这本书能为你打开一扇扇大门

33岁的克劳迪娅，是一位在IT行业工作的女性。她以高度的责任心著称，总是对部门的工作倾尽全力。然而，过去一年对她来说异常艰难。她不仅要照料一位身患重病的好友，还在临终关怀医院陪伴祖父度过了他人生的最后时光。这些经历让她身心俱疲。尽管如此，当她拖着疲惫的身体来到我的诊所时，却被负罪感深深地困扰着，她觉得自己不应该把那么多工作留给同事。

这种情况并不罕见，也绝非夸大之词。事实上，几乎每一位前来寻求治疗、参加培训或上课的女性，都因身心疲惫而备受折磨。负罪感挥之不去，既提醒她们不要让他人失望，又让她们难以专注于自己的需求。

在当今时代，社会矛盾愈发凸显，尤其是对女性而言。她们常常需要同时应对职场压力、照顾子女以及繁杂的家务劳动。澳大利亚哲学家凯特·曼恩在其著作中深刻地总结了女性的处境——“她不被允许和他一样”。在社会的潜规则中，男性被视为“同胞”，可以自由地做自己；而女性却被定义为“付出者”，她们的存在似乎是为了满足他人的需求。女性被期望扮演众多角色，如支持者、照顾者、崇拜者以及孩子的养育者，她们必须不断地给予和奉献。

这种困境对女性来说显得尤为复杂。作为女性，我们既渴望展现“女人味”，又不愿被束缚于“典型”女性的刻板印象中。从这个角度来看，世界上并不存在绝对的“男人”或“女人”。幸运的是，我们生活在一个能够容纳多种生活方式的社会中。但即便如此，仍有一些领域对女性关上了大门，由男性主导和掌控。排斥、压迫和不平等依然是女性每天必须面对的现实。

无论过去还是现在，女性生活在一个以男性规范为主导的世界中，常常面临着来自他人的各种期望——这些期望规定了她们应该如何待人处事，甚至规定了她们绝对不能做什么。例如，顺从他人、适应环境、局限于所谓的“女性领域”、关心他人、克制自己等，这些行为被认为是“被允许的”，符合他人的期望。然而，一旦女性特立独行，拒绝他人的请求，涉足传统上的“男性领域”，或者主动争取自己的权益，她们就会被视为“越界”。这种越界行为往往会导致女性遭受攻击、羞辱和威胁，甚至被贬低为“歇斯底里的泼妇”。这种双重标准，正是女性在日常生活中不得不面对的困境。

尽管在过去的几十年中，女性为争取平等机会进行了不懈的抗争，但通往平等参与社会生活、接受教育和施加政治影响的大门和入口，仍然有许多被锁住了，甚至连钥匙都藏了起来。

虽然现代女性在很多领域都取得了显著的进步，但某些“房间”依旧是极难进入的。显然，要实现真正的平等，我们还需要在结构层面、社会层面和思想层面做出更多的改变。

在本书中，我将从心理学的角度探讨女性面临各种束缚的原因，以及女性所承受的期望。25年来，我一直在不同领域为女同胞们奋斗，同时也和她们一起工作。

通过这本书，我邀请所有女性读者重新审视自己，放下他人强加于自己的期望，更好地认识和欣赏自己的能力。看到众多女性体验并活出丰富多彩的人生，我感到十分欢喜。

在女性心理咨询领域，将系统咨询、行为疗法、即兴舞蹈和正念疗法相结合的方法已被证明是有效的。这种综合练习不仅帮助受训者有意识地反思家庭和社会环境对她们的深刻影响，还能让她们摆脱他人施加的期望，体验作为“人类同胞”的自我存在。

亲爱的读者，你手中的这本书是一本实用且注重实践的作品。它邀请你通过反思、记录，让自己的思维活跃起来，无论在运动中还是在静止中，都能感知自己的身体。

你已经具备了一切所需的能力。这种以资源为导向的善意态度，将支持你勇敢地做出改变。改变的过程因人而异，但都充满惊喜，且独一无二。

我的人生经历与本书的创作缘由

促使我创作这本书的原因有两个。一方面，作为女性，我亲身经历了许多针对女性的限制；另一方面，多年来我一直从事与女性心理学相关的工作。接下来，我想从我的个人经历说起。

我成长于德国绍尔兰地区的一个小镇。在20世纪70年代到80年代，女性的形象相对保守且受到诸多束缚。我就是在这样的环境中长大。当时的观念是，对于女性，即便之前已经获得了大学学位或完成了职业培训，一旦成为母亲，就必须留在家中照顾家庭，因为这被视为家庭富足的象征。遗憾的是，这种观念在当时被普遍接受，被视为理所当然。

我永远不会忘记，中学最后阶段的某节课上发生的事情。一个男生说：“每一个女人的终极使命就是成为母亲，没有孩子的女人是不会幸福的。”我立刻对这种片面、高高在上且充满歧视的观点提出了反对和质疑，但老师却保持沉默，整个教室一片寂静。然而，有一些女同学向我投来了赞赏的目光。

当时，我的许多女性朋友和同学都患有饮食失调症，但据我所知，没有人去接受治疗，更没有人愿意公开谈论自己的病情。我的一个好朋友甚至开始自残，最终患上了厌食症。这让我感到非常不安，因为没有人愿意讨论这些事情。这些年轻女孩表面上看起来都是适应力很强的好学生，但她们的内心一点也不快乐。

16岁那年，我的心理状况也不容乐观，于是我鼓起勇气去了当地的一家心理咨询中心。然而，咨询师只是简单地听我说了几句，便轻描淡写地告诉我：“去参加高考吧，考完了你就能走自己的路了。”那一刻，我多么渴望能有人真正理解我、感同身受地支持我，而不是用这样一句看似轻松却毫无温度的话来敷衍我。

第二次世界大战后，我的母亲被剥夺了上大学的权利，因为当时上大学是她兄弟们的特权。或许是因为她自己未能实现的梦想，母亲非常希望我能进入大学深造。当然她更希望我未来的生活比她好，也希望我能拥有更自主的人生。她期望我成为一名出色的学生，学习医学。然而，我最终选择了主修心理学，辅修德语文学，并在后来学习了大量舞蹈和戏剧知识。从那时起，心理学与创造性方法贯穿了我的整个人生，并体现在你手中的这本书中。

增强自我价值感很重要

除了个人经历，我创作这本书的第二个动力，源自多年来我为各年龄段女性从事的心理学相关工作。8年前，我在柏林为患有饮食失调症的年轻女性创建了一个寄宿式心理治疗小组，并一直领导这个小组的工作。

饮食失调不仅是一种严重的精神疾病，我还将其视为一种应对困境的尝试。它反映了女性在应对社会期望、性别刻板印象、家庭影响、成长中的创伤以及内心真实需求时的挣扎。在这个过程中，这些女孩通过极端饥饿、暴饮暴食和过度运动等方式，试图将自己塑造为社会所期望的理想形象。

我一次又一次地震惊于这些年轻女性对自己优势和潜力的低估。她们渴望通过控制和优化自己的身体来让自己看上去更好，然而，这种努力不仅未能带来真正的自主，反而使她们陷入了自卑和依赖的困境。

自创业以来，各个年龄段的女性一直是我的主要客户群体。在培训班中，我也指导过家族企业中的女性如何在自我关怀、个人满足和职业发展之间找到平衡。这些成功的女性同样在与性别限制和家庭责任做斗争。尽管她们的能力显而易见，但她们仍然怀疑自己的技能是否足够，感觉自己被不同的社会角色拉扯。在这种情况下，结合系统练习、身体练习和正念练习的综合疗法能够发挥其独特价值。

许多女性学员常常感到身心疲惫、压力重重。为了缓解这种状态，在我们的正念课程中，她们开始学习冥想，或寻求私人对谈辅导，甚至将两者结合运用。她们深知，通过练习正念以及与经验丰富的人交流，能够有效地推动自我改变，而自我关怀则成了这一过程的核心要素。

在与学员们的交流中，我发现她们大多是因为“边界问题”前来寻求帮助。她们在面对如何平衡自我与他人关系，如何拒绝他人请求，或因长期为他人付出而精疲力竭时，便会感到迷茫和无助。同时，社会和家庭对她们的期望也如同沉重的枷锁，不断施加着压力，让她们在追求自我价值与满足他人期望之间苦苦挣扎。

40岁的布丽塔，曾休过一段较长时间的产假，在此期间，她与孩子的父亲离婚，生活发生了巨大的变化。产假结束后，她收到一份工作邀约，这份工作内容丰富且充满挑战，涉及大量的主持、演讲和公众事务。然而，面对这样的机会，布丽塔却被自我怀疑所困扰。她开始质疑自己：“我是否足够有吸引力？我的形象如何？我到底擅长什么？”她觉得自己一无是处。布丽塔的内心充满了对失败的恐惧，这种恐惧甚至让她觉得自己正在应验母亲曾经的话：“你已经失业太长时间了，而且你的孩子还很小。”这些话语仿佛在她耳边回响，让她更加不安。她迫切地希望能够重新认识自己的能力，找回自信，以更加坚定地面对未来的职业生涯。

32岁的莱娜是一位平面设计师，刚刚踏上自主创业的道路。在为客户倾尽全力的过程中，她常常感到筋疲力竭、不堪重负。与此同时，原生家庭的复杂问题再次浮现。由于家庭环境的影响，莱娜从小就不得不承担起照顾父母的责任，久而久之，她逐渐习惯了将自己的需求置于次要位置。如今，莱娜意识到这种模式对她的身心健康产生了负面影响。她希望通过学习冥想，以及将自我关怀融入日常生活，找到一种更加平衡、健康的生活方式，从而更好地照顾自己，同时也能继续在事业上稳步前行。

26岁的尤莉安娜最近一直在思考一个问题：“我真的应该像父亲那样成为一名外科医生吗？”她意识到，自己或许需要重新审视自己的职业。她常常感到困惑：自己究竟是出于真正的勇气和热情才做出的选择，还是因为内心的恐惧而回避了更具雄心的挑战。为了找到答案，她决定通过正念训练和参加几节辅导对谈课程来探索自己的内心世界。她希望通过这些方式，更好地了解自己的真实想法和感受，从而找到未来职业发展的明确方向。

52岁的佩特拉对自己的教师工作很满意，然而，在与长期伴侣的关系中，她却感到深深的不满。她意识到自己在这段关系中已经做出了太多的妥协和调整，却忽视了对自己真正重要的东西。她想弄清楚自己在这段关系中真正需要什么，以及哪些东西对自己有益。

这些案例揭示了女性在面临极限、感到不安全和不堪重负时的困境。这些情况通常发生在她们做出改变之前的“过渡时期”。在这个阶段，过去经验不再适用，新的挑战又不断带来压力。为了满足他人的期望，女性往往不得不牺牲自己的需求。然而，如果她们想要为自己的需求创造空间，就必须学会限制自己用于满足外界要求的精力。

要做到这一点并不容易，总感觉像是在玩杂耍。做自己，意味着要清楚地了解自己的需求，并找到适合自己的平衡点。有时，自我关怀需要我们追求内心的祥和与安宁；而有时，履行职责又要求我们与他人保持紧密的联系。个人平衡并非追求完美，而是在不同需求之间实现协调一致。

在我们的生活中，往往缺乏能够指明方向并鼓舞人心的女性榜样。因此，我们需要敏锐地观察，积极寻找那些能够激发我们勇气的人或事。当我们面对自我发展的机会时，可能会感到害怕，不知道接下来会发生什么；而当机会错过时，我们又可能会感到受挫，不知道该如何继续前行。很多时候，我们只是缺少做出改变的契机和合适的方法。

我想在这本书中为你提供几把“万能钥匙”，它们是基于我自己的经验打造的。我衷心希望你能鼓起勇气去尝试使用它们，从而找到属于自己的道路。

打开工具箱

幸运的是，一些心理学方法能够帮助你在维持人际关系的同时，更好地平衡自身需求，从而过上快乐的生活。本书将为你介绍一套经过实践验证的“组合拳”。根据我的经验，相信你将从中获得极大的益处。

系统多样性

系统咨询的方法侧重于人际关系，尤其是家庭关系的结构。其核心任务之一是帮助女性梳理与父母的关系，并以好奇的心态审视父母传递给她们的信息和期望。通过这一过程，女性能够识别出父母传递的哪些价值观和观念需要被摒弃，以及适合自己的哪些人生格言值得坚持。

系统咨询的运作方式在于视角转换，其出发点是家庭中的信息会在成员之间传递，并最终转化为女性的“自我对话”。这些对话可能包含批评、完美主义的苛求、欣赏等声音。系统咨询强调倾听这些声音，并引导它们走向爱与接纳。当女性的自我对话变得更加清晰时，她们与外部世界的沟通也会得到改善。

系统咨询方法的目标是帮助女性在实现自主权和履行责任之间找到平衡，从而更好地应对生活中的各种关系和挑战。

行为可以改变

行为疗法专注于个体的学习经历，着重探讨个体行为模式的形成与发展。例如，它会研究人们为什么会对登台演出产生恐惧，以及这种恐惧是如何持续存在的。女性可以通过行为疗法深入了解自身不良习惯、消极思维和行为模式的成因。借助这一方法，她们将获得勇气去尝试和实践新的应对策略，并从自己的经历中不断学习和成长，最终成为自身体验的专家。

此时此刻的正念

我们所需要的，不仅是做出改变的能力，还包括感知当下和接纳自己的能力。以正念练习为基础的治疗方法之所以在辅导对谈中备受青睐，正是因为它传递了“接纳”的力量。许多女性常常对自己要求苛刻，追求事事完美，并持续不断地调整自己的身心状态。然而，以正念练习为基础的治疗方法提供了一种截然不同的路径——它鼓励女性去感受、体验和接纳真实的自己。这种自我接纳是充满善意的，它能够帮助人们有意识地采取更加果决的行动。

身体感知

不幸的是，许多女性在心理斗争中，最大的对手往往是自己的身体。这也正是以身体为导向的治疗方法在女性心理治疗中显得如此重要的原因。身体犹如我们居住的家园，也是自尊的核心所在。通过身体，我们学会了如何感知、如何设定边界以及如何休息。放松、感知和运动不仅能让我们与自己的身体建立亲密的联系，还能为身体找到一个安息之所，同时加深我们对身体的理解——身体是一个充满活力和愉悦感的生命空间。

因此，即兴舞蹈练习被适时引入，帮助我们摆脱对“舞蹈”的刻板期待，从追求“正确舞姿”的观念中解放出来。这一点是很容易理解的，而且神经科学的证据也表明，跳舞确实能带来快乐。英国神经学家朱莉娅·克里斯滕森认为：“舞蹈是一种自我解放的行为。”

写作与反思

女性常常被剥夺思考和写作的权利，对此她们往往陷入沉默。然而，写作和反思练习能够帮助她们找到自己的声音，表达内心的想法，并对问题进行深入思考，从而获得清晰的思路和明确的立场。思考与写作相辅相成，写作能够使思绪和情感变得清晰、有序。当新的创意和想法涌现时，将其写下来可以创造出一种距离感，这种距离感能够让思绪更加清晰。写下来的内容可以被修改、删除或替换，新的想法也可以被接纳、内化，并在行动中铭记于心。因此，写作和思考是自我赋权的重要方式。

与不同年龄段的女性合作的经验让我明白，我们需要一个包含多种心理学工具的“工具箱”。每一位女性都是独一无二的个体，她们有着不同的生活状态和需求，因此需要找到适合自己的方法。每个人都拥有不同的资源：有些人喜欢跳舞，有些人热衷于写作，还有些人推崇冥想的作用。这意味着我们需要有所选择，勇敢地尝试各种方法，并从中挑选出最适合自己的。

现在，我将为你打开这个“工具箱”。你会发现自己适合哪些工具，以及哪几扇门将为你打开。这些方法都经过了我的实践检验，并且在过去25年中，许多年轻和中年女性在心理治疗、辅导对谈和培训班中告诉我：“这些工具非常有帮助！”正如我们将看到的，这些心理学工具的有效性也得到了大量科学研究的验证。

你可以将这些方法视为开启个人发展之门的钥匙。

自我优化？不，你需要的是自我接纳和自我发展！

本书所介绍的方法适用于各年龄段的女性。无论你是18岁还是88岁，本书都将助力你在追求更加快乐、勇敢和自信的人生道路上迈出坚实的一步。

最近，我常常被问到一个问题：“这不就是一本让人‘自我优化’的书吗？”我的回答简洁明了：我的目的并不是引导女性去优化自己，尽管许多人已经在这样做了。社会对女性的期望是把一切做到尽善尽美，而女性自身也常常被这种期望所束缚。对我来说，这本书的核心在于自我接纳与自我发展。我想通过本书帮助读者达成以下目标：

认清束缚女性的刻板印象和信息。

体会身体作为一个安全且充满活力的所在。

将内心纷乱的杂音整合为一段有力且优美的和声。

感知、欣赏并展示自己的能力。

在人际交往中体验独立与归属感的平衡。

这本书并非教你如何取悦他人或达到某种标准，而是帮助你更好地认识自己、接纳自己，并在人生的道路上实现真正的成长与发展。

本书使用指南

亲爱的读者朋友，我想邀请你勇敢地尝试书中的练习。在练习过程中，请务必关注自己的需求和身体的极限。如果你不想做练习，也没有关系。不过需要留意的是，有些练习，比如冥想，只有长期坚持，才能看到效果。

以下这些图标将帮助你找到书中的练习：

为了更好地从本书及其配套练习中获取适合自己的内容，建议你先对自己的情况做一个初步的评估。

当你读完这本书时，你会拥有一串实用的“万能钥匙”，它们可以帮助你打开各种各样的“房间”。在探索的过程中，你可以剔除那些不适合自己的东西，逐渐找到真正的自己，成为你想要成为的人。

在这个旅程中，有些门可能需要你用力或掌握好分寸才能打开，而有些门则会轻松地为你敞开。最后，我想用弗吉尼亚·伍尔夫的话来结束这段旅程：“我的思想是自由的，任何大门、门锁和门闩都不能阻拦。”

祝你阅读愉快！

乌尔丽克·尤赫曼