤抗争，他们告诉我，当别人不在乎他们遭受的苦难时，要摆脱反刍就变得更加困难。然而，他们最终会意识到，反刍只会导致痛苦的延续，而我们都有机会找到赋予自己更多能量的积极方法来应对痛苦。

◇ 思虑过度将令你身心俱疲

在人生的沉重需要和巨大压力之下，我们如何确定思虑过度才是背后的罪魁祸首？麦克斯就产生了这样的困惑，他想知道自己习惯性忧虑过度的问题，是否反映了生活现实？毕竟他的独特人生经历和沉重的责任感，已经令生活变得很艰辛了。为了解答这个疑惑，我与麦克斯分享了诺伦-霍克西玛博士的一项研究结果。她评估了经历过1989年洛马·普列塔地震（里氏6.9级）的学生的幸福感，并发现那些容易沉溺于反刍和思虑过度的学生，更容易出现心理问题，甚至更容易患上创伤后应激障碍。

事实上，固执性认知——这是专门研究压力的人用来描述反刍和担忧的一个心理学术语——会将突发性压力转化为长期压力。加州大学洛杉矶分校教授、压力评估与研究实验室负责人、心理学家乔治·斯拉维奇博士解释说：“有些慢性压力源可能不会对你造成终身影响，而某些急性压力源却可能留下终生的烙印。这些压力途径的问题是，它们无法区分真实存在和想象中的压力源，这两种类型的压力源都可能触发我们的应激反应。即便身边没有发生任何会令人产生压力的事件，我们仍可能在心理上重新体验那些急性压力源。”这让我想起了正念名师莎伦·萨尔茨伯格讲述过的一则趣闻。她的一位友人在尼泊尔徒步旅行时，不幸脚上起了水疱。他每走一步都怨声载道，脚还没落地就已经嚷嚷着喊痛。向导提醒他：“一步之痛，你可选一或三。”这意指每迈出一步的痛苦，你可以选择只体验一次，而不是反复咀嚼，体验三次。

水疱的故事就讲到这里，但所有的压力都将直接影响你的身体健康，白日里忧思过重会令我们一直处于“激活”状态，继而影响夜间的睡眠质量，让我们不能通过一夜好眠给自己充电，恢复充沛的脑力和精力。反刍及其伴随而来的压力还会损害心脏健康。在一项研究中，现已退休的宾夕法尼亚州立大学教授、心理学家威廉·杰林要求受试者回想一些令他们感觉愤怒的事情，并让研究人员记录他们回忆时的心血管活动。研究发现，哪怕是回想几十年前发生的事情，也会令受试者的血压飙升。“即便是象征性的威胁，也会给身体带来真切的影响，”杰林博士表示，“当你询问某人‘你经历过的最糟糕的事情是什么？’时，涌现的不仅是对往事的回忆，还会带回那段经历产生的完整体验。回忆者将因此而重温该事件的全部影响，包括身心层面的所有反应。”

这个结论已经得到数十项研究的证实，但反过来看，如果你能设法让自己不再反复重温和体验那些倍感压力的时刻，就能将长期慢性压力转化为转瞬即逝的身心反应。宾夕法尼亚大学资深研究员、心理学家马特·基林斯沃思博士开展了一项研究，该研究被其他研究者频繁引用。研究的参与者需记录自己当下的活动和思绪，并评估自身的幸福感。研究结果显示，在近半数时间里，参与者的心之所想与他们正在做的事情并不相关。然而，当他们能够心无旁骛、专注当下时，不管是在沙滩上静坐还是在邮局排队，就更有可能感到幸福。借此，基林斯沃思博士得出如下结论：“人类的思维容易游离，而游离的思绪往往是不幸福的。”

杰林博士认为，即便身处绝望之境，通过增强对当下的觉察，我们也能让内心变得更平和。在期盼情况好转的同时，发现自己可以获得内心的宁静，对我们来说无疑是一种心灵的解脱与释然。莎伦·萨尔茨伯格博士分享了另一则故事，自从听闻后我就很喜欢与他人分享。故事是这样的：萨尔茨伯格博士和著名的冥想专家约瑟夫·戈登茨坦一起到访得克萨斯州期间，有位男士说他心中总是向往着怀俄明州开阔的视野，戈登茨坦先生以充满冥想老师典型风格的方式回应道：“你知道吗，你心中就有一个怀俄明州？”这个故事告诉我们，不需要坐而期盼事情如预期般发展，在当下，我们也能获得更多满足感。

我的一位客户卡拉前来寻求帮助，她的母亲已抗癌多年，现在到了临终关怀期。她告诉我，电话铃声成了急性压力源，每次听见电话响起她都会感到心惊肉跳，唯恐听到噩耗。虽然每次去看望深爱的母亲都令她倍感哀伤，卡拉却能在一天中的大部分时间里，通过投身于生活、专注于真心热爱的工作、跑步或与友人相聚，打破自己持续想象母亲病卧临终病床的画面。她有意识地要求自己活在当下，并非为了逃避现实，因为她真切地感受到了现实引发的负面情绪，但允许其他活动为自己注入活力，也令她避免因为面对危机而感到不堪重负、精疲力竭。

◇ 简明策略指南：告别思虑过度

如果你也想减少过度思虑，更多地专注于当下，你可以参考下面这些对麦克斯行之有效的技巧。我自己当然也在践行这些方法，并将它们广泛应用于客户群体。顺便提一下，本书后文介绍的压力重置和释压的诸多方法，同样能够帮助你摆脱反刍思维的困境。

1.明确目标

要转变你与思虑过度的关系，将目标细分为更易于管理的小任务是一个有用的做法。或许，你可以先尝试摆脱对自己在社交场合言行的过度反思，然后再着手解决那些萦绕心头已久的深层次忧虑，比如“我能否找到一个永远爱我的人？”或“我能否赚到足够的钱，过上梦寐以求的生活？”考虑到解决思虑过度问题的难度很大，你需要制订一个切实可行的计划，循序渐进地减少反刍思维，这样会更容易取得进展。

2.明确风险因素

我很喜欢用一个被称为“功能性分析”的策略，它也是英国埃克塞特大学心理学教授爱德华·沃特金斯博士在治疗思虑过度时会采用的策略。请你聚焦思维，努力找出可能导致你思虑过度的原因，比如你是否很容易在一天中的特定时段想太多，比如在早上起床后，或是晚上躺在床上辗转反侧睡不着的时候？你是否感知到了某些身体信号，比如皱眉，或者是某些心理信号，比如对外界充耳不闻？是否存在反复涌现的主题，或是某些容易令你陷入反刍思维的人？记录下所有这些模式后，回想一下那些即使经历了困难事件，你也不太容易陷入过度思考的时刻，例如，当你下班后决定做一些放松的事情，如锻炼或通勤回家时收听有趣的播客，你是否会感到压力减轻？

沃特金斯博士也指出，要解决思虑过度的问题，不存在一个放之四海而皆准的方法，然而了解生活的各方面细节，有助于你找到一个适合自身情况的解决之法。他建议大家开动脑筋，制订一个“如果—那么”的应对计划，例如：如果我陷入了自怨自艾情绪，那么我需要放慢脚步、放松绷紧的肩膀，做一件能让我进入心流状态的事情，比如花15分钟读几页小说。

3.认识到语言的力量，然后超越其影响

要避开思虑过度的另一个方法是反思语言可能造成的痛苦。语言具备在短短几秒内点燃真情实感的神奇力量，想象你站在甜甜圈店里想到“蟑螂”，你的食欲是否会在顷刻间烟消云散？请你练习抽离脑子里的思维，将它们看作纯粹的、不具备影响行为能力的思维。如果这个描述听起来太抽象，请你想象一个人在抛五颜六色的球（球就是你的想法），练习不要执着于某个球，也不要对球本身或玩球的人评头论足。换言之，你需要聚焦于思考的过程，而非思考的具体内容。这项技能需要反复练习，但它最终能让你更轻松地识别出那些司空见惯、缺乏激励的消极想法，并认识到它们不过是惯性的思维模式，不是对未来的预言。

4.尝试自我疏远

密歇根大学心理学教授伊桑·克罗斯博士指出，在我们感到心烦意乱之际，想太多反而会适得其反，一个重要的原因是，它会令我们深陷眼前的困境，无法自拔。与前面“超越语言影响”策略一样，我们应尝试抽身而退，从更广阔的视角看问题，这就是所谓的“自我疏远”策略。需要提醒的是，它并不适用于需要反思自身错误和道歉的场景，只在你因思虑过度而迷失了自我时最有效。不管你因为什么困难的经历而陷入了反刍思维，在重新审视和观察这些想法时，应以旁观者而非局中人的角度来看待。

另一个有效的策略，是将自我对话中的“我”改为“你”。举个例子，尝试将“我觉得我犯了大错”的说法，换成“你觉得你犯了大错”，这是因为相较于个人困境，我们往往能更容易理性分析他人正在经历的事情。此外，还有我个人最推崇的一个技巧，就是心理时空穿越，即想象你在一周甚至几年后回顾当前的压力，你将有何感受（或许你早忘光了！）。

5.用“怎么做”取代“为什么”

要化“消极念头”为“积极思考”，最简单的方法就是从追问“为什么”（如“为什么偏偏是我？”）转变为“怎么做”（如“我要怎么做才能取得进展？”），同时不忘理解和宽慰自己。从本质上说，这个策略意味着你将自己的思维模式从徒劳无益的反刍，转变为充满力量的规划。举个例子，在你结束与某人的约会后，可能自觉彼此相谈甚欢，但对方却再也没有联系你，与其纠结为什么，不如专注地想想如何在这种情况下，学会独自享受轻松而闲适的夜晚。请你注意这两种心态的不同之处：“为什么”心态只会令你钻牛角尖，而“怎么做”心态则能激发实际行动。

6.解决在掌控之内的问题

能在我们的大脑中占有一席之地的事情，自然反映了我们在生活中看重和关心什么，然而你越是沉溺于反刍思维或是纠结于因果，就越不太可能采取有益的行动继续向前迈进。正如我经常跟客户开玩笑说，当瘫痪已成既定事实，再去分析为什么会瘫痪，其实没有任何意义。因此，如果你有机会采取行动，解决令自己忧心忡忡的问题，就不要坐而空想，问题不会自行解决，需要你积极想办法找到解决方案（同时接受可能随之而来的不适和不确定性）。如果你很为自己的身体健康担忧，那么记录每日步数和采取降低胆固醇的措施等实际行动，肯定比终日惶惶地为突发疾病担忧要好得多。

7.落到纸面

如果你需要审视自身的感受或经历，与其胡思乱想，不如尝试表达性写作，这个技巧由得克萨斯大学奥斯汀分校心理学教授詹姆斯·彭内贝克博士首创。丹尼斯·斯隆博士牵头的一项研究请大学生们在回答了有关反刍和抑郁的问卷后尝试进行表达性写作，在研究的第一天，他先是要求第一组学生花20分钟时间，写下他们人生遭遇过的压力最大或最痛苦的经历，目标是尽可能详细地表达自己的情感（别担心，我不会要求你这样深挖人生最痛苦的经历）。然后，在下一个环节中，他要求这些学生写出这段经历对生活其他方面的影响。最后，在第三天，他要求这群学生通过描述这段经历与当前生活和未来的关系来结束整个写作过程。同时，对照组的学生则被要求以不带感情色彩的方式，客观记录日常点滴。与对照组相比，第一组学生填写的问卷调查显示，存在反刍倾向的学生在随后五周内报告的抑郁症状显著减少。更令人惊叹的是，即使在六个月后，这三节（每节20分钟）的写作课显著改善反刍者抑郁症状的效果仍在持续！

如果你此刻也被此困扰，请尝试连续三四天时间，每天抽出15分钟，用纸笔抒写心声。表达性写作能为这些情绪画上一个句号，同时也为你创造一种距离感。

8.为感受留出空间

出乎意料的是，反刍并不等于体验情绪，对许多人来说，反刍更像是一种心智上的徘徊，而非情感的深入体验。反刍聚焦认知行为疗法（RF-CBT）的创始人沃特金斯博士向我透露，在一次疗法实验中，一个刚经历了艰辛的离婚的女性参与者抱怨说，虽然她的反刍评价问卷得分在实验后骤降了，她却没有明显好转的迹象。这是为什么呢？原来，这是她第一次真正地直面和体验自己的情感。选择直面情绪而非陷入反刍，并不意味着逃避情绪，而是无论涌现什么情绪，你都要学会坦然接纳并与之共处。这个方法的好处在于帮你避免反刍，如果你没有留出时间和空间，让自己去解决和体会真实存在的担忧，反刍很可能会卷土重来。如果你觉得要做到这一点很困难，请记住所有的情绪都是暂时性的，尤其是在它们得不到思虑过度的滋养时，就会如昙花一般，转瞬即逝。

9.重新为反刍安排时间

你要减轻思虑过度的强迫性，并借此获得更多力量感！请留意你何时陷入胡思乱想或思虑过度的状态，并酌情将其延后处理，比如说，推迟到晚上7点再给它10分钟！我在本书的第三章详细介绍了这个策略，它由宾夕法尼亚州立大学的名誉教授、心理学家托马斯·博尔科维克在研究焦虑问题几十年时间后提出。这个策略旨在将思虑过度从24小时持续不间断的脑中噪声，转变为更自控和更暂时性的状态。这个方法可以令你意识到，在熟悉的担忧思绪再度涌现时，你能够将感觉从“立即关注”切换为“稍后再想”。这个策略还有一个附加好处：决定将反刍思绪延后处理后，你可能会因为忙于日常事务而将其抛诸脑后。即使你依然记得，当你在专门留出的时间有意识地审视这些思绪时，会获得更广阔的视角。

10.将注意力转移到其他事情上

简单地转移注意力，聚焦于其他事情，就能让你进入忘我的状态，尤其是你决定要做的事情能吸引你全身心投入时。在罗马大学奥塔维亚尼博士牵头的一项研究中，他要求参与者回忆令自己生气且一直感到心烦意乱的事情，并专注于回忆时产生的感受。接下来，他将参与者分成两组，一组在回忆后安静地坐上10分钟，另一组则通过“偷听”隔壁开着门的房间里实验者的交谈，以此转移注意力。研究发现，超过90%分心去“偷听”他人对话的人瞬间停止了反刍，而100%的未分心者则承认在回忆后陷入了反刍情绪。这个研究得出了如下结论：能令你分神的活动，尤其是引人入胜的事情，能迅速转移你的注意力，避免陷入反刍。

杰林博士主导的另一项类似研究表明，简单的视觉分心，哪怕是看向独显屏幕上色彩鲜艳的卡片和海报，也能有效减少反刍并改善参与者的血压。须知小分心有大益，但也不可过度沉迷于逃避问题，毕竟适度分心的目标在于短暂休憩后，以更健康的心态，回归对重要事务的专注。

通过前述技巧的运用，麦克斯终于成功地摆脱了思虑过度的桎梏，获得了思维解脱带来的自由。他感到如释重负，还意识到自己也可以跟朋友们一起开心地玩耍，充分放松身心。有很多人与麦克斯一样，时常自责，认定自己必须做更多事或解决人生中所有的难题。这时候，学会适时地给心灵放个小假，就变得至关重要。因为诱使我们陷入思虑过度陷阱的新事件总是层出不穷，而想要收获更多快乐、减少压力烦扰，关键在于以积极应对的行动取代恶性循环的过度思考，在过度纠结和真正活在当下之间取得平衡。